Casi todos los ciclistas que sienten una gran pasión por los deportes tienen un momento en el que establecen una meta de 100 kilómetros. Puede ser en forma de una carrera de entrenamiento o un registro personal.
Para algunos, 100 kilómetros es algo común para el domingo. Para otros, este puede ser el mayor logro físico en toda una vida en bicicleta.
La mayoría de los ciclistas aceptan algo entre estas dos opciones y encuentran cómodos los recorridos de 50-60 km, pero están listos para cualquier cosa para futuros logros.
¿Qué tan grande es este salto de 50 a 100 km? ¿Cómo saber si será más fácil para usted que un fracaso fácil o decepcionante?
A continuación consideraremos cinco segmentos que, en nuestra opinión, deben superarse para alcanzar la barrera de los 100 km. Comencemos con lo más importante: el entrenamiento.
¿Pensando en grandes logros? Comience hoy!
1. ¡Entrena!
El aspecto físico del entrenamiento es el objetivo principal para muchas personas que establecen nuevos objetivos y récords, y muchos creen que si entrenas con toda la fuerza durante dos semanas, esto es suficiente para participar en grandes carreras. Este, por cierto, no es el mejor enfoque, y todo lo que se necesita es "entrenar con la mente".
Si manejas constantemente 50-60 km, entonces este es un buen comienzo. Pero recuerde: para ganar cien, no necesita viajar 100 km cada vez durante el entrenamiento: 75-80 por ciento es suficiente para la preparación.
Su estado físico debe considerar los siguientes puntos:
Características del terreno : ¿Serán montañosos tus 100 km? ¡Entonces conduzca sus 60 km por las colinas! Es realmente difícil para algunos escalar. Si eres uno de ellos, asegúrate de entrenar y superar estas dificultades. En muchos casos, 100 km en una carretera plana puede parecer simple y bastante diferente en comparación con las colinas de 60-70 kilómetros.
Tiempo en el asiento : trate de concentrarse en el tiempo que pasa en el asiento de la bicicleta sin parar, y no en la cantidad de kilómetros en la carrera. Intente conducir más despacio y vea si puede conducir más tiempo. Si después de tres horas su velocidad es de 20 km / h, piense si puede mantenerla durante 6 horas o más. Si se siente cómodo conduciendo de 4 a 4,5 horas, puede pensar con seguridad en cien.
Descanso : ¡es muy importante! Incluye descanso activo en el plan de entrenamiento y asegúrate el descanso correcto. Continúe pedaleando la semana anterior a la gran carrera, pero no haga nada que sobrecargue el cuerpo.
Para conducir 100 kilómetros, controle su estilo de vida.
2. Niveles de esfuerzo
Lo más importante es la distribución de sus esfuerzos. A 100 km, debes asegurarte de no exceder el uso de energía en las primeras etapas del día y de que no te agotarás en el último tercio de la carrera. Puede usar un velocímetro para estabilizar su velocidad promedio, cómodo para usted, o un monitor de frecuencia cardíaca para mantener su frecuencia cardíaca promedio, o incluso un medidor de potencia.
Aunque puede controlar su fuerza usted mismo, no será superfluo escuchar también la estrategia fisiológica de la distribución de fuerzas. Por ejemplo: "Tengo que estar en la cima a una distancia de 40 km en 80 minutos". Puede ajustar sus esfuerzos para que no se le acabe el tiempo antes de tiempo, pero tampoco debe perder el tiempo.
Estar convencido de la corrección de su pensamiento para superar un largo camino.
3. Permanecer en la zona.
Todos sabemos sobre el poder de la mente y cómo puede afectar el cumplimiento de una tarea, negativa y positivamente. Si maneja 100 km solo, su mente puede ser tanto una asistente como una plaga. Queremos disfrutar de los viajes, por lo tanto, en el proceso de capacitación, aprender a evitar molestias es una habilidad útil.
https://www.marchasyrutas.es/blog/pulsaciones-vs-vatios/
Intenta enfocarte en el paisaje, la técnica de pedaleo y la posición aerodinámica. Pequeños "objetivos actuales" en cada tramo del camino harán que su mente administre de manera más eficiente dicho viaje.
Recuerde: no importa qué tan mal esté el clima, los caminos empinados o los vientos en contra, piense en lo bien que se sentirá al final de este viaje.
Deberá realizar un seguimiento de lo que come antes, durante y después del check-in.
4. Comidas durante el entrenamiento
Su enfoque para comer antes y durante su viaje puede conducir a resultados diferentes.
La forma en que come después de su viaje también puede ser un factor importante que afecta su salud general y sus planes futuros de viaje en bicicleta.
Consejos de nutrición
Antes : si lo piensa, el check-in comienza el día antes de la llegada durante 100 km. Probablemente haya escuchado sobre la "carga de carbohidratos", pero el consejo más simple es cuidar una dieta saludable de vegetales frescos y carbohidratos con un bajo índice glucémico. Además, dos horas antes de acostarse, no será superfluo comer una taza de cereal para comenzar mejor. Ponga a un lado el alcohol y los refrescos y beba mucha agua. Por la mañana, coma cereal y fruta, beba al menos 500 ml de agua antes de irse.
Durante : Evite consumir geles energéticos en paquetes; fueron creados principalmente para ayudar a los ciclistas a superar los últimos kilómetros cruciales de la carretera.
Es posible que desee tomar algo con cafeína y azúcar por si acaso, pero no sienta la tentación de consumirlo hasta que se dé cuenta de que está realmente agotado y que ya ha pasado una distancia suficiente. Todo lo que necesita es una cantidad suficiente de carbohidratos para nutrir la fuerza. Una barra de cereal promedio que pesa alrededor de 30 gramos cada 45-60 minutos mientras conduce es la solución perfecta. Toma algunas bananas también.
¡No te olvides de comer! Para muchos ciclistas, la incapacidad de reabastecerse de combustible mientras se conduce es crítica, así que asegúrese de que puede beber agua de la botella si es necesario.
Cuando beba, incline la botella hacia arriba y hacia un lado, evitando inclinar la cabeza (para que pueda ver constantemente el camino) y mantenga la comida a la mano en los bolsillos de su jersey. Necesita alrededor de 500 ml de agua por hora (más en climas cálidos). Y para reponer los minerales perdidos en la segunda botella debe haber una pequeña cantidad de aditivos que contengan electrolitos. Use solo fondos que le sean familiares y que sean adecuados para usted: una gran carrera no es el momento de experimentar con la nutrición y la hidratación.
Después : ahora sus músculos necesitan glucógeno, por lo que es hora de jugos de frutas o cócteles restauradores especiales. Use estos dulces durante 20 minutos; incluso los dulces “malos” como los refrescos o los dulces (con moderación) ayudarán en este punto. Recuerde seguir bebiendo y comiendo una dieta moderada con buena proteína durante otra hora.
Pequeñas liendres en la configuración de su bicicleta durante un viaje largo pueden provocar fatiga y lesiones.
5. La postura
Cuando andas en bicicleta por varias horas, en el momento más inoportuno puedes sentir que estás sentado incómodo o mal.
Un paseo en bicicleta profesional puede aumentar su comodidad y actividad mientras reduce el riesgo de daños y fatiga prematura. Y esta no es solo una cuestión de cuánto le conviene una bicicleta en particular, también es importante cómo se sienta en esta bicicleta.
Nos referimos a su capacidad para mantener su posición, eficiencia de pedaleo y flexibilidad.
Mire a los profesionales: las manos ligeramente dobladas en los codos, la estabilidad del torso, la espalda plana y la posición aerodinámica del cuerpo. Sí, probablemente no podrás retratar de inmediato lo mismo, pero probablemente podrás mejorar tus errores actuales al practicar varias veces sin una bicicleta y haciendo ejercicios de estiramiento.
Tómate los viajes largos en serio. No intentes cargar innecesariamente tu cuerpo y tendrás éxito.
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