La bici es un ejercicio aeróbico muy completo con el que se consiguen muchos beneficios. Es un deporte indicado para perder peso y grasa corporal, para definir las piernas, reducir abdomen, etc. se cree que en la bici no es posible endurecer o muscular, y la bici tiene un montón de posibilidades en las que se trabajan muchos grupos musculares y con la que, en muchos casos, se consiguen mejores resultados que en el gimnasio.

Uno de l

os grupos musculares que más cuesta endurecer y fortalecer es el de las piernas - piopialo          
. Los cuádriceps y gemelos tienen numerosos ejercicios específicos y muchas máquinas de gimnasio con las que trabajar, pero si practicas ciclismo no es necesario que lo trabajes aparte, solo que conozcas qué tipo de ejercicios o cómo debes pedalear para conseguirlo. Los músculos de los brazos tienen muchas formas de ejercitarse, pero también se consigue con determinados ejercicios encima de la bicicleta. Estos ejercicios son muy beneficiosos para el organismo, pero tienen, como valor añadido, que aportan una musculatura en las piernas que, además de a cuestión estética, facilitará el ejercicio en las subidas o los cambios de ritmo cuando estemos pedaleando. Son tres los ejercicios o prácticas aconsejables para muscular y fortalecer los músculos de las piernas.

  • Repeticiones con desarrollo duro y sentado. Lo mejor es que lo realices en subidas largas sin mucha pendiente, para que el ejercicio sea constante durante 20 minutos. Debes poner la bici en posición de plato grande y piñones pequeños, y pedalear sentado con una intensidad media. A los 20  minutos, descansa 15 minutos y haz otra repetición, en una subida con la misma pendiente y durante el mismo tiempo. Si puedes hacer una tercera repetición, notarás los resultados mucho antes. Este ejercicio es muy beneficioso porque, además de la fuerza, se trabaja la resistencia. Y ambas cosas se ejercitan a la vez. Es el secreto de la fortaleza y musculatura que se consigue, que es un ejercicio en el que vas desarrollando la fuerza, pero en una medida justa para tener resistencia suficiente para aguantar. Lo mejor es que puedes realizarlo en el sitio que mejor te parezca, pero que sea una pista llana, es decir, no en un monte con baches o algo similar. Si lo quieres realizar en una bicicleta estática se puede, siempre y cuando tenga la opción de marcar la pendiente en la que se va a pedalear.
  • Realizar sprints. En este ejercicio se trabaja la fuerza en su máxima intensidad. El ejercicio comienza estando totalmente parado y estático, haciendo equilibrio para estar lo más posicionado y preparado posible para empezar el ejercicio con agilidad. Una vez se empiece se debe salir lo más rápido que se pueda y sin parar, a máxima velocidad posible y soltando toda la intensidad que seas capaz, pedalea durante 15 segundos y ve frenando, pedaleando a un ritmo tranquilo durante cinco minutos para recuperar, pero no perder la actividad. Vuelve a tu posición de parado y realízalo de nuevo. Repite esto durante 8 -12 veces en función de tu resistencia. Una vez termines esta tanda descansa durante quince minutos para recuperar y vuelve a hacer otra tanda de 8-12 repeticiones. Puedes hacer hasta tres tandas. Es importante no dejar de pedalear entre las tandas para que el cuerpo no pierda intensidad.
  • Pedaleo de pie. En este ejercicio se ejercitan los brazos, y también el tronco. Se realizan tres series de pedaleo de pie durante cinco minutos cada una. Entre tanda y tanda se debe seguir pedaleando sentado durante diez minutos. Una vez terminado el tiempo, se vuelve a poner de pie y se pedalea a un ritmo constante otros cinco minutos.

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