Entrenamiento ciclista sí quieres aprovechar tu tiempo al máximo

Si bien es cierto que simplemente salir a rodar en bicicleta mejoraras tus habilidades de conducción y en fitness; también, puede que no estés mejorando realmente tu técnica de entrenamiento, asegurándote de obtener una labor decente. Así, si tu tiempo es precioso y escaso, y lo que realmente deseas es sacar el máximo provecho de él, aquí te ofrecemos algunas sugerencias para realizar un entreno decente, sin importar que tengas 5 minutos al día o hasta 2 horas de tiempo libre.

Incluso, muchas de las siguientes técnicas de entrenamiento son sencillas para realizar al momento de salir en paseo por la ciudad, si te trasladas al trabajo, vas por las compras al supermercado o se te facilita entrenar en interiores. En tal forma, se buscaría aprovechar desde pequeñas e intensas sesiones de entrenamiento que te harán girar y machacar las piernas; y hasta, las largas salidas en fines de semana con intervalos establecidos, permitiendo hacer más sencillo el establecer como estas empleando tu tiempo y si es de forma eficiente.

Entrenamiento ciclista para 5 minutos

Condiciones: Un recorrido por la ciudad, salir por las compras, tomar una escaladora o los rodillos al interior de tu casa; todas son oportunidades que se pueden convertir en duras sesiones de entrenamiento. Y si estas son algunas de las situaciones en las que te puedes encontrar, entonces te sugerimos mantener de inicio una baja intensidad en la misma medida que se tiene poco tiempo para calentar músculos y articulaciones. Inmediatamente después, busca mantener la cadencia alta con el firme propósito de no ser perezosos (para presionar y elevar) y llegar a machacar en una baja cadencia. Disfruta de los breves periodos de que dispones, pero siempre defendiendo la necesidad de tener que ir a la mayor potencia posible.

Qué beneficios obtienes. Te encuentra en contacto con la bicicleta más seguido, lo que te permite recordar tus habilidades de conducción y también logras acordarte de que las piernas tienen que ir en círculos (lo que es vital para una buena coordinación). Lamentablemente, hay muy poco tiempo para realizar correcciones; aun así, aunque la diversión termina en el momento que bajas de la bicicleta, apenas y con el tiempo suficiente parar mantener a raya el golpeo, se puede destacar cualquier mecánica que necesites para ordenar previó a cualquier salida real para montar en bicicleta.

Entrenamiento ciclista de 15 minutos

Condiciones: Si realizas un recorrido corto por la ciudad. Haz cinco minutos para rodar, posteriormente un sprint de 10 segundos para detenerte cada que sea seguro el hacerlo o cada 2 minutos.

Condiciones: Entrenamiento en interiores. Calienta en el interior, a continuación, cierra los ojos y concéntrate en un conteo de 15 poderosas revoluciones cada 2 minutos. Y asegúrate de que los dos últimos 2 minutos son de spinning liviano.

Los beneficios. Con un poco más de tiempo, se pueden realizar esfuerzos concentrados de 10 segundos, lo que permite empujar las fibras musculares a una salida de potencia superior, pero son demasiado breves como para poder causar fatiga excesiva. Pueden ser divertidas las carreras de velocidad, a sabiendas de que estas impulsando el metabolismo y puede ser en un tiempo muy reducido.

Entrenamiento ciclista de 30 minutos

Condiciones: Salida por la ciudad. Haz un paseo por la mañana y concéntrate en el pedaleo con una suave y alta cadencia (entre 95 revoluciones por minuto y hasta 105 revoluciones por minuto).

Condiciones: En un paseo nocturno. Toma 5 minutos para un pedaleo contantes; luego otros 5 minutos con 10 segundos de sprints a cada minuto; mientras que 15 minutos serán empleado para cruzar cualquier colina o ir contra el viento, para empujar al plato más grande a 60 revoluciones por minuto; y 5 minutos después ir dosificando hasta dejar de pedalear.

Condiciones: Entrenamiento en interiores. Aquí también se realizan 5 minutos de pedaleo constante; posteriormente 5 minutos con 10 segundos de sprint mientras estas sentado (un sprint a cada minuto); otros 15 minutos utilizando una alta resistencia para empujar a un plato más grande a 60 revoluciones por minutos; y los 5 minutos finales para dosificar y dejar de pedalear.

Los beneficios de este tipo de entrenamiento. Las combinaciones de sprins cortos en la entrada en calor con la baja cadencia de potencia se trabaja para tener un buen recorrido en las piernas, reclutar varias fibras musculares y desarrollar la capacidad de pedaleo sin inconvenientes. Y si bien es cierto que no es algo que se realiza en cada viaje en bicicleta, puede que te encuentres muy acostumbrado a quedarte en el plato más pequeño de tu sistema de transmisión; pero recuerda, el empujar a un plato más grande, puede traer más fuerza a tus recorridos sobre la bicicleta.

Entrenamiento ciclista de 1 hora

Condiciones: Salida formal para entrenamiento. Durante los primeros 20 minutos transita por un terreno plano, con una ligera transmisión a unas 90 revoluciones por minutos y hasta 100 revoluciones por minutos centrándote en la suave acción del pedaleo. Posteriormente, centra otros 20 minutos, pero empujando al plato más grande a unas 60 revoluciones por minuto y hasta 70 revoluciones por minuto, pero manteniendo la sección superior de tu cuerpo inmóvil. Así, llevarás a cabo esfuerzos en colina durante 10 minutos con explosiones de 10 segundos, cada dos minutos. Y pedalea durante 10 minutos para enfriar.

Condiciones. Salida regular en bicicleta. Realiza las mismas indicaciones que se han comentado con anterioridad mientras realizas el viaje de regreso a casa (después de salir del trabajo o la escuela) durante dos o tres días a la semana; mientras que, en el resto de los días de la semana, mantén una moderación a alta cadencia con suave acción de pedaleo (entre 90 revoluciones por minuto y 100 revoluciones por minuto).

Beneficios que se obtienen de este tipo de entrenamiento ciclista. Con la combinación que varias cantidades de esfuerzo y sobre diferentes terrenos, significa que se pueden capacitar gran cantidad de músculos, mientras se utilizan todos los sistemas de energía durante 60 minutos. Además, esta no debería de ser la única sesión que realices, sino complementarla dos o tres veces a la semana para hacerla realmente eficaz.

Entrenamiento ciclista de 2 horas

Aquí, lo más recomendable es realizar un entrenamiento formal en fin de semana. De igual forma, tal vez por ubicación, el horario o el cuidado de la familia, muchas personas realizan la mayoría de sus entrenamientos en interiores; y si este es tu caso, recuerda mantener variado el entrenamiento para hacerlo interesante.

Y sólo para simplificar, 30 minutos de calentamiento te permitirán mantener una moderada conducción; para después realizar una hora de entrenamiento formal (o un poco más); y 30 minutos para dosificación (para tener mayores consejos para entrenamiento formal, te sugerimos ingresar al blog de MerKaBici).

Beneficios. Con periodos más largos sobre el sillín, permiten enseñar al cuerpo a aprovechar las grasas y el lactato como combustible junto al glucógeno (carbohidratos). Además, se mantiene un enfoque en la cadencia, deteniendo el declive gradual de revoluciones por minutos que puede venir cuando la fatiga se acumula gradualmente. Hay veces, con un paseo más largo, significa poder abarcar mayor variedad de terrenos, lo que en última instancia permite una mejor conducción. Y, para obtener el máximo provecho de este, de vez en cuando es necesario seleccionar una muy buena técnica y recorrido ondulado para variar tus habilidades. Pero el mayor beneficio es que difícilmente hallarás el camino que te puede sorprender a futuro.

Y sólo como un apunte final. Hay una teoría que siempre debes de tener en mente, de acuerdo a una investigación realizada por la Universidad Europea de Madrid, en dónde se comenta que las mayores ganancias se producen más tres cuartas partes de su entrenamiento cuando se realiza por debajo del 75% del máximo de la frecuencia cardíaca.

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