La nutrición juega un papel vital para nuestra preparación, saber que comer puede tener un gran impacto positivo o negativo en nuestro desempeño. El entrenador encargado de la salud integral de los corredores Sam Hua afirma la importancia de saber que comer antes de correr, el alimento que entra en nuestro cuerpo por la boca se digiere y circula en el torrente sanguíneo, esto suele ser el combustible para nuestras células y órganos.
Buenos hábitos, buenos amigos
Si usted en este momento no come saludable, lo más probable es que no pueda completar sus 10k, el corredor debería mantener en su rutina el consumo de granos enteros, frutas, verduras y grasas saludables ¿Cómo obtenemos los nutrientes? Muy fácil, primero asegúrese de desintoxicarse, si nuestro cuerpo está repleto de suciedad lo más probable es que aun así comiendo bien, tengamos la sensación de agotamiento.
Si aún no está seguro de sus hábitos puede empezar comiendo brócoli con aceite de oliva, frijoles negros con queso de soja, espárragos y col rizada, son comidas simples y muy nutritivas. Algunas veces comer simple antes de correr nos ayuda a mantenernos ligeros.
La noche antes de correr los 10k ¿Que debo comer?
Es importante preparar nuestro cuerpo psicológicamente para nuestra carrera, el estrés puede reducir nuestras horas de sueño efectiva, de igual manera si usted come algo perjudicial puede padecer de esa sensación de hinchazón o de dolo estomacal, incluso hasta diarrea. El especialista Hua afirma que es conveniente no realizar cambios drásticos la noche anterior, concentrarnos en la naturaleza de nuestros hábitos.
No abuse de los carbohidratos
Sam Hua comenta "El error que muchos atletas cometen es llenase de carbohidratos, si comen en exceso puede que se sientan lentos". Los carbohidratos son muy beneficiosos cuando hablamos de comer antes de correr, aumentan nuestros niveles de glucógeno, el cual es un recurso importante para nuestros músculos debido a la energía. Cuando tengamos que estructurar nuestro plato de comida, una recomendación es servir mitad de un tercio de hidratos de carbono complejos, un tercio de proteínas y lo demás en verduras.
No tome agua en exceso
Tomar agua en exceso puede ser algo bastante inútil, si es cierto, la hidratación juega un papel fundamental en nuestro rendimiento, tanto así que puede prevenir calambres y distensión abdominal. Peggy Pletcher entrenador personal recomiendo controlar nuestra ingesta de líquidos en la semana,
"Un método de comprobar si esta adecuadamente hidratado es observar1QA su orina, si es de color claro puede que esté tomando suficiente"
Desayuno antes de los 10k
Saltarse el desayuno no es una opción, desayunar adecuadamente es crucial para el corredor, si no lo hacemos es muy probable que a la mitad de la carrera ya estemos perdiendo energía. El mejor desayuno el día de la carrera es uno que ya haya tenido éxito anteriormente. La comida previa a la carrera debería consistir de hidratos de carbono complejos, proteína y un plan para comer entre 60 a 90 minutos antes de la carrera, algunas combinaciones pueden ser:
- Panecillo y mantequilla de maní
- Harina de avena y plátano
- Pan integral tostado
- Granola y fruta
Algunos entrenadores aconsejan tomar entre 16 a 24 onzas de liquidos en el desayuno, es importante conocer nuestro metabolismo si soporta desayunos solidos.
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