El cuerpo humano está compuesto de aproximadamente un 60% de agua, por lo cual para mantenerte hidratado y obtener un rendimiento óptimo en nuestros entrenamientos debemos beber bastantes líquidos.
¿Sabes cómo mantenerte hidratado de manera adecuada?
Los equipos profesionales se toman la hidratación extremadamente en serios. Hemos hablado sobre la importancia de la hidratación durante los entrenamientos de ciclismo y de cómo combatir la deshidratación. pero ¿sabes cómo mantenerte hidratado de manera correcta y efectiva para mejorar tu rendimiento? Aquí te explicamos algunos sencillos pasos para mantenerte hidratado.
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Monitoreo
Monitorea tu peso todos los días y, especialmente si ya eres bastante delgado ya que las bajas súbitas significativas de peso no siempre se refieren a la pérdida de grasa y probablemente sugieran que debes aumentar la ingesta de líquidos.
Consumo diario
Antes de considerar qué, cuándo y cuánto beber en la bicicleta, asegúrate de mantenerte hidratado todo el tiempo esto te ayudará a mantener niveles óptimos de hidratación durante tu entrenamiento. Controla tus niveles de hidratación utilizando el monitoreo e intenta beber de 2 a 3 litros de líquidos al día, ya sea que entrenes o no. Los jugos de frutas y vegetales, las bebidas isotónicas y el agua cuentan para este objetivo.
Antes del entrenamiento
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Comenzar la actividad física en balance adecuado de líquidos es importante para prevenir la deshidratación durante el entrenamiento. Si has estado monitoreando tu peso y tus niveles de hidratación diariamente e ingiriendo los líquidos diarios suficientes, no debería haber necesidad de beber excesivamente la noche anterior o en las horas previas a un entrenamiento largo. Si bebes cantidades excesivas en una esperanza desesperada de recuperar la hidratación, solo lograrás garantizar disminuir tu rendimiento durante la práctica.
En las cuatro horas previas a un entrenamiento, una sesión de entrenamiento difícil o una carrera, se recomienda beber de 5 a 7 mililitros por kilogramo de peso. Por ejemplo, un ciclista de 68kg de peso debe consumir de 300 a 450 ml. También es recomendable consumir en las dos horas previas a un entrenamiento, una sesión de entrenamiento difícil o una carrera, beber de 500 a 750 ml de bebida isotónica para asegurar una hidratación óptima y reservas de energía completamente abastecidas.
Durante el entrenamiento
Ya sea que estés entrenando, en una carrera ciclista, montando una épica de varios días o haciendo un recorrido en la montaña, es primordial mantenerte hidratado o de lo contrario estarás comprometiendo tu rendimiento, limitando las ganancias de entrenamiento y prolongando el proceso de recuperación.
La mejor forma de obtener una estimación de la cantidad de líquido que necesitas tomar es realizar una prueba de sudor de 60 minutos. Después de haberte hidratado bien durante el día, monitorea tu peso y anótalo. Sal y monta tu bicicleta, realiza tu entrenamiento de alta intensidad o intensidad normal durante 60 minutos y no bebas durante el entrenamiento.
Llegando a casa
Tan pronto como llegues a casa, salta a la regadera para quitarte el sudor e inmediatamente después pésate de nuevo. La diferencia en los dos pesos en gramos equivaldrá a las pérdidas totales de fluidos en mililitros.
Obviamente, los resultados variarán de acuerdo con las condiciones climáticas y la intensidad de la conducción y es posible que desee realizar varias pruebas para obtener un rango de lecturas.
La mayoría de los ciclistas encontrarán que típicamente perderán de 500 a 1000 ml por hora. Así mismo es importante consumir bebidas con aproximadamente 110 a 170 mg de sodio, 20 a 50 mg de potasio y 12 a 24 g de carbohidratos por cada 240 ml de líquido para recuperar las pérdidas por sudoración y energía.
Sin embargo, en ejercicios mayores a 1 hora, se recomienda un consumo mayor de carbohidratos (120-240 kcal en forma de carbohidratos) por hora junto con agua.
El punto clave a recordar es no esperar hasta tener sed, sino beber poco y, a menudo, desde el inicio del entrenamiento. Trata de tomar 2 o 3 tragos de buen tamaño de tu ánfora cada 15 minutos aproximadamente.
Después del entrenamiento
No olvides tu bebida de recuperación al final de un entrenamiento o recorrido largo. No importa lo cuidadoso que haya sido con su hidratación, especialmente en un día caluroso, es probable que estés un poco deshidratado y, además de proporcionar las proteínas y los carbohidratos para iniciar tu recuperación, los líquidos y electrolitos que proporciona una bebida de recuperación son esenciales y así estarás listo para la siguiente sesión de entrenamiento.
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