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Ejercicios para aumentar la fuerza en las piernas

12 febrero, 2019

Los ejercicios para aumentar la fuerza en las piernas le ayudaran a mantener la masa muscular esencial, también le ayudara a mejorar su fuerza y la eficacia en las pedaladas. Paulatinamente mediante estos ejercicios usted puede trabajar más con menos esfuerzo.

Es importante para mejorar su rendimiento en la bicicleta entrenar fuera de la bicicleta, la realización de ciertos ejercicios de fortalecimiento puede ayudar a aumentar su velocidad y resistencia. El entrenamiento con pesas también puede ayudarle a mejorar la eficiencia en sus fibras musculares de contracción lenta.

LEER MAS: Los diferentes tipos de fibras musculares y sus funciones

¿Por qué debo realizar ejercicios de fuerza?

Los entrenamientos de fuerza no solo le harán más rápido en la bicicleta, también le hará revertir la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento, mejora la fuerza muscular y el control del peso. Se ha comprobado científicamente que los huesos se vuelven más fuertes, especialmente la densidad ósea la cual es un problema incluso en los ciclistas profesionales. Un ciclista más fuerte es menos propenso a lesionarse.

Realizar estos ejercicios de piernas los mismos días que realice las sesiones de intervalos puede que sea más difícil, pero le va a permitir una recuperación correcta.

[piopialo vcboxed=”1"]Estos ejercicios pueden aumentar tu fuerza en las piernas[/[/piopialo]p>

Ejercicio para una sola pierna

Sostenga con su mano derecha la pesa y apóyese sobre el pie derecho mientras tiene la rodilla ligeramente flexionada, realice la curva de la cadera y extienda su pierna izquierda hacia atrás e intente mantener el equilibrio, luego vuelva a la posición inicial.

Tener fuerza en los músculos pueden construir nuestra fuerza en la base, esto es clave para evitar lesiones en las rodillas y las caderas.

Lunges laterales con pesas

Utilice pesas que se encuentre dentro de sus capacidades luego posiciónelas encima de sus hombros y delante de su pecho, mantenga sus pies a la anchura de sus caderas. Intente dar un paso gigante hacia atrás y doble las piernas derechas, movilice su cuerpo hacia abajo y hacia atrás hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Enderece la pierna derecha y luego repita con la pierna izquierda.

LEER MAS: Ejercicios de fuerza en escaleras para ciclistas

Saltos en cuadros

Parece frente a una caja de 18 pulgadas o menos y realice sentadillas, intente saltar y mover los brazos hacia adelante para ganar impulso y luego cuando descienda intente que sea suave para que sus rodillas no se lesionen debido al impacto.

Se recomienda realizar dos sesiones de fuerza por semana, lo que permite un mínimo de 48 horas entre las sesiones para descansar. Sin embargo, la clave de una rutina es centrar los músculos que necesita reforzar.

Lunges con mancuernas

Con una pesa en la mano izquierda y otra en la derecha intente dar un paso gigante hacia adelante y doble la rodilla izquierda para que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo, luego lleve la pierna izquierda hacia arriba y mueva inmediatamente la derecha delante de usted.

Las series y las repeticiones puede comenzar con 6 y 8 repeticiones y luego acostumbrase a realizar un mínimo de 15 a 20 repeticiones luego cuando llegue a este rango puede aumentar el peso y reducir las repeticiones.

LEER MAS: Entrenamiento de fuerza y aumento de masa muscular

 

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