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Aprende a dormir mejor cada noche

6 octubre, 2019

Si quieres aprender a dormir mejor, entonces estás en el lugar correcto. En esté artículo lo guiaremos a través de todo lo que necesita saber si quiere dormir mejor. Explicaré la ciencia del sueño y cómo funciona, discutiré por qué muchas personas sufren de falta de sueño sin saberlo y ofreceré consejos prácticos para dormir mejor y tener más energía para tus entrenos y el trabajo. 

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La ciencia del sueño

Dormir es una de las cosas más extrañas que hacemos cada día. El adulto promedio pasará el 36 por ciento de su vida dormido. Durante un tercio de nuestro tiempo en la Tierra, hacemos la transición de los organismos vibrantes, reflexivos y activos que somos durante el día y nos reducimos a un estado de hibernación silenciosa.

El primer propósito del sueño es la restauración.

Cada día, su cerebro acumula desechos metabólicos a medida que realiza sus actividades neuronales normales. Si bien esto es completamente normal, demasiada acumulación de estos productos de desecho se ha relacionado con trastornos neurológicos como la enfermedad de Alzheimer.

Durante el sueño, las células cerebrales en realidad se reducen en un 60 por ciento, lo que permite que el sistema de eliminación de desechos del cerebro, llamado sistema linfático, esencialmente “saque la basura” más fácilmente. ¿El resultado? Su cerebro se restaura durante el sueño y se despierta renovado y con una mente clara.

El segundo propósito del sueño es la consolidación de la memoria. 

El sueño es crucial para la consolidación de la memoria , que es el proceso que mantiene y fortalece sus recuerdos a largo plazo. El sueño insuficiente o fragmentado puede dificultar su capacidad para formar recuerdos concretos (hechos y cifras) y recuerdos emocionales.

Finalmente, el sueño es primordial para la salud metabólica. 

Los estudios han demostrado que cuando duermes 5.5 horas por noche en lugar de 8.5 horas por noche, una menor proporción de la energía que quemas proviene de la grasa, mientras que la mayoría proviene de los carbohidratos y las proteínas. Esto puede predisponerlo a ganar grasa y perder músculo. Además, la falta de sueño o los ciclos anormales de sueño pueden provocar insensibilidad a la insulina y síndrome metabólico , lo que aumenta el riesgo de diabetes y enfermedad cardíaca.

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El ritmo circadiano

  •  6AM  Los niveles de cortisol aumentan para despertar tu cerebro y cuerpo
  • 7 AM  paradas de producción de melatonina
  • 9 AM  picos de producción de hormonas sexuales
  • 10 AM  Niveles de alerta mental pico
  • 2:30 PM La mejor coordinación motora.
  • 3:30 PM  Tiempo de reacción más rápido
  • 5 PM Mayor eficiencia cardiovascular y fuerza muscular
  • 7 PM  Presión arterial más alta y la temperatura corporal.
  • 9 pm  Producción de melatonina comienza a preparar el cuerpo para dormir.
  • 10 PM Se eliminan los movimientos intestinales cuando el cuerpo se calma.
  • 2 AM  Sueño más profundo
  • 4 AM  Se alcanza la temperatura más baja del cuerpo

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¿Cuándo debo irme a dormir?

Si está obteniendo las 8 horas de sueño recomendadas, ¿importa cuándo lo obtenga?

“La hora de la noche cuando duermes hace una diferencia significativa en términos de la estructura y la calidad de su sueño”, dijo el Dr. Matt Walker, director del Laboratorio de sueño y neuroimágenes de la Universidad de California en Berkeley.

Al elegir su hora de acostarse, trate de no luchar contra su fisiología. La mejor hora para ir a dormir diferirá un poco para todos, pero es crucial que preste mucha atención a su reloj interno y lo que su cuerpo le está diciendo. Mientras esté durmiendo las 8 horas recomendadas, solo concéntrese en encontrar el momento que más le convenga.

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¿Cómo dormirse rápidamente?

Desarrollar un ritual de “apagado” antes de acostarse.  La luz de las pantallas de computadora, televisores y teléfonos puede dificultar la producción de melatonina, lo que significa que su cuerpo no está preparando las hormonas que necesita para ingresar a la fase de sueño. 

Específicamente, es la longitud de onda azul de la luz la que parece disminuir la producción de melatonina. Desarrollar una rutina de “apagado” en la que apagar todos los componentes electrónicos una o dos horas antes de dormir puede ser de gran ayuda. Además, trabajar hasta tarde en la noche puede mantener tu mente acelerada y tus niveles de estrés altos, lo que también evita que el cuerpo se calme para dormir. 

Apaga las pantallas y lee un libro en su lugar. Es la manera perfecta de aprender algo útil y apagarse antes de acostarse.

Utilizar técnicas de relajación.  Los investigadores creen que al menos el 50 por ciento de los casos de insomnio están relacionados con la emoción o el estrés. Encuentre  para reducir el actividades para reducir el estrés y, a menudo, encontrará que tiene un mejor sueño como resultado. Los métodos probados incluyen ejercicios de respiración profunda, meditación, ejercicio como el ciclismo.

EVITAR LA FATIGA MENTAL Y CORPORAL.