Ya todos conocemos que cada individuo cuenta con sus propios movimientos corporales y habilidades motoras. Así, la respiración, al realizarse durante un ejercicio o actividad física, brinda una capacidad que en general, la mayoría de personas no se han dedicado a controlar; una tarea que para nada es sencilla y si es muy importante, sobre todo si se realiza alguna actividad deportiva.
En tal forma, el saber respirar bien o correctamente ayuda en la reducción del estrés, mientras se logra incrementar la resistencia física. Además, que, si se pretende mejorar la capacidad del rendimiento en entrenamientos, es necesario obtener una capacidad superior en la transportación del oxígeno (con relación a la cantidad) y, para lograr lo anterior se puede echar mano de algunas técnicas para la correcta respiración (sobre todo si prácticas running).
Algunos cuantos tecnicismos para la correcta respiración mientras corres
Es obvio que la principal función del sistema respiratorio es inhalar para así obtener una buena absorción de oxígeno, para posteriormente expulsar residuos como el dióxido de carbono. De tal forma, al realizar una acción como correr, el cuerpo busca adaptarse tanto a un ritmo, frecuencia cardíaca y volumen de oxigenación requerida (tanto de ingesta como de expulsión en cada instante); por lo tanto, los pulmones pueden trabajar de forma más intensa (en comparación de la forma regular), por lo que para el organismo puede requerir de un ajuste para absorber oxígeno en porciones superiores de un modo más efectivo.
Otro aspecto para tomar en cuenta es que los pulmones se encuentran protegidos por un músculo fuerte y grande, una zona denominada como diafragma. Y en particular, este musculo también sirve como pistón para el bombeo del aire, y nos permite movilizar los abdominales de adentro y hacia afuera. Por lo cual, si esta región de vientre presenta cierto nivel de tensión, se produce algo de irregularidad en la respiración, afectando tanto el ritmo como el rendimiento durante una carrera o entrenamiento. A lo cual, siempre será de importancias que el abdomen se estire, junto al diafragma, previo a cualquier tipo de práctica deportiva en dónde se involucre ejercicios aeróbicos con un alto grado de carga.
Técnicas con relación al estiramiento del diafragma
Esto es una técnica de respiración muy sencilla; simplemente cuando realizamos el proceso de inspiración se puede traccionar para arriba, en la sección inferior del tórax, y posteriormente simplemente liberar el aire, intentando resistir algo del aire y abrir de forma lateral la cavidad torácica con el apoyo de las manos. Al realizar esta técnica, se genera un efecto similar como si se separaran las costillas.
Otra forma de ayudar al estiramiento del diafragma, es la relajación del musculo, ya que como hemos comentado con anterioridad, la tensión (como la que se genera en cuello al momento de correr) se puede llegar a afectar el proceso de respiración. Y para ayudar en esta relajación, lo mejor será el ayudar en el estiramiento de estos músculos escalenos (y nos referimos a los músculos que van de las costillas ubicadas en la parte superior y corren hasta el cuello); para lo cual, sólo requiere de inclinar la cabeza hacia los lados y para atrás. Así, con esta técnica, se permite que los músculos escalenos se estiren gracias a una leve rotación producida desde la cabeza, generado un poco de inclinación.
Modo para la correcta respiración
Cuantas veces, hemos oído por parte de expertos que la mejor forma de respirar es a través de la nariz, debido a que se puede depurar de mejor forma el oxígeno que se inhala; de tal forma, la expiración se debe de producir mediante la boca.
Ahora, al respirar de esta forma (por la nariz), siempre es común que se produzca una mayor tensión alrededor de los músculos de la cara; por lo cual, para efectos de la práctica deportiva, siempre puede ser mejor respirar por la boca, ya que se genera menos tensión y es menos dañina para la zona del tronco superior.
Al final, al realizar cualquier práctica deportiva, la mejor manera de respirar es aquella que sea más confortable para cada persona, sin importar que sea boca a boca, nariz a boca o cualquier otra forma. Aunque, cabe aclarar que, al realizar una carrera llena de velocidad y explosividad, la circulación del aire siempre se producirá por la boca (tanto inhalar como exhalar), ya que este es el orificio más grande y rápido para realizarlo.
Sin embargo, lo que si se debe tener claro es que la respiración siempre debe de ser abdominal y no torácica.
De tal forma, el modo de respirar siempre debe de realizarse a bocanadas poco profundas y cortas, manteniendo la mandíbula lo más relajada posible y con un ritmo constante en cada momento. También, ten en consideración que la respiración depende en gran medida al tamaño de la zancada que se dé y como se siente el corredor más a gusto y fortalecido. Ante lo cual, siempre se puede dar un par de pasos para inspiración y otros dos pasos para espiración (ritmos que bien podrían ser 2-3, 3-3, 3-2 o 2-1 en pasos).
Atención durante la temporada de fríos
Sobre todo, en las temporadas de otoño e invierno hay que prestar particular atención, ya que, en estos periodos del año, debido a las bajas temperaturas, todo aquel aire que se respira es seco y frío. De tal forma, si realizar respiraciones por la boca, esta se comenzará a secar y se hace más complicada la respiración, con lo cual se afecta a los pulmones; mientras que, si se realiza la respiración a través de la nariz, el aire que se inhala circula mediante un proceso de depuración y calentamiento, para así proteger a los pulmones y se evita la sequedad en boca.
Aunque al final, si prácticas running, no debes de obsesionarte por el proceso de respiración, ya que al momento de incrementar el ritmo de la zancada de un modo brusco comenzarás a respirar a través de la boca, ya que (como hemos advertido anteriormente) este es el modo más sencillo para obtener aire (de forma más rápida y con gran volumen).
Finalmente, algunos consejos para entrenar la respiración
Por último, algunos consejos de ejercicios para entrenar tu respiración son: Si realizas pequeñas distancias de running, busca inspirar y espirar a través de la boca, adaptando a tu propio ritmo de respiración. En tal modo, puede combinar series (con distancias cortas de 200 a 400 metros) para así comenzar a mejorar la calidad y nivel de pulmones, tal y como si estuviera entrenando un músculo que se halla envuelto y requiere de ponerse en marcha para mejorar su rendimiento.
Al final, incrementa la capacidad de los pulmones es una tarea necesaria para así comenzar con el entrenamiento del torso. Entre tanto, realizar clases que se encuentran enfocadas para actividades como el Pilates o el Yoga te ayudan a adaptar para realizar la respiración partiendo del diafragma (un musculo que, como hemos hecho mención, requiere de estiramiento antes de realizar cualquier tipo de actividad física).
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Imágenes de pixabay.com
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