Después de una jornada de ejercicio, es importante estirar bien los músculos para permitir una recuperación óptima y prevenir dolores. Si lo hacemos de manera incorrecta, sin embargo, podemos hacernos daño. Al comenzar, es también posible olvidar estirar correctamente músculos “escondidos”. Con esta rutina de siete ejercicios simples, se asegurará de estirar el cuerpo correctamente.
Estirar nada mas terminar
Recuerde que debe sentir tensión en los músculos, pero deténganse si siente dolor. Cada ejercicio debería realizarse dos a cuatro veces. Se especifica en cada caso el tiempo idóneo para mantener la posición, pero si busca aumentar la flexibilidad, se recomienda un mínimo de 60 segundos.
- El Cuello
Incline el cuello a un lado y al otro, ayudándose con la mano. Mantenga posición 10 segundos. Entrelace luego las manos por encima de la nuca, y tire hacia abajo hasta que la barbilla toque su pecho. Mantenga posición 25 segundos. Sin mover el tronco, tire luego la cabeza hacia atrás lo más que pueda, y mantenga la posición 5 segundos.
- Pantorrillas
Colóquese frente a una pared, o cualquier otro punto de apoyo. Recueste los antebrazos a la altura de su cabeza y apoye la frente sobre sus manos. De un paso al frente con una de sus piernas y estire la otra hacia atrás. Recuerde mantener los dedos del pie hacia adelante, o un poco hacia adentro. Manteniendo la parte baja de la espalda recta, adelante lentamente las caderas. Necesitará doblar la pierna delantera, cuidando de mantener la pantorrilla paralela a la pared. Mantenga la posición 30 segundos.
3. Cuádriceps.
Para estirar los cuádriceps, sujete uno de sus pies y doble la pierna hacia atrás hasta que el talón descanse sobre sus nalgas. Mantenga la posición 30 segundos.
- Muslos.
Busque un punto de apoyo unos centímetros más elevado que su rodilla y apoye un pie en él. Flexione la pierna, impulsando la cadera hacia adelante, y mantenga la posición 25 segundos. Cuide de mantener el pie de apoyo recto, doblando levemente la pierna.
Para estirar la parte interna del muslo, tome asiento. Cruce la pierna derecha sobre la izquierda y empuje la rodilla de la pierna derecha hacia abajo. Mantenga posición de 15 a 20 segundos.
- Isquiotibiales
Actúan principalmente como extensores de la cadera y flexores de la rodilla, y suelen pasar desapercibidos en las rutinas de estiramiento. De pie, incline el torso hacia el suelo, con los brazos colgando hacia el suelo, y doble levemente las piernas.
- Glúteos.
Sentado en el suelo con la pierna izquierda estirada, doble la derecha por sobre la misma. Apoyé el pie junto a la rodilla de la pierna izquierda. Encontrando apoyo en su rodilla, incline el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Mantenga posición 30 segundos.
7.Espalda y Torso
Busque un punto de apoyo y coloque sus manos en él. Baje el cuerpo, manteniendo las piernas rectas y los brazos estirados. Mantenga la posición 30 segundos.
Recuerda con realizar estos fáciles estiramientos evitaras muchas lesiones.
Fuente vídeo: MTBpro y Maillot Mag
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