LA HIDRATACIÓN Y ALIMENTACIÓN EN VERANO.

En verano, cuando las temperaturas suben, perdemos más agua, vitaminas y minerales por el sudor. Los atletas, por la práctica de la actividad física intensa tienen mayor pérdida ya que necesitan sudar más para disipar todo el calor producido por el cuerpo durante la práctica deportiva.

Es muy importante cuidar de la hidratación y de la alimentación en verano, ya que es muy común que ocurra deshidratación en los ciclistas. Y siempre es bueno recordar que la deshidratación puede empeorar mucho el rendimiento, causar fatiga y, dependiendo de la intensidad, llevar a la muerte. La deshidratación es perjudicial para el rendimiento deportivo tanto en deportes de larga duración como en los entrenamientos intensos. Se sabe que incluso una deshidratación leve de 1%, 2 % o 3 % del peso corporal puede afectar la capacidad de rendimiento y evitar que un ciclista pueda alcanzar su máximo rendimiento.

El agua es el principal componente del cuerpo humano que ocupa entre el 45 y el 70% de su volumen, correspondiente a aproximadamente 33 a 53 litros para una persona de 75 kg. Una pérdida de agua normal es de 2 a 3 litros por día en personas sometidos a estas temperaturas climáticas, con 50 % del total perdido como orina. Durante el ejercicio intenso en un ambiente caluroso, esta cantidad de líquido se puede perder en una hora.

Hidratación en verano.
- Tome líquidos antes, durante y después de la actividad física.
- Durante: hidrátese cada 15 o 20 minutos, incluso si no se siente sed.
- Después: pesarse antes y después del ejercicio para determinar la cantidad de líquido debe ser ingerido. La ingesta de líquidos debe ser el 150% del peso perdido durante el entrenamiento. Por ejemplo, si la persona pierde 1 kg debe beber 1,5 litros de líquido.

Algunos consejos de alimentación en verano para entrenar de manera eficiente.
Para una buena alimentación en verano, es necesario consumir abundantes frutas y verduras, ya que son una buena fuente de vitaminas, minerales, fibra y agua, además de ser alimentos refrescantes que responden a las altas temperaturas del verano. Consumirlos preferentemente crudos para aprovechar todos los nutrientes.

Consumir alimentos ricos en grasas insaturadas (grasas vegetales como el aceite de oliva). Evite las grasas saturadas que se encuentran en los alimentos de origen animal como la mantequilla, carne y productos lácteos y también evitar las grasas trans que se encuentran en los alimentos procesados.

Evite la carne de cerdo, piel de pollo y carnes rojas grasas, ya que no son fácilmente digeridas por el cuerpo e incluso pueden causar malestar. Son preferibles las aves de corral de carne blanca y el pescado. También son preferidos al horno o a la plancha.

A la hora del postre o merienda, elija frutas frescas o dulces a base de frutas como helados, tartas de fruta, ensaladas de frutas. Evite los dulces con crema grasa (crema agria, crema batida, chocolate) o alimentos con mucha azúcar.

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Recuerde que cada uno tiene diferentes necesidades de nutrientes. Para una orientación más individualizada sobre la alimentación en verano siempre es bueno consultar con un nutricionista.