7 métodos para recuperar más rápido para ciclistas y atletas

7 Técnicas para recuperar más rápido en bici.

Varios métodos y técnicas para ayudar a recuperar tras entrenamientos o competiciones de ciclismo y atletismo:

Una buena recuperación es fundamental para mantener un buen rendimiento durante cada entrenamiento y competición.

Existen diferentes técnicas que ayudan y aceleran el tiempo de recuperación de los deportistas, así como reducen el riesgo a sufrir lesiones.

• Recuperación activa:

consiste en rodar o trotar durante 15-30 min, tras el entreno o competición a una intensidad suave, con el fin de acelerar el aclarado de lactato, eliminar toxinas y recuperar valores normales de pH.

• Nutrición e hidratación:

es necesario que en los primeros 20 min, tras el entreno o competición, prestemos mucha atención a la alimentación y bebida. Tomaremos una bebida isotónica y alimentos de alto índice glucémico, lo que sería 1.2gr/kg de carbohidratos en las primeras horas, para maximizar la síntesis del glucógeno muscular.
No debemos olvidarnos de la ingesta de proteínas, ya que nos ayudará a reparar el daño muscular tras la sesión. 

Un buen ejemplo, podría ser ingerir un batido de leche, ya que es muy accesible y contiene carbohidratos y proteínas en gran cantidad
Existen suplementos como los aminoácidos esenciales (BCAA –video-) o glutamina que pueden ayudar a la regeneración muscular.
Existen otros nutrientes que ralentizan esta recuperación, como por ejemplo el alcohol.

• Estiramientos.

Un método por todos conocido y que por su peusto también nos ayudará a recuperar.

• Hidroterapia:

consiste en sumergirse el tren inferior en agua fría o realizar cambios de temperatura durante varios minutos tras la competición o entreno. La inmersión en agua fría durante 10min. es muy eficaz para reducir el dolor muscular y para disminuir las concentraciones de CK y mioglobina, así como reducir la inflamación muscular.

• Masaje: otro método muy interesante para recuperar la musculatura, pero será mucho más beneficioso si es administrado por un profesional. Un buen masaje puede eliminar contracciones y eliminar toxinas. De no poder ser, existen materiales como el “Black Roll” o rodillo miofascial, sobre el cual un día podemos hablar, ya que es muy interesante.

• Electroestimulación:

mediante impulsos eléctricos a través de una aparato y electrodos colocados sobre la piel, se provocarán contracciones musculares de baja frecuencia y controladas. Este método aún debe ser más intensamente estudiado, lo que si sabemos es que la sensación de dolor puede ser minimizada, así como para ayudar a eliminar el lactato y bajar lo niveles de CK

• Sueño.

Lo importante no será la cantidad, sino la calidad de esas horas, aunque se recomienda unas 7-9 horas. El sueño profundo se caracteriza por una respiración lenta, pusó bajo y un aumento de la hormona de crecimiento, que no ayudará a recuperar. Es por lo tanto recomendable por lo tanto dormir en una habitación oscura, sin ruidos y si aparatos electrónicos.

Fuente:Alvaro Molinos