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Entrenamiento base de triatlón para principiantes

18 diciembre, 2020
Entrenamiento base de triatlón para principiantes 1

Son muchos los ciclistas o corredores que están interesados en encontrar un plan de entrenamiento base de triatlón para principiantes. También hay personas interesadas que nunca han realizado deporte en su vida y por diversas razones de la vida están decididos a completar un triatlón por primera vez en su vida.

Si bien las carreras de triatlón y el entrenamiento de triatlón requieren mucho equipo, no tiene por qué vaciar su cuenta bancaria, especialmente cuando está comenzando. 

Lo más probable es que, hasta que tenga una o dos temporadas sólidas de entrenamiento y carreras de triatlón en su haber, probablemente no sepa qué equipo de alta gama se adapta mejor a sus deseos y necesidades de todos modos. 

En el siguiente artículo vamos a orientar a todo aquel que desea iniciarse en el maravilloso mundo del triatlón e incluiremos una serie de consejos y un entrenamiento base de triatlón para principiantes el cual será de gran ayuda para completar con éxito tu primera temporada de triatlón.

Equipo requerido para iniciarse en el triatlón

Triathlon Gear Packages | Triathlon gear, Triathlon, Triathlon training

El Tri Suit es el quipo que usará durante la natación, la bicicleta y la carrera; está diseñado específicamente para triatlón porque está hecho de un material que se seca rápidamente después de nadar y tiene un gamuza incorporada que hará que el paseo en bicicleta sea más cómodo pero no lo suficientemente grueso como para hacerte sentir como si estuvieras usando un pañal mientras corres. 

Tenga cuidado con las costuras irritantes que pueden provocar rozaduras dolorosas durante la carrera. Si planeas competir en cualquier lugar además de los trópicos, un traje de neopreno específico para triatlón ,diseñado para la movilidad y la flotabilidad en natación, es fundamental“.

También necesitara una bicicleta, no es necesario irse a los extremos más caros, una bicicleta de aluminio o de carbono de gama baja será el equipo fundamental. La mejor opción sería una bicicleta de segunda mano para iniciarte en el mundo del triatlón sin gastar demasiado.

Como parte de su entrenamiento de triatlón para principiantes, considere obligatorio dominar las habilidades básicas de mantenimiento de la bicicleta, como cambiar una llanta pinchada y ajustes menores del desviador.

Los zapatos para correr son su única necesidad adicional para la etapa final del triatlón, los mismos que usaría para cualquier 10K. Una actualización simple y económica que mantendrá su tri kit libre de agujeros para alfileres de seguridad es un cinturón de carreras para guardar su número.

Entrenamiento base de triatlón para principiantes

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Este plan de entrenamiento base de triatlón para principiantes está diseñado para completar con éxito un triatlón sprint en 6 semanas. Implica solo un entrenamiento por día, seis días a la semana: dos natación, dos entrenamientos en bici y dos carreras.

El plan se divide en 2 fases. Las semanas 1-3 constituyen la fase base fundamental para conseguir tu máximo las semanas antes de la carrera

Las próximas tres semanas conforman la fase de construcción, mientras que la fase de recuperación, especialización y carrera las tendremos en un artículo la siguiente semana.

Las semana 4 es semana de recuperación, con un entrenamiento ligeramente reducido para darle a su cuerpo la oportunidad de absorber el entrenamiento reciente y prepararse para los entrenamientos más duros por venir. 

Elija este plan de entrenamiento base de triatlón para principiantes si está lo suficientemente en forma y saludable como para entrenar para un triatlón, pero no ha practicado natación, ciclismo o carrera reciente o nada. 

El plan comienza con un total de 1 km de natación, 40 minutos de ciclismo y 40 minutos de carrera en la Semana 1.

Alcanza su punto máximo con 2,5 km de natación, 2 horas de ciclismo y 1 hora y 14 minutos de carrera en la Semana 11, el cuál estará disponible en nuestra próxima entrega.

Bicicletas de triatlón ¿Cómo elegir la mejor?

Semana 1

Las primeras 4 semanas de este plan comprenden la fase básica de entrenamiento para un triatlón. Sus objetivos en esta fase son adaptarse a un programa regular de entrenamiento, evitar lesiones y desarrollar gradualmente la aptitud y la resistencia aeróbicas.

Lunes

Descanso

Martes

  • Base de natación: 500 m en total.
  • 200 m a baja intensidad
  • 4×25 con 10 segundos de recuperación entre series
  • 200 m a baja intensidad

Miércoles

  • Base de ciclismo 40 minutos
  • 40 minutos a intensidad de recuperación

Jueves

  • Base de carrera 20 minutos
  • Correr 20 minutos a intensidad moderada

Viernes

  • Base de natación: 500 m en total.
  • 200 m a baja intensidad
  • 4×25 con 10 segundos de recuperación entre series
  • 200 m a baja intensidad

Sábado

  • Base de ciclismo 40 minutos
  • 40 minutos a intensidad de recuperación

Domingo

  • Base de carrera 20 minutos
  • Correr 20 minutos a intensidad moderada

Semana 2

Nunca entrenes con dolor. Si siente algo peor que el dolor normal durante el entrenamiento mientras nada, monta en bicicleta o corre, abandone la sesión y comience a tratar de averiguar qué causó el dolor y cómo evitar que vuelva.

Lunes

Descanso

Martes

  • Base de natación: 700 m en total.
  • 200 m a baja intensidad
  • 4×25 con 10 segundos de recuperación entre series
  • 2×100 intensidad moderada
  • 200 m a baja intensidad

Miércoles

  • Base de ciclismo 40 minutos
  • 40 minutos a intensidad de recuperación

Jueves

  • Base de carrera 20 minutos
  • Correr 20 minutos a intensidad moderada

Viernes

  • Base de natación: 700 m en total.
  • 200 m a baja intensidad
  • 4×25 con 10 segundos de recuperación entre series
  • 2×100 intensidad moderada
  • 200 m a baja intensidad

Sábado

  • Base de ciclismo 40 minutos
  • 40 minutos a intensidad moderada
  • Carrera de transición:10 minutos
  • Corre inmediatamente después del entrenamiento en bicicleta de hoy

Domingo

  • Base de carrera 20 minutos
  • Correr 20 minutos a intensidad moderada

Semana 3

Lunes

Descanso

Martes

  • Base de natación: 850 m en total.
  • 200 m a baja intensidad
  • 6×25 con 10 segundos de recuperación entre series
  • 3×100 intensidad moderada
  • 200 m a baja intensidad

Miércoles

  • Base de ciclismo 40 minutos
  • 40 minutos a intensidad de recuperación

Jueves

  • Base de carrera 25minutos
  • Correr 25 minutos a intensidad moderada

Viernes

  • Base de natación: 850 m en total.
  • 200 m a baja intensidad
  • 6×25 con 10 segundos de recuperación entre series
  • 3×100 intensidad moderada
  • 200 m a baja intensidad

Sábado

  • Base de ciclismo 40 minutos
  • 40 minutos a intensidad moderada
  • Practica habilidades de ciclismo

Domingo

  • Base de carrera 25minutos
  • Correr 25 minutos a intensidad moderada

Semana 4

Las próximas 4 semanas de este plan comprenden la fase de construcción. Su objetivo en esta fase es continuar desarrollando su condición aeróbica y resistencia mientras también mejora su eficiencia y velocidad con un entrenamiento de alta intensidad.

Esta semana es una semana de recuperación. Su entrenamiento se reduce ligeramente para permitir que su cuerpo absorba completamente su entrenamiento reciente y se prepare para un entrenamiento más duro en las semanas 4-7.

Lunes

  • Descanso

Martes

  • Base de natación: 700 m en total.
  • 200 m a baja intensidad
  • 4×25 con 10 segundos de recuperación entre series
  • 2×100 intensidad moderada
  • 200 m a baja intensidad

Miércoles

  • Base de ciclismo 40 minutos
  • 40 minutos a intensidad de recuperación

Jueves

  • Base de carrera 20 minutos
  • Correr 20 minutos a intensidad moderada

Viernes

  • Base de natación: 700 m en total.
  • 200 m a baja intensidad
  • 4×25 con 10 segundos de recuperación entre series
  • 2×100 intensidad moderada
  • 200 m a baja intensidad

Sábado

  • Base de ciclismo 40 minutos
  • 40 minutos a intensidad moderada
  • Carrera de transición:10 minutos
  • Corre inmediatamente después del entrenamiento en bicicleta de hoy

Domingo

  • Base de carrera 20 minutos
  • Correr 20 minutos a intensidad moderada

Semana 5

Lunes

Descanso

Martes

  • Base de natación: 1 km en total.
  • 200 m a baja intensidad
  • 4×25 con 10 segundos de recuperación entre series
  • 5×100 intensidad moderada
  • 200 m a baja intensidad

Miércoles

  • Bicicleta Subidas cortas de colina: 45 minutos
  • 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
  • 4 subidas de colina de 1 minuto a intensidad de velocidad con suficiente recuperación para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 45 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento)
  • 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves

  • Base de carrera 25minutos
  • Correr 25 minutos a intensidad moderada

Viernes

  • Base de natación: 1 km en total.
  • 200 m a baja intensidad
  • 4×25 con 10 segundos de recuperación entre series
  • 5×100 intensidad moderada
  • 200 m a baja intensidad

Sábado

  • Base de ciclismo 40 minutos
  • 40 minutos a intensidad moderada
  • Practica habilidades de ciclismo

Domingo

  • Base de carrera 25 minutos
  • Correr 25 minutos a intensidad moderada

Semana 6

Lunes

  • Descanso

Martes

  • Base de natación: 1.1 km en total.
  • 200 m a baja intensidad
  • 4×25 con 10 segundos de recuperación entre series
  • 6×100 intensidad moderada
  • 200 m a baja intensidad

Miércoles

  • Bicicleta Subidas cortas de colina: 50 minutos
  • 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
  • 5 subidas de colina de 1 minuto a intensidad de velocidad con suficiente recuperación para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 50 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento)
  • 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves

  • Base de carrera 25 minutos
  • Correr 25 minutos a intensidad moderada

Viernes

  • Base de natación: 1 km en total.
  • 200 m a baja intensidad
  • 4×25 con 10 segundos de recuperación entre series
  • 5×100 intensidad moderada
  • 200 m a baja intensidad

Sábado

  • Base de ciclismo 40 minutos
  • 40 minutos a intensidad moderada
  • Carrera de transición:10 minutos
  • Corre inmediatamente después del entrenamiento en bicicleta de hoy

Domingo

  • Base de carrera 30 minutos
  • Correr 30 minutos a intensidad moderada

Aasegúrese de alimentarse adecuadamente durante sus entrenamientos. Beba regularmente líquidos cada 10 a 12 minutos durante todos los entrenamientos de alta intensidad (es decir, todos los entrenamientos en el umbral de intensidad y superior) y todos los entrenamientos que duren una hora o más. 

Cuando entrenes para un triatlón, esto te ayudará a mantener frescos tus músculos y les proporcionará energía extra, para que rindas mejor y obtengas un mayor beneficio físico del entrenamiento.