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Cómo retrasar la fatiga en el entrenamiento sobre la bici

16 abril, 2019

Puedes ser un ciclista experimentado o uno principiante y aún así desconocer los hechos sobre la fatiga en el entrenamiento, cómo se produce, a qué se debe y cómo retrasar la fatiga.

Toda esta información la traemos para ti, de manera que puedas rendir apropiadamente en los entrenamientos y andar por mucho más tiempo.

A pesar de los cambios tecnológicos que la fabricación de las bicicletas ha sufrido a lo largo de los años, el motor que las maneja, el cuerpo.

Sigue siendo el mismo y por lo tanto conducir demasiado lejos o demasiado rápido todavía resulta en fatiga. La fatiga es causada por una variedad de reacciones fisiológicas.

Acumulación de ácido láctico

El ciclismo es una actividad predominantemente aeróbica, la grasa y los carbohidratos se descomponen para formar una sustancia energética llamada trifosfato de adenosina, que estimula las contracciones musculares.

Si conduces demasiado rápido tu cuerpo no puede tomar suficiente oxígeno para que ocurra este proceso, lo que resulta en una descomposición incompleta de los carbohidratos en un ambiente sin oxígeno.

El producto de este tipo de actividad es el ácido láctico, que es esa sensación de ardor que se siente al conducir muy arduamente, y esto hará que disminuya la velocidad o incluso detener por completo el entrenamiento.

Solo podrás continuar tras descansar, cuando los niveles de ácido láctico hayan disminuido.

Falta de nutrientes

El cuerpo utiliza dos nutrientes principales, las grasas y carbohidratos, que si bien es casi imposible quedarse sin grasa durante un entrenamiento largo, es posible quedarse sin carbohidratos.

Estos se almacenan en los músculos en forma de glucógeno, un almacén de energía que solo puede ser utilizado en los músculos dónde está bloqueado.

Cuando este almacén se agota los músculos se fatigan y solo tras el descanso y nutrición apropiada se podrán recuperar. Los ciclistas lo llaman bonking.

Fatiga muscular local

Al pedalear un ciclista utiliza los músculos de sus piernas, específicamente sus cuádriceps, isquiotibiales y músculos de los glúteos máximos.

Una de las adaptaciones que experimentarás como resultado del ciclismo regular es un aumento en la resistencia muscular local, que es el resultado de un aumento en las células productoras de energía llamadas mitocondrias y un aumento en el tamaño y el número de fibras musculares aeróbicas.

Cuanto mayor sea su resistencia muscular local, más resistentes serán sus músculos a la fatiga, lo que significa que pueden trabajar durante más tiempo antes de cansarse.

¿Qué hacer para retrasar la fatiga en el entrenamiento?

1- Programar días de descanso

Lo más importante que puedes hacer para evitar el sobreentrenamiento o fatiga es programar tus días de descanso. No te permitas ignorar la necesidad de tu cuerpo de un día lejos de la silla de montar.

A veces, el ejercicio ligero como caminar o hacer ejercicios aeróbicos acuáticos pueden hacer que un día de descanso sea más productivo. La mejor manera de saberlo es escuchar tu cuerpo y solo hacer lo que se siente bien para él.

2- Estiramientos

Una buena rutina de estiramiento es otra cosa que evitará el sobre entrenamiento o posibles lesiones relacionadas con la fatiga. Estirar una o dos veces justo después de conducir la bici no es suficiente.

Encuentra algo que te permita usar el estiramiento de resistencia para fortalecer los músculos que rodean las articulaciones, esto te dará más potencia y estabilidad durante cada viaje y disminuirá la posibilidad de fatiga y lesiones.

3- Bicarbonato de sodio

El bicarbonato de sodio puede mejorar el rendimiento anaeróbico y reducir la fatiga.

El mecanismo podría estar en la capacidad del bicarbonato de sodio para reducir la acidez del pH de la sangre y, por lo tanto, reducir la quemadura muscular del ácido láctico producido por la actividad anaeróbica.

Para poner eso en términos más fáciles, un ciclista de 150 libras debería tomar 20 gramos antes de un entrenamiento o una carrera.

Si bien el bicarbonato de soda parece mejorar el rendimiento, el problema es que solo se ha comprobado para los sprints, no para los esfuerzos de todo el día.

La mejor opción para los ciclistas curiosos de probar este posible protector de piernas es intentar realizar esfuerzos duros y cortos como el entrenamiento de velocidad. Incluso si no sientes un aumento de la velocidad, al menos obtendrás un entrenamiento excelente.

4- Pescado

El pescado contiene aceites que pueden tener un efecto notable en la recuperación. Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 del pescado pueden aumentar la ingesta de oxígeno de los músculos dañados y, en general, reducir la fatiga.

5- Bebidas a base de leche

Mientras que es más probable que los suplementos profesionales proporcionen las proporciones correctas de carbohidratos y proteínas, algunos batidos de supermercado pueden ser igualmente eficaces.

6- Frutas tropicales frescas

Se sabe que las piñas, la fruta de la pasión y el mango tienen una capacidad antiinflamatoria y antioxidante para reducir el daño muscular después de una sesión de entrenamiento, así que no olvides incluirlo en la dieta.

7- Suplementos de vitaminas / antioxidantes

Las tabletas que contienen suplementos de antioxidantes y vitaminas pueden ayudar al proceso de recuperación cuando se usan junto con una dieta saludable.

Los antioxidantes pueden ayudar a contrarrestar los efectos dañinos para los músculos de los radicales libres producidos durante el ejercicio.