La dieta del ciclista es un plan de alimentación diseñado para satisfacer las necesidades nutricionales de los ciclistas, tanto en entrenamiento como en competencia. El ciclismo es un deporte de resistencia que requiere una gran cantidad de energía, por lo que una dieta adecuada es fundamental para el rendimiento y la recuperación.
En general, la dieta del ciclista debe incluir alimentos ricos en carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables. Además, los ciclistas necesitan asegurarse de mantener una hidratación adecuada antes, durante y después de los entrenamientos y competencias.
A continuación, se detallan algunas pautas generales para una dieta saludable del ciclista:
- Carbohidratos complejos: Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los ciclistas. Se recomienda que los ciclistas consuman al menos 6-10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día. Se deben incluir carbohidratos complejos en la dieta, como arroz integral, pasta integral, pan integral, avena, quinoa y frutas.
- Proteínas magras: Las proteínas son importantes para reparar y construir músculo después del ejercicio. Los ciclistas deben consumir al menos 1,2-1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Se deben incluir proteínas magras en la dieta, como pollo, pavo, pescado, carne magra, huevos, legumbres y productos lácteos bajos en grasa.
- Grasas saludables: Las grasas son importantes para mantener la energía y para proteger los órganos vitales. Se deben incluir grasas saludables en la dieta, como aceite de oliva, aguacates, nueces y semillas.
- Hidratación adecuada: Los ciclistas necesitan mantener una hidratación adecuada antes, durante y después de los entrenamientos y competencias. Se recomienda beber al menos 500-600 ml de líquidos por hora durante el ejercicio y reponer los electrolitos perdidos mediante bebidas deportivas o alimentos ricos en electrolitos.
- Snacks y comidas pequeñas: Los ciclistas pueden beneficiarse de comer comidas pequeñas y snacks a lo largo del día para mantener los niveles de energía y evitar la fatiga. Se recomienda comer una pequeña comida o snack cada 2-3 horas para mantener la energía y evitar los antojos.
Es importante recordar que cada ciclista es diferente y tiene necesidades nutricionales únicas. Es recomendable trabajar con un nutricionista deportivo para diseñar un plan de alimentación individualizado que satisfaga tus necesidades específicas. Además, es importante ajustar tu dieta según tu nivel de entrenamiento, ya que los ciclistas pueden requerir más o menos calorías y nutrientes según el volumen y la intensidad de su entrenamiento.
Mucha gente piensa que una dieta solo la debe de tener alguien que quiera bajar de peso pero la verdad es que la debemos de tener todos. Comer de forma equilibrada y sana y tener una dieta variada nos ayuda a mantenernos sanos y evitar las visitas al medico.
Para estar en una excelente forma física el ciclista tiene que tomar en cuenta dos aspectos: la dieta a seguir y la hidratación. El rendimiento en el ciclismo está estrechamente relacionado con una serie de factores que incluyen la dieta ya que juega un papel importante. De hecho, todo el mundo sufre de algún problema de alimentación (deficiencia, indigestión, dolor en el costado,…) durante un viaje en competición o entrenamiento. Lógicamente un ciclista competidor tiene diferentes necesidades de energía que una pesona sedentaria en un día Domingo. No puede permitirse el lujo de “comer” como todo el mundo, ya sea en cantidad o calidad, y el más mínimo error nutricional paga en efectivo para un atleta o a un regular atleta que quiere hacer algunas competiciones para divertirse.
Por estos mismo presentamos a continuación los principales cuidados alimentarios en los días de entrenamiento, pre-competición, día de competición y después de la competición.
Plan de entrenamiento:
Días de entrenamiento: 50-60 Kcal/kg/día, 60-65% hidratos de carbono, 12-15% proteínas, 20-28% grasas o lípidos, limitando las saturadas. El ciclista debe tener en cuenta las vitaminas (B1, B2, C), minerales (hierro, calcio, magnesio) y antioxidantes (Vitaminas A, E, C, selenio, zinc, cobre, manganesio).
– Días pre-competición: no cambiar grandemente los hábitos alimentarios. Incrementar la contribución de hidratos de carbono, entre 10-12 g/kg/día (65-70% valor energético total). Evitar alimentos ricos en fibras, legumbres, bebidas gaseosas, salsas, picantes. Tener una dieta controlada de grasas y proteínas. El ciclista debe aumentar la ingestión de líquidos en los 3 días anteriores a la competencia.
– Día de la competición: ingerir una comida por lo menos 2-3 horas antes de la competencia para que así haya un total vaciamiento del estomago a la hora de la competencia, realizada en condiciones de calma y masticando bien. Evitar exceso de fibras, carnes, grasas, frituras, salsas, sensación de saciedad y no abusar del café o té debido a que tienen una acción diurética.
Siguiendo este breve esquema de lo que deberías comer sin duda tendrás una buena forma física y no tendrás ningún problema que afrontar en las carreras o entrenamiento. Recuerda que la ingesta de agua y de bebidas isotónicas al igual que zumos naturales y batidos es muy necesaria ya que debemos mantener nuestro cuerpo siempre hidratado.
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