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Conoce la función de la proteína durante el entrenamiento

28 mayo, 2020

A menos que hayas estado viviendo bajo una piedra sin internet durante los últimos cinco años es probable que ya sepas para qué funciona la proteína. La proteína durante el entrenamiento es clave para desarrollar y preservar los músculos, incluso si no busca ganar masa muscular también la proteína puede ayudarle a perder peso.

¿Qué alimentos se constituyen como proteína?

Existen diferentes debates sobre la proteína sobre todo cuando hablamos de las dietas veganas. Sin embargo, una proteína es una proteína completa, sobre todo si tiene los nueve aminoácidos esenciales; el especialista Erik Bustillo afirma «Una proteína completa debe tener todos los aminoácidos esenciales, algunos de estos no podemos crear por nuestra cuenta».

Las proteínas animales son proteínas completas, pero la mayoría de las proteínas vegetales no lo son. Es importante asegurarse de obtener las proteínas necesarias para que nuestros músculos obtengan suficiente oxígeno y funcione adecuadamente

 ¿Cómo se compone la función proteica?

Las proteínas se componen de una combinación de bloques de construcción llamados aminoácidos. Existen 20 aminoácidos diferentes en total, nuestro cuerpo los necesita todos para reparar los tejidos, crear nuevos tejidos y descomponer los alimentos.

De los 20 aminoácidos nueve se llaman aminoácidos esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo, según el Instituto Nacional de Salud Americano.

la proteina durante el entrenamiento

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¿Cuáles son los aminoácidos esenciales?

Una alimentación con función proteica se basa prácticamente en tener los nueve aminoácidos esenciales. Por otro lado, los alimentos lácteos y los huevos son proteínas completas; la proteína de soja también se considera una proteína completa.

  •  Histidina
  • Isoleucina
  • Leucina
  • Lisina
  • Metionina
  • Fenilalanina
  • Treonina
  • Triptófano
  • Valina

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¿Las proteínas veganas son completas?

Existen diferentes debates que afirman que las proteínas de origen vegano no se consideran completas. No obstante, opciones integradoras como los frijoles, granos, semillas y nueces contienen la mayoría de los aminoácidos esenciales. Una de las pocas excepciones a esto es la soja.

Aunque puede ser muy difícil saber qué tipo de alimentos tienen que aminoácidos. Debe tener en cuenta la combinación de una leguminosa (frijoles, guisantes, lentejas) con un grano, nuez o una semilla para obtener la proteína completa.

Puede intentar preparar arroz integral con frijoles, o mantequilla de maní y pan; entre otras opciones también está el Hummus y la pita.

SUPLEMENTACIÓN con PROTEÍNAS

Fuente: Alvaro Molinos

La suplementación deportiva con proteína está ya muy extendida, pero sigue habiendo algunas ideas no tan claras o confusas cuando lo queremos utilizar para mejorar el rendimiento en ciclismo.

Efectos de la proteína en el ciclismo

Por lo tanto en el día de hoy mostraremos como se metaboliza la proteina, los tipos que existen y la cantidad que debemos tomar. – Efectos de la proteína en el organismo: Para empezar os vamos a recomendar otro vídeo que subimos hace ya bastante tiempo (tendréis que disculparme por la calidad de sonido e imagen) donde hablamos de los BCAA y algunos temas que en este vídeo vamos a repetir.

También debemos decir que las proteínas no metabolizan como las grasas o hidratos de carbono, ya que no disponen de un almacenamiento, por lo que hay que estar aportando sin cesar unas cantidades mínimas, pero tampoco sin excederse ya de ser así se convierten en grasa, glucosa o directamente se eliminan.

Las proteínas se utilizan por ayudar al músculo

La suplementación con proteínas se puede utilizar para varios motivos, pero el más utilizado se para construir masa muscular y ayudar a recuperar tras esfuerzos.

– Tipos de suplementos de proteínas: Las principales fuentes de obtención de proteínas las encontramos en carnes, pescados, huevos, leche, etc.

Así como legumbres cereales, frutos secos y semillas comestibles. Aunque para la suplementación deportiva estas son las más comunes:

* Soja: Es de rápida absorción (las proteínas y grasas suelen ser de lenta absorción), aunque no tan eficiente como la proteína de leche.

* Caseina: es muy popular en culturistas, ya que se suele consumir antes de ir a la cama, ya que la metabolización es realmente lenta.

* Suero de leche: Esta proteína se metaboliza mucho más rápido y es la más utilizada por los deportistas, sobre todo por contener en grandes cantidades BCAA (leucina, isoleucina y valina) y ser más apropiada para nuestros deportes.

¿Cuantas proteinas tomar?

¿Cuándo tomar proteínas, antes, durante o después del entreno? Existen una gran cantidad de estudios que parecen no estar de acuerdo cuando es mejor toma esta suplementación, aunque parece que hay un consenso mayor para tomarlas antes o después y no durante el entreno.

De todos modos, debido al carácter de nuestro deporte y entrenamiento, tomar suplementación después del entrenamiento puede ser mucho mejor, ya que hay estudios que demuestran que de esta manera así aumenta la síntesis de proteínas, se acelera la recuperación, reduce el dolor muscular, así como el daño muscular tras entrenamientos intensos.

También puede mejorar las adaptaciones musculares en entrenamientos más prolongados. ¿Cuanta cantidad debemos tomar al día? Esto dependerá del sexo, actividad realizada, edad, etc.

Por ejemplo los requerimientos para adultos no suelen excederse de de 0,9gr/kg de peso. Los deportistas deben consumir entre 1,2/kg y 2,0gr/kg, lógicamente aquellos que busquen hipertrofia muscular necesitarán ingestas mayores que deportistas de resistencia.