Términos como FTP, intervalo y potencia no son nuevos para muchos ciclistas. En la primera parte de nuestro pequeño léxico de entrenamiento de ciclismo, analizamos los conceptos básicos que todos los ciclistas deberían haber escuchado. Son los conocimientos fundamentales para un entrenamiento exitoso con un medidor de potencia.
Cómo empezar a entrenar con potenciómetro
Si estás pensando en empezar a entrenar con potenciómetro, hay algunos pasos que debes seguir:
- Elige un potenciómetro: Hay una variedad de potenciómetros disponibles en el mercado. Elige un potenciómetro que sea adecuado para tus necesidades y presupuesto.
- Instala el potenciómetro: Sigue las instrucciones del fabricante para instalar el potenciómetro en tu bicicleta.
- Calibra el potenciómetro: Calibra el potenciómetro antes de cada salida.
- Elige un plan de entrenamiento: Hay muchos planes de entrenamiento disponibles para ciclistas que utilizan potenciómetros. Elige un plan de entrenamiento que sea adecuado para tus objetivos y nivel de condición física.
- Registra tus datos: Registra tus datos de entrenamiento para poder seguir tu progreso.
Consejos para entrenar con potenciómetro
Aquí hay algunos consejos para entrenar con potenciómetro:
- Empieza despacio: No intentes hacer demasiado al principio. Empieza con entrenamientos cortos y fáciles y aumenta gradualmente la intensidad y la duración de tus entrenamientos a medida que te fortalezcas.
- Escucha a tu cuerpo: Si te sientes cansado o dolorido, descansa. No te fuerces demasiado.
- Registra tus datos: Registrar tus datos de entrenamiento te ayudará a seguir tu progreso y a ajustar tu plan de entrenamiento según sea necesario.
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Comenzemos con una serie de términos clave para el ciclista
FTP
Umbral funcional de potencia. FTP por sus siglas en inglés (Functional Threshold Power) describe la potencia (en vatios) que un ciclista puede mantener durante un máximo de una hora. Este valor sirve como base para determinar las zonas de entrenamiento individuales.
Resistencia
La resistencia es la capacidad básica de un cuerpo para resistir la fatiga. Al mismo tiempo, "Resistencia" también describe una zona de entrenamiento en ciclismo entre el 56-75% de FTP. Un ciclista debería pasar la mayor parte de su tiempo de entrenamiento en esta zona.
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Fartlek
El fartlek (sueco, fart: riding, lek: game) describe una forma de entrenamiento con intensidades cambiantes. No se trata de intervalos previamente bien definidos. Especialmente en viajes en grupo, los fartleks pueden estar bien integrados en terrenos montañosos o en sprints.
Cadencia
La cadencia se mide en revoluciones por minuto (RPM). Se usa, además de la fuerza, como un factor decisivo para su desempeño.
Ritmo cardiaco o Frecuencia cardíaca
Cuando se entrena con un medidor de potencia, la frecuencia cardíaca es un punto de referencia importante para brindar información sobre el estado de la capacitación y la salud. Además, la frecuencia cardíaca proporciona una visión general de los entrenamientos de resistencia largos y lentos sobre la carga de entrenamiento para todo el cuerpo.
Intervalo
Un intervalo es una parte de un entrenamiento que se ejecuta con una intensidad diferente a la del entrenamiento básico (resistencia). El entrenamiento a intervalos se caracteriza por intensidades previamente planificadas y cambiantes durante un viaje.
Lactato
El lactato es un producto de desecho del metabolismo anaeróbico. Se produce en los músculos en altas intesidades y es responsable de las quemaduras en las piernas. Para evitar que el lactato le moleste en su viaje, grite "cállate a las piernas" y continúa pedaleando. Ya que el lactato se puede volver a metabolizar para producir energía.
Vatio
El vatio es una unidad física que indica la energía utilizada durante un período de tiempo determinado. Su potencia de salida se muestra en vatios en su computadora de la bicicleta y "vatios no mienten". Los vatios siempre te dan una cuenta exacta del esfuerzo que pones en tu bicicleta para avanzar.
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Potencia en vatios
La base del entrenamiento ciclista moderno. La potencia se muestra en vatios en la computadora de tu bicicleta. Es el producto de la fuerza y la velocidad medida dentro de un medidor de potencia en forma de par y cadencia.
Periodización
En el entrenamiento dirigido, especialmente en el entrenamiento de ciclismo, las unidades de entrenamiento individuales no se defienden por sí mismas. En un plan de capacitación, las sesiones de capacitación se planifican de modo que las fases con intensidades altas se alternen con las fases de alivio. Visto durante una temporada, esto se traduce en diferentes períodos de entrenamiento que le permiten planificar máximos de rendimiento para carreras específicas u otros eventos.
Zonas de entrenamiento
Su esfuerzo en una bicicleta se puede dividir en diferentes zonas, desde el área regenerativa, yendo muy lento, hasta el área neuromuscular, un sprint con el máximo vataje. Todo esto con ayuda de un potenciometro. En el entrenamiento de la ciencia, estas áreas se utilizan para diseñar cada entrenamiento. Un modelo común de Hunter Allen y Andrew Cogan divide el entrenamiento en siete zonas.
Calculando nuestra potencia media
La prueba más simple que puede usar para determinar los niveles de intensidad de su entrenamiento de potencia es la prueba máxima de 20 minutos.
Después de un calentamiento completo, conduzca durante 20 minutos tan duro como pueda. Asegúrate de mantener el ritmo para que no te desvanezcas en los minutos finales de la prueba. Después de enfriarse, encuentre su promedio de vatios para el esfuerzo máximo de 20 minutos.
Luego, use este número, una calculadora y la tabla a continuación para calcular su rango de potencia objetivo para cada uno de los siete niveles de intensidad de entrenamiento.
Zona de entrenamiento | Porcentaje de FTP
Regeneración activa | <55% de FTP
Resistencia | 56-75% de FTP
Tiempo | 76-90% de FTP
Umbral de lactato | 91-105% de FTP
VO2max | 106-120% de FTP
Capacidad anaerobia | 121-150% de FTP
Potencia neuromuscular |> 150% de FTP
Una vez que haya calculado sus rangos de potencia objetivo, utilícelos durante todos sus entrenamientos de ciclismo con ayuda de un potenciometro, cada uno de los cuales (como se mencionó anteriormente) debe apuntar a uno o dos niveles de intensidad específicos. Sin embargo, no seas un esclavo de los números. Si el rango objetivo es demasiado difícil en un día determinado, vaya un poco más fácil y, si es demasiado fácil, vaya un poco más difícil.
¿Por qué es aconsejable entrenar con potenciometro?
Usados correctamente, los vatios pueden ayudarlo a comprender mejor cómo se transfiere su energía a la bicicleta. Los cambios en el esfuerzo percibido se basan en varios factores, como los niveles de estrés, la forma en que comió o durmió antes de montar y la temperatura exterior.
Los vatios son imparciales. "Eso es lo bueno de la potencia. Se saca de todas las variables ." Si te estás entrenando con tu ritmo cardíaco, “cuando estás estresado, cansado, deshidratado o enfermo, tus números siempre son diferentes. Los vatios, sin embargo, son siempre vatios ".
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