Cuando hablamos de las grasas o lípidos de una vez nos viene a la mente la palabra prohibición. Sin embargo, muchas personas no saben que este nutriente es muy importante en nuestra salud. Las grasas se utilizan como fuente de energía, son esenciales para la absorción de ciertas vitaminas (A, D, E y K), esenciales para la producción de hormonas y también forman parte de las membranas celulares.
Durante el ejercicio el papel principal de las grasas es la economía de los carbohidratos. Durante el ejercicio aeróbico, la grasa se utiliza como el principal proveedor de energía al músculo; sin embargo aumentar el consumo de grasas en la dieta no aumenta el rendimiento. El exceso de consumo se traducirá en una mayor proporción de grasa utilizada durante el ejercicio con la posterior limitación de los carbohidratos, y por lo tanto la fuerza del atleta es limitada.
La recomendación de ingesta de grasa para los atletas, así como para los adultos sanos no debe superar el 30% del valor calórico total. Este 30% debe ser distribuido en hasta 10% con grasa solamente saturada, grasa poliinsaturada con 10% y 10% o más con grasas monoinsaturadas.
Tipos de grasas.
1) Saturadas: Se encuentra en alimentos de origen animal como la mantequilla, carne, productos lácteos y verduras. El exceso de esta grasa puede ayudar a elevar el colesterol LDL en la sangre, contribuyendo a la formación de placas ateromatosas (acumulo de grasa en las arterias) elevando el riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular.
2) No saturadas o insaturadas: a diferencia de las grasas saturadas, estos lípidos ayudan reducir el colesterol LDL y contribuyen con el buen funcionamiento del cuerpo. Dentro de las grasas insaturadas tenemos:
- Poliinsaturadas: pescado, aceites vegetales, semillas y frutos secos.
- Omega 3: tiene su origen del pescado y la linaza.
- Omega 6: algunos alimentos fuente de estas grasas son: aceites vegetales (soja, maíz, girasol).
- Monoinsaturadas: como aceite de oliva, aguacate, semillas.
3) Trans: Estas grasas se obtienen a través de un proceso industrial llamado hidrogenación para lograr la consistencia, frescura y suavidad deseadas. Además de aumentar el nivel de colesterol LDL o “malo”, las grasas trans disminuyen el colesterol HDL o "bueno". Hay que tener cuidado con las etiquetas y evitar el consumo de productos procesados que contienen este tipo de grasa.
Recuerde sin embargo que las grasas proporcionan muchas calorías y por lo tanto deben ser consumidos con moderación.
Importante: en los días de pruebas o competición hay buscar tener una dieta baja en grasa sobre todo 24 horas antes de la prueba anterior, y tener aumento del consumo de carbohidrátos. De esta manera se asegura de tener una fuente de energía a través de la oferta de glucógeno.
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