Respirar correctamente
En la vida ordinaria, respiramos y no pensamos en cómo sucede esto. Pero para resistir un entrenamiento completo de al menos media intensidad con un buen resultado, debe aprender a respirar correctamente.
¿Por qué es importante respirar correctamente?
Cuando realizamos los ejercicios y respiramos superficialmente, el flujo de oxígeno hacia el cuerpo disminuye, los cambios en la presión arterial, las náuseas y, en caso de una violación grave de la técnica de respiración, sobrecarga del corazón, mareos intensos, incluso desmayos. El hormigueo puede ocurrir en el costado (cuando el cuerpo reacciona a la falta de oxígeno), dolor de cabeza.
La respiración adecuada tiene un efecto positivo en nuestro bienestar, proporciona un suministro de oxígeno, lo que significa que mejora el resultado del entrenamiento.
Los fundamentos de la respiración adecuada durante el ejercicio.
Con una cantidad suficiente de oxígeno, la grasa se quema más rápido, los músculos se recuperan mejor, la fatiga dura mucho menos. Por lo tanto, un enfoque consciente es necesario para los deportes.
Distinguir entre inhalación y exhalación.
Es recomendable inhalar durante el entrenamiento por la nariz. En primer lugar, es necesario protegerse contra el polvo y las bacterias. En segundo lugar, de esta forma el aire se humidifica y calienta. En tercer lugar, la inhalación a través de la boca conduce a la "compresión" de los pulmones por el diafragma y al aumento de la respiración, y esto reduce el flujo de oxígeno, que es necesario para la oxidación y la quema de grasas.
Puede exhalar durante los deportes de cualquier manera conveniente. Pero en cualquier caso, no puedes aguantar la exhalación, déjala al máximo esfuerzo. Esta forma de respiración sobrecarga el sistema cardiovascular.
Respira el con el vientre
Para respirar correctamente hazlo con la ayuda del diafragma, el músculo grande en el plexo solar, que es responsable de la expansión de los pulmones. Es el quien proporciona la respiración profunda medida, que es necesaria durante la mayoría de los entrenamientos. Los movimientos van hacia arriba y hacia abajo, sin la obvia participación de la caja torácica. Además del aumento del suministro de oxígeno, el diafragma mejora la circulación sanguínea a los órganos internos.
Respira profundamente
La respiración profunda durante la actividad física satura el cuerpo con suficiente oxígeno, proporciona ventilación a los pulmones y proporciona "combustible" a los músculos. Sin embargo, es importante no exagerar con la profundidad de la inspiración, esto puede provocar mareos intensos.
A veces las respiraciones superficiales habituales se compensan con su frecuencia. Pero esto no ayuda a limpiar la sangre del dióxido de carbono: la falta de oxígeno conduce a un estado de desmayo y se pierde la capacidad.
El desarrollo de la respiración profunda adecuada se ve facilitado por la antigua práctica china del qigong , que también mejora la condición del sistema musculoesquelético y alivia la tensión nerviosa.
Respiración adecuada y entrenamiento cardiovascular
Con una carga cardiovascular intensa, la necesidad de oxígeno, que sirve como fuente de energía para mantener la actividad muscular, aumenta varias veces. La respiración adecuada con tal carga debe ser uniforme. Dado que la respiración es fisiológicamente un poco más corta, debe acostumbrarse a respirar uniformemente, "uno-dos", "uno-dos". En este caso, la respiración se estira ligeramente.
Al perturbar su respiración, interrumpe el ritmo de los movimientos, interfiere con su propia coordinación. Cada tipo de entrenamiento cardiovascular tiene su propio ritmo, por lo tanto, es importante coordinar los movimientos del cuerpo con la frecuencia de la respiración: por ejemplo, si corres lentamente, da 3-4 pasos por cada respiración profunda y si corres más rápido, el cálculo toma 2 pasos.
Relacione el grado de ejercicio con su nivel de condición física. Durante el ejercicio físico intenso, el novato no podrá mantener el ritmo y la profundidad de respiración correctos, por lo que el entrenamiento será ineficaz.
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Respiración adecuada y entrenamiento de fuerza
Los ejercicios de fuerza implican trabajar con peso y superarlo. La respiración adecuada en tales entrenamientos es un esfuerzo exhalado. En el momento del trabajo muscular inferior (es decir, contrarrestar la resistencia, por ejemplo, mientras se mantiene el peso) debe respirar, y al superar el trabajo (es decir, la mayor tensión muscular), exhale. Esto ayuda a concentrar mejor el esfuerzo, reducir la carga sobre el sistema cardiovascular y la espalda.
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Puede contener la respiración en ejercicios de fuerza por un corto tiempo y solo para mantener una posición estable al levantar pesas. De lo contrario, existe el riesgo de un aumento de presión. Si la respiración se ha vuelto frecuente, esta es una señal de que necesita reducir la velocidad o relajarse.
Respirar correctamente. Yoga
Los ejercicios de yoga mantienen el cuerpo en una posición estática. Para aumentar el tono muscular en este momento, se requiere una respiración tranquila y uniforme con la ayuda de un diafragma. Calma el sistema nervioso, normaliza la presión arterial.
Con cada respiración, realice movimientos para expandir el cofre y exhale en la posición cuando se contrae y desplaza bien el aire. Por ejemplo, inhale cuando el cuerpo esté enderezado, los brazos bajados y exhale mientras se inclina hacia adelante con las manos tocando el piso. Haga estiramientos en una exhalación larga, esto tiene un efecto anestésico y relajante.
Algunos ejercicios de yoga requieren que contenga la respiración o respire en la parte inferior del abdomen, pero esto solo se puede hacer bajo la guía de un entrenador.
EJERCICIOS DE RESPIRACION PARA MEJORAR TUS ENTRENAMIENTO
Fuente vídeo: Pablo Pizzurno
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