entrenamiento con pulsómetro

Entrenamiento con pulsómetro en el ciclismo

Los ciclistas que entrenan con zonas de potencia y ritmo cardíaco a menudo se preguntan cuál es más preciso. ¿La respuesta? Ambas son fuentes valiosas de información y tienen sus propias ventajas e inconvenientes.

La frecuencia cardíaca es una buena forma de medir la intensidad, pero no es tan precisa como un medidor de potencia. Aunque la potencia es muy precisa, sigue siendo una medida relativa de lo que está sucediendo internamente (carga externa). Entonces, usar tanto la potencia como la frecuencia cardíaca es ideal, pero ¿en qué medida es más importante enfocarse y cuándo?.

En este artículo discutiremos únicamente la importancia y las ventajas del entrenamiento con pulsómetro en el ciclismo. 

Los datos de frecuencia cardiaca son fundamentales para conocer nuestro estado de salud y para que las planificaciones de entrenamiento sean más eficientes.  Esto independiente de cuales sean tus objetivos deportivos, es decir, pedalees con fines estrictamente recreativos o competitivos; conocer y controlar la frecuencia cardiaca es una necesidad para todos los que realizamos algún deporte.

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¿Cómo calcular la Frecuencia cardíaca?

Hay diversos métodos para realizar dicha medición, sin embargo, los ciclistas inclinamos la balanza hacia los ciclo-computadores, de los cuales hay de diversas marcas y precios.

Se utiliza una banda elástica que abraza el tronco, esta posee un sensor que se ubica en la zona pectoral y que se encarga de obtener los datos de pulso y enviarlos al pulsómetro o ciclo-computador.  De esta manera comenzamos a tener antecedentes acerca de nuestra preparación deportiva y estado físico.  Conocemos cuantas veces bombea nuestro corazón por minuto, en definitiva conocemos de manera instantánea nuestras pulsaciones por minuto (ppm).

Cálculo de las zonas de Frecuencia cardíaca

Zona

% de la frecuencia cardiaca máxima

Esfuerzo percibido

Ventajas

1

50–60%

Ritmo fácil y relajado; respiración rítmica

Entrenamiento aeróbico de nivel inicial; reduce el estrés

2

60–70%

Ritmo cómodo; respiración ligeramente más profunda; se puede hablar

Entrenamiento cardiovascular básico; buen ritmo de recuperación

3

70–80%

Ritmo moderado; es más difícil mantener una conversación

Capacidad aeróbica mejorada; entrenamiento cardiovascular óptimo

4

80–90%

Ritmo rápido y un poco incómodo; respiración forzada

Mejor capacidad y umbral anaeróbicos; mejor velocidad

5

90–100%

Ritmo de sprint; no se soporta durante mucho tiempo; respiración muy forzada

Resistencia anaeróbica y muscular; mayor potencia

Una vez que haya establecido sus números de recursos humanos máximos y en reposo, ahora está listo para trabajar en sus zonas de entrenamiento. 

La Frecuencia Cardíaca Máxima, conoce la fórmula Tanaka. Entrenamiento con pulsómetro.

Entrenamiento con pulsómetro por zonas

Zona 1 Descanso 50-60%


Esta zona está asociada con entrenamiento muy ligero y descanso. Algunas veces se usa durante una fase de transición en su entrenamiento donde pasará tiempo caminando o realizando otros ejercicios de entrenamiento cruzado muy livianos. A veces se denomina recuperación activa. Es la zona que generalmente usa cuando se estira o realiza otras actividades relacionadas con el mantenimiento, como Pilates y yoga.

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 Zona de recuperación 55-65%


En ocasiones, combinada con la siguiente zona, esta es una zona donde pasará su tiempo haciendo sus recorridos de recuperación. Se siente como si casi no estuvieras entrenando en esta zona. Es una zona muy importante ya que ayuda a expulsar los músculos entre las sesiones de entrenamiento intenso. La clave para esta zona es asegurarte de que no vayas tan duro porque si lo haces no estarás lo suficientemente descansado como para ir realmente duro en la sesión más difícil de tu programa.

Zona 3 Entrenamiento moderado de resistencia aeróbica 70-80%


Esta zona es donde construyes tu base aeróbica y es una zona en la que pasarás mucho tiempo cuando construyas tu condición física de base ciclista. Esta zona es la base al comienzo de su temporada para la cual acumulará su fuerza y ​​luego la velocidad durante todo el año. Esta zona aumenta su potencia aeróbica y le permite viajar largas distancias y mejora su velocidad promedio mientras conduce a un ritmo fácil. Esta zona es normalmente asociada con la equitación social. Es capaz de mantener una conversación normal, y es mejor hacerlo mientras conduce con otros como un ritmo relajante. También es la zona donde te calentarás y te enfriarás.

Zona 4 (Resistencia aeróbica general) 80-90%


Si bien esta es una zona importante para el entrenamiento para aumentar el almacenamiento de glucógeno muscular, deberá tener cuidado de pasar tiempo en esta zona. En algún momento se le conoce como conducción en tierra o temperatura en el hombre, ya que conduce demasiado rápido para desarrollar su base aeróbica pero demasiado lento para desarrollar su V02MAX y el umbral de lactato. El resultado de pasar demasiado tiempo en esta zona es que llegará a su casa sintiéndose cansado, pero no habrá mejorado realmente su condición física. Por lo tanto, esta zona no es un uso eficiente de su tiempo de entrenamiento. Y en muchos casos, es la zona en la que estarás cuando conduzcas en grupos de ritmo medio. Por eso es importante monitorear el tiempo empleado en esta zona. Con moderación, sin embargo, es una buena zona para facilitarte el entrenamiento a intervalos y durante un período de especialización antes de comenzar a correr.

Umbral anaeróbico 80-90%


Esta zona es donde comienza a obtener algunas mejoras reales para su estado físico. Conocido generalmente como entrenamiento de resistencia de fuerza, esta zona ayuda a aumentar su capacidad para conducir en el umbral de lactato. Es una zona muy importante para entrenar en eventos de resistencia y carreras de carretera. Esta no es una zona fácil de entrenar y está asociada con el entrenamiento por intervalos en el que viajará durante períodos cortos a una intensidad superior a la media. Usted respirará con dificultad en esta zona y no podrá mantener una conversación. El entrenamiento en esta zona ayuda a desarrollar la tolerancia a la quemadura muscular que se obtiene al conducir duro, así como también a la resistencia de la fuerza. Es una zona crítica en la que se puede entrenar para poder salvar brechas, trabajar en recesos, contrarreloj y escalar largas colinas.

Zona VO2. (VO2 MAX Boosting) 90-100% MHR

A menudo conocido como V02MAX, esta es la zona más difícil para entrenar. Esta es una zona en la que aumentará su V02MAX y aumentará su capacidad de bombear sangre a los tejidos para aumentar su rendimiento cardiovascular. Se reserva principalmente para intervalos cortos y muy intensos, ya que no es una zona en la que pueda pasar mucho tiempo. Sin embargo, entrenados adecuadamente, los ciclistas pueden realizar una breve prueba de tiempo individual de 20 minutos casi por completo en la parte inferior de esta zona. Mantener una conversación es imposible. Use el extremo inferior de esta zona para el entrenamiento a intervalos muy intenso y el extremo superior para el entrenamiento de velocidad.

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Rafael Diaz

Copywriter con experiencia y conocimiento en el mundo del ciclismo y sus diferentes variantes.

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