Planificar la temporada con tiempo para estar en forma apenas inicie la primavera ayudara a encontrarte en mejor estado forma. Cuántas veces no vamos a una competencia y observamos como hay corredores que van sobrados y con buenas sensaciones durante la competición, atacan una y otra vez, mientras nosotros apenas nos podemos pegar a rueda.
Lo más recomendable después de una temporada de competencias es programar un pequeño descanso, para permitir una recuperación adecuada y evitar futuras lesiones. Este descanso nos va a permitir mejorar nuestra forma física, y así comenzar cada temporada desde un escalón más alto.
Comenzar adecuadamente en el ciclismo de ruta
Colgar la bicicleta por un mes no suena tan terrible cuando hay mucho que puedes ganar de cara a la siguiente temporada. Pero colgar la bicicleta, no significa seguir con la misma dieta de 4000 calorías y sentarse todo el día en el sofá. Todo esto se debe realizar de una manera adecuada y programada.
Si planificaste tu temporada anterior adecuadamente, y estás por tomarte un respiro del sillín, ten en cuenta que la forma física se va a perder, pero no del todo. Una vez que comiences con la base, lo estarás haciendo desde un escalón más alto.
Los primeros pasos antes de las competiciones:
Ya has colgado la bicicleta y la enviaste al taller porque le van a montar el nuevo Campagnolo Super Récord. Lo ideal es comenzar por una dieta equilibrada disminuyendo los carbohidratos. Los primeros días si que la vas a pasar mal, pero descuida, es mejor pasarla mal unos días en casa, que más adelante en el puerto de montaña por cargar esos 5 kilos de más.
Comienza por realizar un electrocardiograma, y una prueba de esfuerzo. Es indispensable conocer tu estado de salud si es que vas enserio con la planificación. 1 vez al año es más que suficiente.
- Se realista al momento de decidir cuantas horas semanales le vas a dedicar a la bicicleta. Si bien queremos montar la bicicleta 20 horas, el trabajo únicamente nos permite 8 horas semanales.
- No busques hacer más horas de las que realmente puedes, llevar los niños al cole, salir corriendo de la oficina, para comer y después irte a entrenar y llegar todo agotado a casa únicamente te causara estrés.
- No te olvides de descansar y comenzar a trabajar grupos musculares que se trabajan muy poco o prácticamente no se trabajan en la bicicleta. Es momento de trabajar lumbares y abdominales.
- ¿. Aprovecha este tiempo para mejorar tu capacidad elástica.
Microciclos: Listo para entrenar como se debe
¿Para cuándo queremos estar en forma?
Hay muchas maneras de calcular esto, pero si es la primera vez que comienzas a planificar tus entrenamientos, lo ideal sería de 8 a 12 semanas de base, más otras 8 semanas de entrenamientos específicos. Estas semanas se las vamos a restar a la fecha en la cual queremos estar en forma, pero no en nuestro punto máximo.
Ya que conoces el tiempo que dispones, lo ideal sería comenzar con natación y running durante las primeras semanas, sin tocar la bicicleta o muy poco, no olvidarnos de trabajar la flexibilidad, para estos momentos la barriga ya no te debe estorbar al tocar la punta de tus pies.
Aunque todo esto parezca aburrido en un principio, notarás la diferencia durante la temporada. Y una vez terminado el periodo de base, será más sencillo mantener la forma física incluso después de un resfrió o un paro de algunos días.
Lo más importante es ser realista al momento de realizar el plan de entrenamiento, y por supuesto seguirlo a raja tabla. Y los días que no puedas salir, bastara con una hora de rodillos para no tirar por la borda todo el entrenamiento anterior.
Recuerda que una planificación adecuada respeta los principios básicos de descanso y entrenamiento.
En los siguientes artículos hablaremos de la planificación adecuada y los entrenamientos específicos. Esos que te convertirán en uno destacado del pelotón y no de los que van aferrándose por no quedarse.
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