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Cómo mejorar la flexibilidad si eres ciclista

19 marzo, 2019

Los entrenamientos de flexibilidad en los ciclistas son de gran importancia para lograr un trabajo eficiente en la jornada y no terminar con lesiones. No se trata de cualquier estiramiento, en el ciclismo la flexibilidad es algo muy particular y deben ser seguidas pautas bastante concretas.

No solo se trata de hacer estiramiento antes de la jornada, sino también tras la misma. Los estiramientos adecuados son capaces de evitar una lesión en la musculatura o en los tendones, lesión que puede ocasionar daños dolorosos y difíciles de revertir, debido al agotamiento muscular o al acortamiento de cualquiera de los músculos.

A pesar de ser tan importante, por lo general la flexibilidad muchas veces queda en el olvido o suelen realizarse los entrenamientos de una manera rápida y para salir del paso, pasando rápidamente al entrenamiento del pedaleo. Este resulta ser uno de los peores errores de los entrenamientos de los ciclistas.

Qué es la flexibilidad

Hay que tener en cuenta que la flexibilidad es una condición o capacidad que se determina en relación de la estructura anatómica de la persona, en relación con estructura de las articulación y de los músculos que son los encargados de permitir una correcta ejecución en el moviente. Por ello no todas las personas cuentan con la misma flexibilidad, mientras unas se esfuerzan por doblarse hasta alcanzar el suelo, otras son muy flexibles.

Sin embargo, no se deben poner límites, hay que tener en cuenta que un buen entrenamiento es una inversión a largo y a corto plazo en la salud, ya que las dolencias y lesiones que se pueden sufrir en algún momento van relacionadas en gran medida con la falta de condición muscular, descompensación, acortamiento y sobrecargas en los miembros.

¿Que se pretende al entrenar?

  • Con un buen estiramiento se ayuda a una más rápida recuperación, ya que la oxigenación de los músculos aumenta.
  • Se pretende reducir las tensiones. Esto es especialmente útil en recorridos largos o si dicho recorrido es tortuoso.
  • Se evitan las contracturas y sobrecargas.
  • La sensación de alivio y bienestar se puede notar al culminar con la sesión de entrenamiento de flexibilidad.
  • Si ha de existir una contractura en la musculatura, con el estiramiento se ayuda a recuperar y eliminar de forma rápida.

¿Cómo es la ejecución de los estiramientos?

Este tipo de entrenamiento debe hacerse con una respiración suave, estando relajados y concentrados en el estiramiento de los músculos.

Si la flexibilidad es poca y cuesta llegar al suelo con dedos, no se debe perder la calma y se debe ir estirando suavemente hasta alcanzarlo. Recuerda no duele, y de ser así, la ejecución no es la correcta.

Al comenzar con el estiramiento, se siente una tensión en los músculos que poco a poco debe ir desapareciendo. Se debe volver a la posición de inicio, se coge aire y se inicia nuevamente, expulsando poco a poco el aire respirado. Se debe mantener la tensión 30 segundos, sin que se sienta dolor.

En este caso se propone un estiramiento de tipo pasivo en un tiempo de 5 a 10 segundos, en los que se debe pasar de la posición de inicio a la final para permanecer 30 segundos. Posteriormente tras un tiempo de 5 a 10 segundos debes regresar a la posición de inicio. Este es un estiramiento que es conocido como Stret-Ching.

Esta serie de ejercicios son los mismos que se deben ejecutar al bajarse de la bicicleta.
Durante el pedaleo, los músculos más forzados son los cuádriceps, el glúteo mayor, el psoas iliaco y los isquiotibiales, que son la parte conocida como femoral (detrás del muslo).

Tablas para un estiramiento adecuado

Músculos lumbares

Se debe iniciar en una posición erguida, como si se tuviera que alcanzar el techo, luego se deja caer de un lado y posteriormente al otro lado. Sin levantar los pies.

Músculos aductores

En posición sentada, con las plantas de los pies juntas y cogiendo con las manos ambos pies, se apoyan los codos en la parte interna de las rodillas y se intenta mover las rodillas hasta alcanzar el suelo, se debe notar una ligera tirantez.

Musculatura de la Cintilla iliotibial

Se cruzan las piernas y se flexiona la cintura para tratar de alcanzar la punta de ambos pies. La pierna que se adelanta debe flexionarse de forma ligera, mientras que la que se encuentra atrás, debe permanecer totalmente rígida. Este ejercicio debe ser evitado si se presenta lesiones a nivel lumbar.

Músculo bíceps femoral

Acostado por completo en el suelo, se debe coger la pierna por la parte baja de la rodill y dirigirla al pecho. Esta posición debe mantenerse 20 a 30 segundos y luego repetir con la pierna contraria.

Músculos glúteos y oblicuos

Sentado y con la pierna izquierda estirada, se flexiona la pierna contraria y se toca con la parte externa del pie derecho, la zona externa de la rodilla izquierda. En esta posición, se apoya el codo en la zona externa del muslo de la izquierda y se empuja con suavidad al tiempo que se gira el tronco.

Estiramiento de los músculos Isquiotibiales

La espalda debe mantenerse recta, mientras que se flexiona con ligereza el tronco, hasta alcanzar la punta de la pierna que se encuentra estirada. Se debe sentir el estiramiento de parte trasera de la pierna.

Músculos cuádriceps

Estos estiramientos son para trabajar el vasto interno del cuádriceps, se forzará lo justo para sentir que el cuádriceps se estira y evitar las lesiones que se pueden sufrir en la rodilla.

Músculos Psoas Ilíacos

Colocar una pierna adelante y flexionarla aproximadamente a 90º. El peso del cuerpo debe ser cargado en la pierna de adelante, mientras que la espalda se mantiene recta.

La pierna que se quedó atrás, debe flexionarse hasta sentir estirar la ingle. Este ejercicio debe realizarse en ambas piernas.

Músculos glúteos y de la cadera

Acostados por completo con las piernas estiradas, todo ello flexionando la pierna derecha en el tronco. Con la mano izquierda se debe empujar con suavidad la pierna hacia la izquierda, como si se buscara tocar el suelo con la zona interna de la rodilla. Esta posición debe mantenerse aproximadamente 20 o 30 segundos. Se debe sentir una suave tensión.

Un conjunto de ejercicios para conservar y aumentar la flexibilidad, ayudarán en gran medida a mejorar la movilidad de las articulaciones y la condición de elasticidad de los ligamentos, tendones y por supuesto de los músculos.