Entrenar con rodillos de espuma. Principales errores

Hay rodillos de espuma que pesan media libra y rodillos de espuma que vibran a tres velocidades diferentes, rodillos de espuma que cuestan más de 300 € e incluso rodillos de espuma que puedes pegar en la nevera. 

Y si bien hay tantas opciones, los beneficios del rodillo de espuma son más que solo automasajear una banda de iliotibial.

"El rodillo de espuma funciona de manera similar, ya que cuando pones peso sobre él, la presión a medida que te mueves sobre el rodillo trabaja el tejido, lo alisa y elimina las toxinas y el tejido cicatricial que se acumulan en la fascia".

El rodillo también ayuda a 'lubricar' las articulaciones y reduce la inflamación en el cuerpo mientras aumenta la flexibilidad y el rango de movimiento

 “En resumen, el rodillo es una herramienta increíble para el estado físico y la salud en general”.

Como escoger un rodillo de espuma

Hay una gama de rodillos de espuma de todas las formas y tamaños disponibles, pero muchos expertos recomiendan comenzar con un rodillo de densidad inferior a media para ejercitar los músculos tensos.

“A medida que se acostumbra a la presión, puede aumentar la densidad y el método de rodar para liberar aún más la tensión en el músculo y el tejido conectivo”,

Las áreas más pequeñas del cuerpo, como los pies, se pueden trabajar con un pequeño rodillo o incluso con una pelota.

Deje los rodillos de espuma redondos y gruesos para los grupos de músculos grandes, como los cuádriceps, la banda ilotibial, las pantorrillas y los isquiotibiales.

Existe una amplia variedad de rodillos, pero soy partidario de mantenerlo simple."Realmente solo necesitas un rodillo que sea lo suficientemente grande para hacer una variedad de ejercicios y que tenga la densidad adecuada.

¿Qué ha estado haciendo mal con los rodillos de espuma?

Si bien se supone que el rodillo de espuma beneficia al cuerpo del corredor, también puede causar daño si no se hace correctamente, dicen los expertos. Eso podría incluir usar un rodillo demasiado duro que haga que la liberación sea incómoda o usar demasiada presión que cause dolor.

“Un poco de malestar es natural, pero si es realmente doloroso, lo está haciendo mal o está usando el rodillo equivocado. La intención no es clavarte algo duro para que no lastime el tejido.

Otro error es rodar sobre huesos y rodar sobre lesiones.

"Con una distensión muscular, pasar directamente sobre el área aumentará la inflamación, aumentando la tensión en el área de la lesión".

“Los errores comunes incluyen ir demasiado rápido, lo que significa que no está extendiendo correctamente·. 

Ser lento y consciente es mucho mejor para que puedas sentir las partes de tu cuerpo en las que necesitas concentrarte.

¡Cómo utilizar el rodillo de espuma correctamente?

Utilizar los rodillos de espuma antes de correr puede ser una parte beneficiosa del calentamiento.

Como todos sabemos, correr puede poner mucha tensión en los músculos y las articulaciones y rodar puede ser uno de los mejores ejercicios de restauración para cualquiera que corra mucho o haga muchos kilométros en la bici.

En Marchas y Rutas recomendamos utilizar los rodillos de espuma antes de correr, ya que esto hará que tu entrenamiento sea más eficiente, conectado y fluido, además de que te ayudará a prevenir lesiones".

El rodillo de espuma antes de un entrenamiento estimula el flujo sanguíneo. El rodillo de espuma debe rodar hasta 60 segundos en la banda IT, los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas, los glúteos y otros músculos tensos antes de estirar.

"Puede haber un ligero dolor asociado con la presión, pero nada debe sentirse como un dolor agudo o punzante. Debe sentirse como un masaje profundo, pero nunca debe doler de una manera que vaya más allá de la presión con la que se sienta cómodo".

Utilizar los rodillos de espuma después de correr no dolerá y puede ayudar a reducir el dolor, pero debes elegir hacerlo antes o después y no tienes tiempo para hacer ambas cosas y luego hacerlo antes para cuando corras”.

¿Alberto Contador planea correr de nuevo en bicicleta?

Ejercicios con rodillos de espuma para ciclistas

Ángeles de nieve / Masaje de hombros

• Acuéstese sobre el rodillo de manera que toda la columna esté apoyada desde la cabeza hasta el coxis. Comience con los brazos hacia los lados con las palmas hacia arriba y el pecho expandido.
• Inhale profundamente mientras levanta los brazos por encima de la cabeza lentamente y con control, manteniéndolos lo más cerca posible del tapete y paralelos al piso.
• Exhala por completo mientras vuelves a bajar los brazos por las caderas y exhala suavemente todo el aire de los pulmones.
• Repite 8 veces

Rollo de ternera

• Con el rodillo colocado debajo de las pantorrillas, justo debajo de la rodilla (pero tenga cuidado de mantenerse alejado de la parte posterior de la rodilla).
• Cruza tu pantorrilla izquierda sobre tu pantorrilla derecha en el rodillo.
• Coloque las manos en el suelo a unos centímetros a cada lado de las caderas, con los dedos apuntando hacia afuera.
• Presione hacia abajo en sus manos para levantar el trasero del tapete, manteniendo las pantorrillas en equilibrio sobre el rodillo.

Isquiotibiales:

• Siéntese en su colchoneta y coloque el rodillo debajo de sus isquiotibiales. Coloque sus manos detrás de usted con las yemas de los dedos apuntando hacia un lado.
• Presione sus manos en el tapete para levantar su trasero del piso. Continúe presionando sus manos en la colchoneta y active su núcleo para balancearse hacia adelante y hacia atrás, empujando el rodillo hacia arriba y hacia abajo de los isquiotibiales, desde justo debajo de los huesos en la base de la pelvis en la que se sienta justo por encima de la rodilla.
• Respire profundamente, exhalando mientras avanza e inhalando mientras se mueve hacia atrás.
• Repite este movimiento ocho veces en cada lado.

Masaje de muslos

• Baja a tus antebrazos con tu vientre hacia la colchoneta. Coloque el rodillo debajo de sus caderas. Mantén los abdominales contraídos para evitar que la zona lumbar se extienda.
• Exhale mientras rueda hasta la parte superior de las rodillas. Inhale mientras sube lentamente hasta las caderas.
• Repite este movimiento ocho veces en cada lado.

Aductores

• Baja hasta los antebrazos con el torso mirando hacia la colchoneta y coloca el rodillo debajo de la parte superior interna del muslo derecho. (Para hacer esto, deberá doblar la rodilla derecha hacia arriba y hacia un lado y colocar el rodillo de espuma hacia arriba y debajo de la ingle).
• Teniendo cuidado de mantener la parte superior del cuerpo pegada al suelo mientras te mueves, usa los antebrazos y la pierna izquierda para impulsar el movimiento mientras mueves el rodillo hacia la rodilla (deteniéndote justo encima de ella) y retrocede hasta la ingle.
• Repite este movimiento ocho veces en cada lado.

Shin Roll:

• Baje a una posición de sentadilla profunda y coloque el rodillo debajo de la parte media superior de las espinillas y mantenga los dedos de los pies doblados hacia adelante y los talones estirados hacia atrás para que los arcos de los pies estén realmente estirados.
• Coloque las manos a la altura de los hombros sobre la colchoneta y mantenga los hombros hacia abajo durante el ejercicio.
• Use los pies y las manos para rodar hacia adelante, apunte los dedos de los pies y gírelos ligeramente hacia adentro y luego gírelos hacia arriba y hacia abajo.
• Repite ocho veces.