Aguacate
La grasa es un macronutriente muy controvertido y el aguacate siendo la nueva fuente de energía para ciclistas lo es aún más. Durante mucho tiempo nos han dicho que el aguacate nos está engordando y provoca enfermedades cardíacas.
Casi nos olvidamos de la importancia de la grasa como portadora de vitaminas liposolubles, un componente básico de las hormonas y una parte importante de las membranas celulares. A continuación hablaremos de la importancia que tiene el aguacate en nuestra dieta, y por que se ha convertido en la nueva sensación entre los ciclistas.
Las grasas difieren según el tipo de ácido graso (AG) que contienen. Hay dos categorías principales, ácidos grasos saturados e insaturados. Debemos tener una ingesta equilibrada de ambos para aprovechar al máximo las grasas sin aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades.
Fuentes de ácidos grasos saturados son los alimentos de origen animal de alta calidad y también los granos de coco o cacao.
Grandes fuentes de ácidos grasos MONOinsaturados son el aceite de oliva, los aguacates o los huevos. El ácido graso poliinsaturado más conocido, el omega-3, se obtiene mejor a partir del pescado y los mariscos; el ácido graso omega-6 se puede encontrar en nueces y semillas.
Pero, hoy es el turno del Aguacate y hoy en Marchas y Rutas te contaremos todos los beneficios que tiene esta fruta.
Principales beneficios del aguacate
Medio aguacate al día puede ayudar a mantener a raya la diabetes, aunque si practicas de manera paulatina ciclismo y tienes una dieta balanceada, la diabetes no es algo de lo que debas preocuparte realmente.
Los aguacates son ricos en ácidos grasos monoinsaturados, como mencionamos anteriormente en donde según las investigaciones pueden beneficiar los niveles de insulina y el control del azúcar en sangre.
Una investigación en adultos sanos con sobrepeso ha encontrado que aquellos que comieron medio aguacate en el almuerzo disfrutaron de niveles de insulina en sangre significativamente reducidos y tuvieron un mejor control del apetito durante el resto de la tarde.
Los mismos ácidos grasos monoinsaturados que ayudan a controlar el azúcar en sangre también parecen llevar los lípidos en sangre a un equilibrio más saludable. Las investigaciones encuentran que las personas que comen de 1/3 a ½ aguacate al día durante dos a cuatro semanas disminuyeron sus niveles de triglicéridos dañinos para el corazón, colesterol LDL y colesterol total mientras aumentaban sus niveles de colesterol HDL saludable para el corazón.
Es bastante irónico que los aguacates estuvieran prohibidos durante mucho tiempo en muchos planes de pérdida de peso por ser demasiado altos en grasas y calorías, porque las investigaciones ahora apuntan en la dirección opuesta.
Los aguacates no solo son ricos en grasas saludables y abundantes, sino que también estudios en animales encuentran que los compuestos de la fruta influyen en sus niveles de leptina, también conocida como la hormona de la saciedad, por lo que tiene menos hambre y puede controlar mejor su comida consumo.
Grasas animales para cocinar, grasas vegetales para ensaladas
En cuanto al aceite de coco, podríamos decir que tiene la virtud de tener el ácido láurico como mayoritario (46%). Dicho ácido es una cadena de enlaces entre doce moléculas de carbono, todos ellos saturados, por lo que entraría en el grupo de las grasas saturadas.
No obstante, por su relativamente corta longitud, por su estabilidad ante el calor y porque un estudio demostró que no interviene tanto en los problemas cardiovasculares como pueden hacerlo otros ácidos saturados como el palmítico, los propios de las grasas animales y vegetales densas, el ácido láurico puede ser tildado de apropiado para freír.
Por otra parte, debes evitar completamente los aceites hidrogenados. Se utilizan principalmente en la producción de dulces y comida chatarra en general.
Los aceites vegetales como el de oliva o semillas, ricos en ácidos grasos insaturados (no todos sus átomos de carbono están unidos a hidrógeno, sino que están unidos por dobles enlaces), son líquidos a temperatura ambiente.
No obstante, se puede modificar la composición físico-química de un alimento con el fin de cambiar su aspecto, su textura y sus posibilidades de empleo. Así, los aceites vegetales se pueden hacer más sólidos introduciendo moléculas de hidrógeno en su composición, es decir, hidrogenándolos y transformando sus ácidos grasos insaturados en más saturados de hidrógeno. De este modo se obtienen las denominadas grasas hidrogenadas.
A pesar de su origen vegetal, debido al tratamiento físico-químico que han sufrido, las grasas hidrogenadas se comportan en nuestro organismo como la grasa saturasa, es decir, como "grasa mala", cuyo exceso contribuye a aumentar los niveles de colesterol sanguíneo.
Cuidado con las grasas oxidadas
Además, trate de limitar el consumo de grasas oxidadas. Las grasas insaturadas pueden oxidarse con bastante facilidad a altas temperaturas (durante la cocción) y también cuando se exponen a la luz durante mucho tiempo. Es por eso que el aceite de oliva se usa mejor en ensaladas frías.
Las grasas animales generalmente contienen un porcentaje más alto de las grasas saturadas más estables, por lo que las grasas como la manteca de cerdo o el sebo son buenas opciones para cocinar.
Los aguacates parecen proteger sus arterias, incluso cuando está comiendo alimentos que pueden no ser los mejores para sus vasos. En un estudio, cuando las personas comieron sus hamburguesas de carne con medio aguacate, disfrutaron de un aumento menor en los triglicéridos y la inflamación que daña las arterias que cuando comieron sus hamburguesas sin aguacate.
Es posible que los aguacates no salven al mundo, pero comerlos regularmente puede ayudar a hacer del mundo un lugar más saludable y que rindas más en eventos de resistencia. Además el aguacate es también una importante fuente de vitaminas.
La fruta ayuda a reducir el riesgo de síndrome metabólico, un grupo de factores de riesgo que incluyen niveles altos de azúcar en sangre, colesterol, presión arterial y grasa corporal poco saludable que, a su vez, quintuplica el riesgo de diabetes tipo 2 y triplica el riesgo de enfermedad cardiovascular.
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