En el anterior post tratábamos de definir lo que es el glucógeno, es decir, la forma en la que se almacena la glucosa a nivel muscular y en el hígado y que a la postre supondrá nuestras principales reservas de energía para afrontar una prueba o entrenamiento.
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En este post, y echando mano de los conocimientos de nuestro experto en nutrición Chema Arguedas, vamos a estudiar cómo mejorar este proceso para contar con más garantías ante una prueba ciclista.
En una marcha cicloturista el consumo aumenta
Al participar en una competición o marcha cicloturista, el consumo de glucosa aumenta considerablemente por lo que los depósitos se agotan con más facilidad. Ya lo hemos hablado en el anterior post sobre glucógeno. Y, por supuesto, en una salida en la que tengamos que dedicar un esfuerzo exigente a nivel muscular también consume gran cantidad de glucógeno. Esto se produce porque el glucógeno se encuentra en gran cantidad en las fibras blancas, que son las que trabajan en casos de fuerza. Cuando nos deshidratamos, también se consume más glucosa.
Estos datos son de gran importancia a la hora de saber cuándo podremos comenzar a estar en déficit glucogénico y de este modo no esperar a última hora para ponerte a comer. El déficit de glucógeno es una pájara en toda regla.
"Los depósitos de reserva"
Relacionado con el hígado, los depósitos hacen de reserva para mantener un nivel de glucosa en sangre lo más estable posible, y no solo a la hora de hacer ejercicio sino en nuestra propia casa, tumbados en el sofá y viendo la televisión. La excitación previa a una competición provoca siempre un aumento del consumo de glucosa. Por eso cuando descansamos también hay que mantener altos los niveles de glucógeno.
El glucógeno que hay en el hígado puede ser transformado en glucosa sanguínea. Esto no puede ocurrir en los músculos, el glucógeno sólo podrá ser utilizado para alimentar a las fibras musculares. Por resumir, los depósitos del hígado siempre se ven afectados y los musculares sólo en caso de que la frecuencia cardiaca supere ciertos límites. Por eso, y aunque hayas hecho un entrenamiento denominado “regenerativo”, siempre tienes que ingerir carbohidratos. Un zumo de frutas azucarado, por ejemplo, y así recargaremos los depósitos hepáticos.
¿Cómo funciona el glucógeno hepático? El glucógeno hepático se vacía más rápidamente que el muscular. “Pero también se rellena más rápido”, explica Arguedas. “Algunos estudios indican que la fructosa favorece la recarga del glucógeno hepático y la glucosa una recarga muscular”. Nuestro volumen de disponible aumentará si entrenamos correctamente, por consiguiente
Supercompensación
¿Cómo llamar a este fenómeno? Se trata de una circunstancia acaecida como consecuencia del denominado proceso de supercompensación, que exige una pronta recarga del glucógeno tras un vaciado muscular. Tras un entrenamiento intensivo, las principales pérdidas recaen en los depósitos de glucógeno.
El American College of Sports Medicine recomienda de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio, pero pocos atletas entienden la razón de esta cantidad. La persona promedio puede procesar, u oxidar, solo alrededor de un gramo de carbohidratos por minuto, sin importar cuánto se consuma.
El cuello de botella no son tus músculos; son sus intestinos, que pueden transportar la glucosa de los alimentos que come al torrente sanguíneo tan rápido. Verter más carbohidratos en su intestino no necesariamente aumenta la tasa de absorción, pero puede aumentar sus posibilidades de malestar estomacal.
Además, la investigación sugiere que al consumir alimentos energéticos que contienen una mezcla de azúcares (como glucosa y fructosa, o glucosa y maltodextrina) en lugar de un solo tipo de azúcar, puede aumentar la oxidación a 1.7 gramos por minuto. Traducción: el azúcar sale del intestino y entra al torrente sanguíneo más rápido, por lo que tendrá más energía disponible cuando más la necesite.
Escrito por: Berthy Perez Lases
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