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Alimentación adecuada para una marcha importante

13 septiembre, 2018

¿No sabes que comer semanas antes de una marcha importante? ¿Desconoces las cantidades adecuadas de carbohidratos que debes ingerir? La alimentación es un punto clave cuando hablamos de lograr nuestros objetivos.

Aprende a alimentarte de una manera correcta

Una correcta alimentación puede marcar la diferencia en tus entrenamientos programados y, por supuesto, en las competiciones o marchas. Es más, puede ser un factor determinante para que saques todo tu potencial. Seguro que conoces la importancia de una buena hidratación antes, durante y después de las salidas, en tu cajón hay un alijo de geles y barritas esperándote y en la compra semanal nunca faltan paquetes de pasta. Pero vamos a profundizar un poco en cómo recargar correctamente las reservas de glucógeno y planificar qué debes comer y beber durante la prueba para llegar a la meta disfrutando de cada pedalada, consiguiendo exprimirte al máximo y sin sufrir la temida pájara.

La mayoría de las personas deportistas procuran seguir una dieta rica en carbohidratos complejos antes de una prueba. Por eso están todo el día comiendo pasta, arroz, galletas integrales, patatas, bebidas energéticas, etc. Pero no hay que caer en los extremos, la alimentación equilibrada no consiste en tomar sólo carbohidratos, también necesitas tomar lípidos o grasas, proteínas, vitaminas, minerales, fibras, etc.

Tampoco te olvides de tomar un descanso adecuado.

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Recomendaciones generales:

1) No hacer cambios abruptos en su alimentación, ni probar bebidas y alimentos nuevos antes de la competencia.

2) Aumentar el consumo de carbohidratos nutritivos como pasta, arroz, quinoa, couscous, verduras harinosas (ej. Papa, yuca, camote, plátano maduro), pan, tortillas y frutas, y disminuir el consumo de proteína (carnes rojas y blancas). La pasta es una opción popular de comida precompetencia pero también puede consumir otras fuentes de carbohidratos como arroz, pan, tortillas y verduras harinosas.

3) Tomar entre medio y un litro de alguna bebida para deportistas que aporte carbohidratos y electrolitos.

4) Consumir más sodio, agregando un poco más de sal a las comidas. Las personas hipertensas deben consultar al médico antes de aumentar el sodio en su dieta.

5) Hidratarse muy bien los días previos a la carrera. Para saber si está hidratado revise su orina, se recomienda que la orina sea clara, sin olor y abundante.

La verdadera dieta de un ciclista.

¿Qué comer 2 días antes de la marcha?

Es el momento de rellenar tus depósitos de glucógeno muscular, es decir de cargar las pilas para el Domingo. Para conseguirlo, debes comer al menos 5 comidas ligeras al día, con alimentos más ricos en carbohidratos como la pasta, arroz, patatas, combinadas con vegetales. Evita el exceso de fibra; come ligero, huyendo de frituras y salsas; y destierra los precocinados cargados de aditivos, sal y grasas saturadas. Por supuesto, nada de alcohol, bollería industrial ni embutidos. Debes mimar tu hígado.

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Para una competición de más de 3 horas es fundamental empezar con los depósitos de glucógeno a rebosar y para eso debemos tomar una dieta rica en hidratos de carbono los dos días previos. 

El día de la marcha

Lo más importante es no hacer grandes cambios en la rutina y desayunar lo que tomamos habitualmente. En caso de hacer cambios nos arriesgamos a ver como reacciona nuestro cuerpo e incrementamos el riesgo de sufrir alguna indigestión. Lo ideal sería desayunar unas 3 horas antes de empezar con una buena carga de hidratos de carbono. También sería interesante tomar algo de cafeína para activarnos y tomar algún complemento de magnesio si somos propensos a sufrir calambres.

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