Consejos para empezar un entrenamiento de alta intensidad en bicicleta
Si buscas una forma de aumentar tu rendimiento físico y quemar calorías de forma rápida y eficaz, el entrenamiento de alta intensidad HIIT es una de las opciones más eficaces. El HIIT es una forma de ejercicio que se centra en breves ráfagas de actividad intensa seguidas de breves periodos de recuperación. La idea es no dejar que tus músculos descansen demasiado tiempo entre intervalos para que puedas mantener un nivel de intensidad más alto durante todo el entrenamiento.
El HIIT puede adaptarse a cualquier tipo de ejercicio, incluido el ciclismo. El HIIT se ha hecho cada vez más popular entre los ciclistas debido a su capacidad para mejorar la capacidad aeróbica, la resistencia muscular y la potencia. Con el HIIT, puedes conseguir un entrenamiento de alta intensidad en poco tiempo, lo que lo convierte en una opción ideal para quienes no disponen de mucho tiempo para entrenar.
En este artículo, hablaremos de los beneficios del HIIT en la bicicleta, te daremos un esquema de un programa de entrenamiento HIIT en bicicleta y te daremos consejos sobre cómo empezar.
Beneficios del entrenamiento de alta intensidad en bicicleta
El entrenamiento de alta intensidad en bicicleta tiene muchos beneficios. He aquí algunos de los más notables:
Mayor resistencia y vigor - El HIIT ayuda a mejorar tu capacidad aeróbica mediante breves ráfagas de ejercicio intenso. Esto ayuda a aumentar tu resistencia y vigor, lo que en última instancia conduce a una mejora del rendimiento general.
Aumento del metabolismo - Se ha demostrado que el HIIT aumenta drásticamente tu metabolismo. Esto lo convierte en una excelente forma de quemar grasa y calorías.
Mejora de la salud cardiaca - El HIIT también se ha relacionado con la mejora de la salud cardiaca. Los estudios han demostrado que puede reducir tanto la presión arterial como la frecuencia cardiaca en reposo, que son factores importantes para mantener un corazón sano.
Simplicidad - El HIIT es una forma de ejercicio relativamente sencilla que no requiere ningún equipamiento adicional. Esto hace que sea fácil de adaptar a tu horario y preferencias.
Esquema de un programa de entrenamiento HIIT en bicicleta
La mejor forma de sacar el máximo partido al HIIT es esbozar un plan con objetivos específicos en mente. Aquí tienes un ejemplo de programa de entrenamiento HIIT en bicicleta que puedes utilizar para empezar:
Primera semana - Empieza con un calentamiento de 10 minutos y luego 20 minutos de intervalos alternos de pedaleo intenso con periodos de recuperación. Intenta esforzarte al máximo durante los periodos intensos.
Segunda semana - Comienza con un calentamiento de 15 minutos, seguido de 30 minutos de intervalos alternos de intensidad y recuperación. Aumenta la intensidad de los intervalos intensos y la cantidad de tiempo de recuperación a medida que te sientas cómodo.
Tercera semana - Aumenta el calentamiento a 20 minutos, luego haz un entrenamiento HIIT de 45 minutos consistente en intervalos intensos y periodos de recuperación.
Cuarta semana - Aumenta el calentamiento a 25 minutos y haz un entrenamiento HIIT de 1 hora.
Para obtener resultados óptimos, intenta realizar el programa de entrenamiento HIIT en bicicleta de dos a tres veces por semana. Además, es importante que te tomes tiempo para recuperarte adecuadamente entre las sesiones de entrenamiento.
Consejos para empezar un entrenamiento HIIT en bicicleta
Ahora que tienes un esquema de un programa de entrenamiento HIIT en bicicleta, aquí tienes algunos consejos que pueden ayudarte a empezar:
Conoce tu potencia máxima y tu umbral máximo - Es importante que conozcas tu potencia máxima personal y tu umbral máximo cuando realices HIIT. Esto requiere disponer de algún tipo de medidor de potencia u ordenador de bicicleta para medir tu rendimiento.
Determina tus objetivos - Antes de comenzar un programa HIIT, es importante tener una idea de los objetivos que esperas alcanzar. Esto te ayudará a adaptar los entrenamientos a tus necesidades.
Empieza despacio - Al iniciar un programa HIIT, es importante ir despacio y no excederse. Empieza con intervalos más cortos y menos intensos, y aumenta gradualmente la intensidad a medida que te sientas más cómodo.
Mézclalo - Para sacar el máximo partido a tus entrenamientos HIIT, es importante mezclarlos e incorporar diferentes ejercicios. Esto te ayudará a mantener la motivación y a esforzarte más en cada sesión.
Mantente hidratado - Mantenerse correctamente hidratado es esencial cuando se practica HIIT. Asegúrate de beber mucho líquido durante el entrenamiento para rendir al máximo.
Si usted esta preparado para dar un paso más hacia su entrenamiento y superar la monotonía de las sesiones de cardio, entonces es hora de pensar diferente. Los intervalos de alta intensidad permiten a nuestro cuerpo ser llevado a una alta exigencia, logrando asi superar nuestro umbral anaérobico, es necesario que exista una variación para evolucionar nuestro entrenamiento a otro nivel.
Uno de los principales beneficios es reducir el tiempo de formación, gracias a los intervalos de alta intensidad se logra alcanzar un límite más alto a nivel cardiovascular.
Formando los intervalos de alta intensidad
Estructurar los intervalos implica crear un ritmo muy difícil durante 39 o 90 segundos, por supuesto seguido de un descanso quizás el doble del tiempo, en la medida que nuestro cuerpo se vaya adaptando se crea el "Exceso de oxigeno luego del ejercicio" este término es utilizado para aumentar el consumo de oxigeno que ayuda a reponer la deficiencia, en este punto se logra quemar más calorías en mucho menos tiempo.
Capacidad autónoma del ciclista
Los ciclistas mantienen sus capacidades aeróbicas a su máxima expresión, un estudio realizado en el 2012 por doctores de la Universidad de Queensland en Australia baso sus estudios en los intervalos de alta intensidad, el experimento consto de treinta y ocho ciclistas y triatletas con distintos niveles de entrenamientos, a los sujetos se les tomo el VO2 MAX durante cuatro semanas de intervalos de alta intensidad, la distancia recorrida fue de 40k en cada ensayo , el estudio determinó que los ciclistas mejoraron su rendimiento significativamente.
Se demostró que los entrenamientos de alta en intensidad forman al ciclista para momentos difíciles, en que momento va a comenzar el dolor y cuando cómo puedo prevenirlo.
Los intervalos de alta intensidad duran entre 30-90 segundos.
Tabata Izumi
La resistencia de Tabata es llamada así por su creador, Tabata consiste en realizar una actividad al máximo durante 20 segundos, descansando durante 10 segundos y repitiendo la misma secuencia. Luego mantener un descanso del doble de lo entrenado. Uno de los descubrimientos más famosos fue este donde revolucion la era de entrenamientos Tabata donde demostró que mantener intervalos de alta intensidad de 10 segundos durante cuatro ciclos, es beneficioso para el VO2 max y para la capacidad aeróbica máxima.
¿ENTRENAMIENTO HIIT PARA CICLISTAS?
Fuente vídeo: Laucycle
Conclusión
El entrenamiento de alta intensidad es una de las mejores formas de mejorar tu rendimiento físico, quemar calorías y mejorar tu salud en general. Con el HIIT en bicicleta, puedes conseguir un entrenamiento de alta intensidad en poco tiempo y obtener muchos de los mismos beneficios que con entrenamientos más largos de baja intensidad.
Para empezar con un programa de entrenamiento HIIT en bicicleta, asegúrate de conocer tu potencia máxima personal y tu umbral máximo, y de tener una idea de tus objetivos. Además, empieza despacio y asegúrate de mezclar y mantenerte hidratado para obtener resultados óptimos.
Siguiendo estos consejos y utilizando el programa de entrenamiento HIIT en bicicleta descrito anteriormente, podrás empezar a alcanzar tus objetivos de forma física y mejorar tu rendimiento físico en muy poco tiempo.
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