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6 ejercicios para un core competitivo

6 junio, 2019

Un core fortalecido y en forma, es una de las claves para que tu desempeño en bicicleta se potencie. Y es que es tu torso el responsable de lograr mantener el equilibrio mientras te desplazas, sin importar la velocidad a la que lo hagas.

Gracias a este equilibrio podrás dedicar tus piernas a pedalear con fuerza. Además, te permite evitar la fatiga y aumentar la eficacia en tu desplazamiento, sin importar el tipo de ruta donde lo realices.

Según el tipo de terreno la exigencia corporal puedes aumentar. Por ello, y en vista de mejorar tu desempeño como ciclista, te presentamos aquí una lista de ejercicios sencillos para mejorar tu core, y para los que no necesitarás demasiado espacio ni otro recurso a parte de tu cuerpo.

1. Plancha

Aquí lo importante es trabajar el área del estómago. Nos vamos a posicionar en el suelo, como si fuéramos acostarnos, pero sostenidos por los dedos de los pies y los codos.

Vas a alinear los pies con tus caderas, y la misma apertura de piernas de la misma. Los codos también vas a alinearlos con tus hombros, y una vez adaptado a esta postura, levantarás tu trasero y hombros, creando un línea recta.

Ayúdate apretando el abdomen y el área lumbar, para mantener la línea recta que haz iniciado.

Por nada del mundo permitas que tus caderas toquen el suelo. De esa forma se pierda la utilidad del ejercicio.

Si tienes mucha dificultad para lograrlo, puedes cruzar las piernas para utilizar tus rodillas como apoyo. Recuerda que aquí lo importante es la presión en el abdomen.

2. Plancha lateral

Vamos a realizar una variante del ejercicio anterior. Con tu codo perfectamente alineado con tu hombro, colócate de lado y apoya el peso de las piernas, en los pies.

Una vez preparado, levántate, y aprieta los músculos del abdomen, respirando profundo para ayudarte a sostener la postura lo más posible.

Recuerda realizarlo con ambos lados de tu cuerpo.

Una manera excelente de sacarle provecho a este ejercicio, es sostener la postura por 3 minutos.

Si quieres desbloquear el siguiente nivel, coloca el brazo recto y apoya el peso en la mano.

3. Pájaro-Perro

Con las manos estrictamente debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas, levántate y estira tu brazo derecho, en consonancia con la pierna izquierda. Lograda la postura, trata de aguantarla por unos segundos, antes de cambiar.

Recuerda no girar con tus caderas u hombros, solo realizar los estiramientos como es indicado.

Plantéate como objetivo hacer unas tres series de 30 repeticiones cada una.

4. Superman

Comenzamos colocando el estómago en la superficie de trabajo, y tensando los músculos de espalda y hombros, levanta los brazos y las piernas.

Al principio puede resultar un reto este ejercicio. Sin embargo, una forma de ayudarte, es comenzar levantando solo tus brazos a los lados, manteniendo las piernas en el suelo.

Un excelente objetivo es soportar unos 3 minutos de esta posición sin desfallecer.

  1. Cucaracha

En este caso te vas a acostar boca arriba, flexionando las piernas hacia tu torso y subiendo los brazos.

A continuación, comenzarás a extender hacia atrás tu brazo izquierdo, en la medida que bajes tu pierna derecha. De la misma forma lo harás con el otro brazo y con la otra  pierna.

Debes realizar estos movimiento sin despegar la pelvis del suelo, procurando que tus lumbares te den sostén y que el esfuerzo está concentrado en tu abdomen.

6. Puente

Vas a acostarte en el suelo y con los pies firmemente apoyados en el suelo, flexiona las piernas y las mantendrás abiertas al ancho de tus caderas. Mientras tanto pondrás las manos apoyadas en el suelo con las palmas abiertas, y cuando estés listo, levantara las caderas apretando los glúteos, formando una línea recta entre tus hombros y rodillas.

Sube y baja las caderas durante varias veces en un lapso de tiempo, recordando tensar el abdomen para hacer más sencillo el proceso.

Con 3 series de 10 repeticiones, estarás acercándote bastante a la meta.