Aumentar la fuerza en la cadera
No se debe desestimar la importancia de tener suficiente fuerza en la cadera, las caderas proporcionan una fuerza increíble para nuestra parte inferior, suele generar la flexibilidad necesaria para que el ciclista pueda generar una mayor intensidad en las pedaladas.Estos ejercicios no solo aumentan la fuerza, también proporcionan suficiente estabilidad necesaria para los patrones de movimiento que necesita el ciclista.
Los ejercicios para la cadera aumentan la flexibilidad, coordinación y la fuerza.
Para iniciar una rutina de ejercicios es necesario activar la cadera
Cuando los glúteos no están funcionando adecuadamente es necesario activarlos mediante ejercicios, un síntoma de que los músculos no están activados o están dormidos suele ser el dolor que muchos ciclistas sienten. La articulación de la cadera se encuentra en la parte superior de la pierna, es el punto donde el hueso se conecta con la pelvis, es importante tener cuidado para no abusar de esta articulación, según un estudio llevado a cabo por Berkely Wellnes las mujeres tienden a sufrir más lesiones en la cadera que los hombros.
Músculos implicados en el movimiento de la cadera se agrupan en:
- Flexores de la cadera (Femoral, pectíneo, iliaco, recto femoral)
- Extensores de la cadera (Glúteo mayor, semitendinoso, semimembranoso)
- Aductores (aductor largo, aductor corto, obturador externo)
- Rotadores (Cuadrado femoral, glúteo medio, glúteo menor, obturador interno)
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Ejercicios para aumentar la fuerza y la movilidad en las caderas
Cuclillas laterales
Párese con los pies separados a la anchura de los hombros y comience cambiando su peso de un lado hacia el otro, realice una inclinación hacia abajo y expulse sus glúteos hacia atrás, flexione su rodilla y mantenga su peso sobre la rodilla flexionada, usted puede realizar entre dos a tres series de 8 a 12 repeticiones por cada lado.
Tobillos en banda pequeña
Coloque una banda alrededor de sus tobillos y luego extienda sus pies a la anchura de sus hombros, intente mantener sus piernas rectas y luego con sus dedos apunte hacia adelante y camine 10 pasos hacia adelante y luego 10 pasos hacia atrás. Tome un breve descanso y luego camine hacia la derecha 10 pasos, luego 10 pasos hacia la izquierda, intente centrarse y mantenerse sus piernas rectas
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Ejercicio de almeja
Debe acostarse sobre un lado de sus caderas, con los hombros en línea recta, mantenga un angulo de 45 grados y las rodillas a 90 grados. Asegúrese de mantener una pierna encima de la otra, luego mueva la pierna superior manteniendo los pies en contacto unos con otros. Es importante mover la pierna tanto como sea posible sin alterar la alineación de la cadera. Puede repetir este ejercicio entre 5 a 10 veces en ambos lados.
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