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¿De qué manera afecta el alcohol el rendimiento deportivo?

25 enero, 2020

 

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Uno de los temas que más pregunta genera es entorno al alcohol. ¿Puede el alcohol afectar tu rendimiento deportivo. No importa si eres un deportista casual, si estás en el gimnasio todos los días o si compites en carreras ciclistas o eventos regulares.

Cualquiera que se preocupe por practicar deporte o mantenerse en forma necesita comprender los efectos que el alcohol puede tener en su rendimiento. No tener un enfoque equilibrado sobre el alcohol podría ser lo que se interpone en el camino de cosechar las recompensas de todo el trabajo que ha realizado. 

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¿Cómo afecta el alcohol nuestro rendimiento deportivo?

En general, el alcohol es perjudicial para el rendimiento deportivo debido a cómo afecta al cuerpo durante el ejercicio. Lo hace de dos maneras principales.

En primer lugar, debido a que el alcohol es un diurético, beber demasiado puede provocar deshidratación porque el alcohol hace que el riñón produzca más orina. Hacer ejercicio poco después de beber alcohol puede empeorar esta deshidratación porque sudas a medida que aumenta la temperatura corporal. 

Combinados, la sudoración y el efecto diurético del ejercicio hacen que la deshidratación sea mucho más probable. Debe mantenerse hidratado cuando hace ejercicio para mantener el flujo de sangre a través de su cuerpo, que es esencial para que el oxígeno y los nutrientes circulen por los músculos.

“La deshidratación conduce a un rendimiento reducido”

En segundo lugar, el alcohol interfiere con la forma en que su cuerpo produce energía. Cuando metaboliza o descompone el alcohol, el hígado no puede producir tanta glucosa, lo que significa que tiene niveles bajos de azúcar en la sangre. 

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El ejercicio requiere altos niveles de azúcar para darle energía. Si su hígado no produce suficiente glucosa, su rendimiento se verá afectado negativamente. 

“Si su cuerpo se ve obligado a huir de sus reservas de grasa en lugar de azúcar en la sangre, será más lento y tendrá menos energía y no podrá hacer ejercicio tan intensamente”.

Como resultado, su coordinación, destreza, concentración y reacciones también podrían verse negativamente afectadas.

“La hidratación también ayuda a controlar la temperatura de su cuerpo, por lo que es más probable que se sobrecaliente si ha estado bebiendo alcohol”.

Ambos efectos son inmediatos, por lo que no se recomienda hacer ejercicio o competir en el deporte poco después de beber alcohol.

¿Qué pasa con el rendimiento y la recuperación?

 

Después del ejercicio, es importante reponer las reservas de glucógeno y estimular la síntesis de proteínas musculares (MPS), por lo que se recomienda consumir una combinación de carbohidratos y proteínas.

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Sin embargo, cuando consume alcohol después de un entrenamiento, el alcohol DISMINUYE la síntesis de proteínas musculares (¡ más del 37%! ) E interfiere con la reposición de glucógeno, retrasando el proceso de recuperación. Esto solo hace que sea muy difícil aumentar el rendimiento y el crecimiento muscular con el tiempo.

La investigación muestra que incluso cuando se consume CON una fuente de proteínas después del ejercicio, el alcohol puede disminuir la síntesis de proteínas musculares (en un 24% frente a un 37%), lo que perjudica el crecimiento y la reparación muscular. El alcohol también afecta el estado de hidratación , lo que puede afectar la calidad y la duración de los próximos entrenamientos.

Si se está recuperando de una lesión, consumir alcohol también podría prolongar su tiempo de recuperación.

¿Problemas para dormir?

Los estudios demuestran que el alcohol puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, pero la calidad del sueño es lo que debe preocuparle. El alcohol interrumpe sus ciclos de sueño reparador, reduciendo el sueño de movimientos oculares rápidos (REM). La falta de sueño se asocia con un mayor riesgo de lesiones deportivas.

En cuanto a las hormonas, el cortisol y la testosterona son solo dos de las hormonas que afectan el crecimiento muscular. El cortisol alimenta la descomposición de las proteínas, mientras que la testosterona eleva la síntesis de proteínas. Los estudios han indicado que el alcohol (2-3 bebidas / día) altera los niveles de testosterona al disminuir la secreción de testosterona, lo que puede afectar la síntesis de proteínas y afectar negativamente los resultados del entrenamiento de resistencia con el tiempo.

Un estudio realizado en atletas masculinos indica que tomar un poco menos de una bebida como una cantidad apropiada, sin tener un impacto negativo en el rendimiento y la recuperación.

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En resumen

Ahora no digo que nunca debas volver a beber alcohol (o sería un completo hipócrita mientras me tomo una cerveza), pero si quieres mejorar la recuperación muscular, el rendimiento y promover el aumento de masa muscular, es una buena idea no consumir alcohol después del entrenamiento.

En cambio, consuma una comida rica en carbohidratos y proteínas después de su entrenamiento, y permita suficiente tiempo para digerir antes de beber una cerveza o un cóctel.