Los alimentos que ingiere el atleta antes, durante y después del ejercicio tienen grandes impactos en su desempeño y en la recuperación muscular posterior. Desde reabastecer las reservas de glucógeno hasta minimizar la ruptura muscular, son muchos los beneficios que mantiene una alimentación efectiva.
Una gran incógnita es ¿Cuánto debe comer? esta pregunta tiene muchas respuestas debido a la intensidad del ejercicio, no es lo mismo ingerir grandes comidas para grandes esfuerzos que ingerir grandes comidas para pequeños esfuerzos.
¿Qué alimentos promueven la recuperación muscular?
Queso cottage y frutas
Es recomendable para obtener una recuperación muscular efectiva tener una comida rápida y una comida grande, por supuesto esto depende de su recorrido. Una receta bastante fácil es ingerir requesón con fruta, el queso tiene proteínas de suero que son de muy buena calidad y contiene altos niveles de calcio. Los carbohidratos de las frutas le aseguraran reponer las reservas de glucógeno en la sangre, un reciente estudio de European Journal Nutrition demuestra como el consumo de productos lácteos de leche promueven una recuperación muscular y regeneración de las células.
Huevos vegetarianos
No es necesario que siempre coma las claras de huevos, en las yemas se encuentra la mayoría de las vitaminas A, D, E y K, estas vitaminas son liposolubles. Es ideal combinar la yema con verduras frescas como la col rizada y setas, también puede agregar un poco de queso parmesano para termina.
Ensaladas de granos enteros
No hay nada malo con ingerir una ensalada solo de lechuga. Sin embargo, como estamos hablando de alimentos que promueven la recuperación muscular es ir mas allá de una simple lechuga, intente combinar su ensalada con quinoa, arroz silvestre y soya texturizada, esto le ayudara a obtener todos los minerales y fibras necesarias. También puede mezclar algún tipo de queso y verduras saludables como remolacha o pepino.
Arroz simple y sencillo
Un alimento básico que no puede faltar en la recuperación muscular es el arroz integral precocido a la plancha con huevos, añada salsa de soja y semillas de sésamo. La salsa de soja le agrega una dosis considerable de sodio, puede considerar agregarle zanahoria rallada, esto le ayudara a obtener las fibras necesarias.
¿Pizza?
Cuando se hace bien la pizza este puede ser un gran alimento que promueve la recuperación. Considere hacer la masa con trigo integral y agregarle verduras como espinaca licuadas, esto luego puede mezclarlo junto con la harina. Evita las coberturas de carne que son altamente procesadas, esto tiene las grasas que no necesitas.
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