Cuando piensas en los mejores ejercicios de fuerza y acondicionamiento para el ciclismo, primero examinas lo que se necesita. Es por ello que en Marchas y Rutas te presentamos los mejores ejercicios de preparación para ciclistas. El ciclismo ocurre una pierna a la vez, es predominantemente aeróbico y requiere una producción de fuerza repetida. El ciclismo también requiere un core fuerte para el manejo de tu bicicleta, escalada y resistencia general.
Hay muchos ejercicios que pueden abordar estas necesidades, pero hay algunos, especialmente cuando se combinan, que se dirigirán a todo el cuerpo de una manera específica para el ciclismo. Los ejercicios de peso corporal se pueden realizar en cualquier lugar, desde su casa, gimnasio u oficina, mientras que los ejercicios que incorporan pesas se realizan mejor en un entorno de gimnasio con el calzado, la forma y los observadores adecuados, si es necesario.
El enfoque principal cuando se trata de ejercicios de fuerza para ciclistas es entrenar en un movimiento similar al ciclismo con la parte inferior y superior del cuerpo, al tiempo que aumenta la fuerza general del núcleo y la resistencia muscular. El objetivo principal con el entrenamiento de fuerza es crear un sistema de soporte más fuerte para sus motores principales mientras está en la bicicleta. Cuanto más aeróbicamente sea la fuerza muscular y la asistencia, menos fatiga experimentará al final de la carrera, además, mayor será el potencial para aumentar la potencia.
Los mejores ejercicios para ciclistas
Los ejercicios a continuación se realizan con kettlebells y pesas. Una barra olímpica o mancuernas pueden ser sustituidas por sentadillas delanteras y peso muerto de una sola pierna. Para las pautas de peso, si no puede completar el número mínimo de repeticiones y series o si falta su forma, entonces disminuya el peso, incluso si eso significa usar cero pesas.
Cuando pueda completar fácilmente el número mínimo de repeticiones y series para dos entrenamientos consecutivos, desafíese agregando un peso ligero si se está utilizando un peso cero o aumentando el peso actual. El aumento de peso de la parte superior del cuerpo de 2-10kg y 5-15kg para la parte inferior del cuerpo es una regla general.
La importancia de la preparación aerodinámica
Ejercicios de planchas
Los ejercicios de planchas son uno de los ejercicios más simples del libro y uno de los más efectivos para aumentar la fuerza del abdomen. Las planchas se pueden hacer en cualquier lugar y se pueden usar durante todo el año. Realizar los ejercicios de planchas tonifica tus hombros, abdomen y espalda baja. Levantar una pierna puede agregar un grado de dificultad a cada grupo y apuntar más a la espalda baja. Comience con tiempos de espera de 30-60 segundos por ronda y progrese a tiempos de retención de 60-90 segundos mientras avanza en el entrenamiento de temporada baja.
Desplantes
Los desplantes son muy específicos y necesarios para el ciclismo, ya que se trabajan una pierna a la vez, dirigiéndose a los cuádriceps, las caderas y los isquiotibiales. Es muy recomendable comenzar sin peso para practicar una buena forma. Dos errores comunes con los desplantes son dejar que la rodilla se extienda más allá del pie delantero y flexionar el torso hacia adelante / tirarlo hacia atrás durante las fases de movimiento hacia adelante y hacia atrás. Concéntrese en rangos de repeticiones más altas de 15-30 repeticiones por serie, con el objetivo de 3-5 series.
Burpees
El burpee es un gran ejercicio de cuerpo completo. El movimiento involucra todas las articulaciones principales, y está destinado a realizarse con un movimiento explosivo. Algunas variaciones pueden incluir la adición de flexiones y un salto de pie al final. Concéntrese en las repeticiones rápidas en el rango de 10-20 repeticiones, completando 3-5 series.
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