Comentábamos en el anterior post que para fortalecer las piernas, hay que meter una sesión muscular semanal (dos mejor que una), especialmente durante la pretemporada. En casa o en el gimnasio.
Dijimos que había que trabajar la intensidad, acompañada de una dieta saludable. Ahora vamos a ir más allá, especificando qué tipos de ejercicios son más convenientes para ganar fuerza y rendir mejor como cicloturista.
Son tareas muy sencillas, para las que apenas hacen falta un par de juegos de pesas (y ni eso) y que pueden realizarse en casa. Daremos fuerza a nuestras piernas (más explosividad, más brío al pedalear) y prevendremos mejor las lesiones.
Step (escalones): si tienes un pequeño escalón para hacer ejercicios en casa, ya tienes donde trabajar las piernas. Recuerda subir siempre con la espalda recta, primero un pie y luego otro, manteniendo el equilibrio y haciendo fuerza con el que subes o bajas. También es bueno subir y bajar escaleras. Recuerda que en este y otros ejercicios necesitas sostener un peso.
Sentadillas: un clásico de los deportes anaeróbicos. Sencillísimo y muy completo, tiene que trabajarse correctamente. ¿Cómo se hacen las sentadillas? Muy fácil: primero, deberás de ponerte de pie a la vez que abres un poco las piernas, hacia la altura de los hombros. Después vas bajando con la espalda recta hasta alcanzar una postura que simula la sentada en una silla, solo que ésta, como es evidente, no existe.
El puente: perfecto para fortalecer piernas y glúteos, es un ejercicio que hay que hacer adecuadamente porque podría hacernos daño en la espalda. Nos tumbamos sobre una superficie llana (si tienes una esterilla debajo, mejor), flexionamos las rodillas hasta que la palma de tus pies toque el suelo, por último, deberás de elevarte y simular que haces un puente. ¡Ojo! Al subir y al bajar deberás de hacerlo suavemente. Cuando estés elevado, mantente unos segundos sin volver a bajar y vete prolongando el tiempo de espera entre movimientos, a medida que vayas cogiendo costumbre. Se trata de un ejercicio que no necesita soportar ningún peso, aunque hay variantes y modalidades que seguro que lo permiten..
Zancada: Como en los anteriores ejercicios, deberás de hacer los movimientos sin brusquedad. Ponte recto, con las piernas juntas. Ahora pon una pierna hacia delante y vete bajando poco a poco, recto y con las manos en las caderas. Al alcanzar los 90 grados mantente unos segundos y vuelve a subir. Después, cambia de pierna.
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