El senderismo es una de las maneras más fáciles de disfrutar del aire libre y, con el entrenamiento físico adecuado, puedes descubrir los lugares más remotos del mundo a los que solo se puede llegar a pie.
Entrenamiento efectivo y funcional para una ruta de montaña
Al hablar de senderismo, muchos piensan en un agradable paseo por el bosque un domingo por la tarde. La realidad es que si te estás planteado hacer rutas de montaña o caminatas más largas que duren más de un día, el entrenamiento es un paso fundamental que contribuirá en gran medida a que la experiencia sea más agradable.
En este sentido, recibir la ayuda de un profesional, como Lázaro, entrenador personal Barcelona con años de experiencia y formación especializada, puede ser una gran ventaja. Un preparador físico puede bridarte consejos e información muy valiosa para llevar a cabo un entrenamiento funcional y útil antes de emprender tu aventura.
Rutina de calentamiento
Justo antes de hacer la ruta, es recomendable llevar a cabo una rutina de calentamiento como esta para evitar posibles lesiones:
- Comienza con un trote tranquilo y suave.
- Haz ejercicios de rotación y elevación de caderas, rodillas, tobillos y hombros.
- Realiza algunos estiramientos suaves.
- Ejecuta movimientos sencillos como caminar con la punta de los pies y los talones.
Empieza a caminar más
Caminar es la mejor manera de prepararse para una ruta de larga distancia por la montaña. Puedes comenzar andando distancias cortas por la ciudad y, poco a poco, ir aumentando gradualmente los kilómetros.
Lo ideal es caminar de 1 a 2 horas diarias para prepararse bien físicamente, y descansar un día a la semana para permitir que el cuerpo se recupere.
Fortalece tu corazón y el resto de músculos
Además de largas caminatas por tu entorno, incorpora ejercicios de fuerza y cardiovasculares en tu plan de entrenamiento para aumentar tu resistencia y fortalecer los músculos del cuerpo. Por ejemplo, pasear en bicicleta es bueno para endurecer los músculos de las piernas y nadar es excelente para todos los grupos musculares.
Si vas al gimnasio, puedes realizar ejercicios de piernas y espalda, como sentadillas y zancadas, así como hacer unos minutos en la elíptica y la bicicleta estática.
Haz ejercicio en todas las condiciones climáticas
Puedes tener suerte y disfrutar de un día en la montaña con un clima ideal, pero debes estar preparado para todo tipo de condiciones. Lo ideal es que salgas a caminar y entrenar aunque haga frío, viento o lluvia.
Sube escaleras cuando puedas
Subir las escaleras de tu edificio o las que te encuentres por el camino para ir a trabajar o hacer la compra, también es bueno para fortalecer los músculos de las piernas, así que sube escalones en lugar de utilizar el ascensor cada vez que puedas.
Ejercicio en diferentes superficies
Una vez que estés haciendo la ruta de montaña, es poco probable que camines por terreno plano, así que evita hacer ejercicio exclusivamente en la calle o superficies planas de la ciudad.
Intenta entrenar en espacios que se asemejen a los caminos y senderos de una ruta por la naturaleza. Es fundamental preparar los pies, los tobillos y las rodillas para el estrés que sufrirán durante el día de senderismo.
No escatimes en zapatos
Cuando vas de ruta, tus pies son la parte más importante de tu cuerpo, así que no escatimes a la hora de comprar unos buenos zapatos de trekking.
Es esencial que tus pies se acostumbren a tu nuevo calzado, así que úsalos cada vez que puedas. Esto te ayudará a evitar ampollas y otras lesiones durante el día que vayas de senderimo.
Abastecerse de varios pares de calcetines para caminar (preferiblemente una mezcla de lana y nailon) ayudará a absorver la humedad cuando los pies suden y los mantendrán secos, aportándote más comodidad durante la caminata.
Además de lo mencionado anteriormente, seguir una dieta saludable, mantenerse bien hidratado y descansar entre las sesiones de entrenamiento, ayudarán a que tu forma física mejore semanalmente.
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