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Preparando la temporada ¿Cuánto tiempo de acondicionamiento físico realizar?

2 octubre, 2019

Escrito por: Berthy Perez Lases

Comenzar a planificar la nueva temporada puede ser un tarea realmente aterradora y complicada para muchas personas. Muchos ya conocemos la importancia del acondicionamiento general de cara a una nueva temporada. 

Una excelente base aeróbica es la clave para todos los atletas, ya que te va a permitir aprovechar al máximo cada uno de los entrenamientos y exprimir lo máximo posible de cada repetición. Otra de las grandes ventajas de realizar acondicionamiento físico previo a la temporada es que se  pueden obtener mayores ganancias en resistencia aeróbica y capacidad que en cualquier otra zona de entrenamiento.

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Es indispensable incluir ejercicios como los saltos y ejercicios explosivos, así como entrenamientos de calidad varias veces por semana. Evitando llegar a estar en forma demasiado rápido 

 

¿Por qué realizar acondicionamiento físico?

El entrenamiento base o acondicionamiento físico establece el tono para el resto de la temporada para enseñar al cuerpo del atleta a quemar grasa. También establece una base aeróbica sólida sobre la cual se sientan más adelante los entrenamientos clave específicos en base a los objetivos principales del atleta de cara a la temporada.

Construir una base sólida prepara a un atleta para un entrenamiento largo y un ciclo competitivo, así como para cada tipo de entrenamiento para objetivos específicos de la temporada.

Pero también existe el entrenamiento de intensidad

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Quizá escuchaste hablar de los beneficios que se obtienen con los entrenamientos HIIT (High Intensity Interval Training) y estés pensado en no realizar un entrenamiento base para llegar a tu mejor estado forma en la mitad del tiempo. Pero tranquilo, ve más despacio que sino mantienes tu entrenamiento suave al menos parte del tiempo, tu progreso se detendrá. Ahí radica el imperativo para el entrenamiento base, el proceso de desarrollar gradualmente una plataforma para su estado físico.

“El entrenamiento base es la base sobre la que descansa todo lo demás”

Determinar la duración del período de acondicionamiento

 

Determinar qué tanto va a durar el período de acondicionamiento físico no es tarea sencilla y va a a estar determinado por diversos factores. La construcción de bases fuertes comienza con un descanso sólido. “Todo el mundo necesita un descanso de los esfuerzos  para poder reparar y recargar las baterías del cuerpo.

Antes de determinar que duración es la adecuada para ti debes saber con exactitud ¿Cuántas horas a la semana o días a la semana te puedes permitir entrenar? ¿Nivel deportivo? ¿Años practicando ciclismo? Dependiendo de el tiempo que lleves practicando deportes de manera constante, tu nivel deportivo la duración puede ir de 8 a 12 semanas

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Debes de estar conciente que alcanzar un nivel élite no es tarea de 1 año y requiere de 2 o 3 años, pero siempre el entrenamiento base es una parte muy importante de su plan de entrenamientos. 

Construir una base aeróbica es quizás la fase más importante del año, ya que es la base sobre la cual se construye su temporada. Muchos ciclistas nunca alcanzan su máximo potencial en las carreras ciclistas porque descuidan esta fase crítica del entrenamiento.

El entrenamiento base consiste en preparar tu cuerpo para los exigentes esfuerzos que harás durante las carreras. Es una base de kilómetros constantes y entrenamiento de resistencia en el gimnasio que le permite realizar esfuerzos más difíciles de manera segura más adelante en el año.

Construyendo la base de tu entrenamiento

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Se requiere antes que nada conocer la frecuencia cardíaca máxima para ubicar los entrenamientos entre el 65%-80% de la frecuencia cardíaca máxima. También se va a trabajar la cadencia trabajando en zonas entre 95-105 rpm durante la mayor cantidad de tiempo posible. Dicho esto pasemos con las detalles importantes. 

La menor intensidad en la que conduces mientras haces el entrenamiento base te permite entrenar durante largas horas en la bicicleta. Entrenar mucho te dará la base sólida que necesitas para ir rápido más adelante en el año. 

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La clave es mantener su intensidad constante: evite la inercia y los esfuerzos duros. Es mejor entrenar solo que perder el entrenamiento por los esfuerzos que se realizan en la grupeta. Algunas semanas de esto construye un gran motor aeróbico.

Si hace mal tiempo, puede entrenar durante una hora más o menos en el entrenador inteligente.

Nota importante: “Largo” es relativo. Dependiendo de cuánto entrene puede significar desde 90 minutos (o una hora en un entrenador de interior) hasta varias horas. Alrededor del 40 por ciento de su tiempo de entrenamiento semanal debe estar en el Nivel 2 durante la construcción de la base.

Ajusta tu entrenamiento al tipo de ciclista que eres

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Muchas personas creen que el entrenamiento básico debe realizarse a bajas intensidades para que funcione correctamente, y que los grandes esfuerzos lo debilitan y lo enviarán de vuelta al punto de partida. 

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Si bien el entrenamiento en intervalos de alta intensidad no desarrollará resistencia general, puede mejorar algunos marcadores, como V02 max.

  • Cumpla con su plan y manténgase entre el 50 y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima a 95-105 rpm durante la mayor cantidad de recorrido posible, incluso si esto implica el sacrificio de descolgarse del grupo o entrenar solo.
  • Equilibre su entrenamiento base para el entrenamiento de fuerza funcional para asegurarse de que está desafiando todo su sistema neurológico del cuerpo.
  • Para interrumpir el entrenamiento, puede incorporar una cantidad muy limitada de esfuerzos de alta intensidad (por encima del 90% de HMR) y spin-ups para mantenerse fresco.
  • Recuerda ajustar tu entrenamiento base al tipo de ciclista que eres.
  • Construir una base aeróbica es quizás la fase más importante del año, ya que es la base sobre la cual se construye su temporada.
  • Muchos ciclistas nunca alcanzan su máximo potencial en las carreras de ciclistas porque descuidan esta fase crítica del entrenamiento.
  • El entrenamiento base se trata de preparar tu cuerpo para los esfuerzos exigentes que harás durante las carreras y es la base fundamental para todos los demás entrenamientos de alta intensidad que harás más adelante en tu plan de entrenamiento.

 

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