Entrenamiento en altura
El siguiente artículo es una traducción de un artículo publicado por el Doctor. Michele Ferrari, respecto al entrenamiento de altura y sus experiencias en México.
Pensaba en redactar el artículo desde cero en base a mis conocimientos respecto al entrenamiento de altura, pero no hay persona con tanta experiencia respecto al tema como el Doctor Ferrari así que decidí realizar una traducción de sus experiencias y añadir otra parte por cuenta propia.
Artículo Por Michelle Ferrari. 2011
En septiembre de 1979, tuve mi primera experiencia profesional en campos de entrenamiento alpino: 35 días a una altitud de 4000 m en el refugio de Tlamacas , en el volcán Popocatepetl, México.
A la expedición asistieron diez atletas de alto nivel (8 corredores y 2 caminantes), incluido el futuro campeón olímpico y dos veces ganador del maratón de Nueva York.
Me uní a ellos como médico y gerente de procedimientos de prueba con mi colega el Dr. Ziglio.
Yo mismo visité este campamento anteriormente como atleta aficionado junto con el gerente técnico Giampaolo Lenzi, ya que los dos nos dedicamos a un entrenamiento diario de intensidad media.
El sorprendente éxito alcanzado por los atletas finlandeses (Vaatainen, Viren, Vasala, etc.) en los años 70 despertó el interés de los expertos de la Federación en los efectos del aumento del transporte de oxígeno (es decir, la hemoglobina) en el rendimiento deportivo.
La Federación Italiana de Atletismo (FIDAL) ha elegido una solución logística extrema, creyendo que cuanto mayor es la altura, más poderoso es el efecto sobre la producción de glóbulos rojos y, por lo tanto, sobre los resultados.
Además, algunos de estos atletas pudieron competir en la Universiada de la Ciudad de México, que tuvo lugar durante su entrenamiento en un campamento alpino.
Al final, los resultados estuvieron lejos de lo esperado
Recientemente se ha construido el Refugio Tlamacas; es un refugio bastante cómodo, pero aún de montaña, con salas comunes e instalaciones comunes que definitivamente no son adecuadas para una estadía tan larga.
Hubo un problema con la nutrición adecuada, la seguridad de los alimentos y las bebidas.
Pero la mayor dificultad fue organizar sesiones de entrenamiento: a esa altura, las únicas actividades físicas posibles eran trotar o caminar cuesta arriba en las laderas del volcán 3 veces por semana, al igual que los fuertes caminantes mexicanos.
Para trotar, necesitábamos bajar (1 hora en carreteras sinuosas en minibús) al pequeño pueblo de Amecameca a una altitud de 2600 msnm e incluso para hacerlo aquí, nos llevó dos semanas adaptarnos a la altura antes de llegar. fueron capaces de alcanzar la actividad física completa.
La Ciudad de México se encontraba a una altitud ligeramente más baja (2200 m), pero el viaje allí tomó más de 2 horas: fuimos allí una vez por semana para realizar la "Prueba Conconi" sobre la marcha.
No tuvimos la oportunidad de bajar a alturas más bajas.
Después de 2 semanas del campo de entrenamiento, tres de nuestro grupo de atletas compitieron en los 5000 y 10000 metros en los Juegos Universiada y mostraron resultados desastrosos que fueron duplicados por los rivales europeos, que también entrenaron en el campamento de montaña unos días antes de este evento.
Al regresar a Italia, algunos pudieron mostrar buenos resultados en competiciones nacionales e internacionales, pero otros fueron negativos o pasaron por un período de crisis psicofísica.
No hubo un aumento significativo en la concentración de hemoglobina.
El gerente y yo fuimos los únicos que tuvimos mejoras obvias en términos de condición física debido a correr con intensidad media: después de estar en el campamento, nuestro umbral anaeróbico aumentó en 8% y 12%, respectivamente, con un aumento en el contenido de hemoglobina de 1.5 gy 2.0% . Incluso nuestro rendimiento en la carrera de velocidad ha mejorado mucho.
A pesar de los resultados menos que impresionantes de la experiencia mexicana, me convertí en un firme defensor de que el entrenamiento alpino, con las medidas apropiadas y necesarias, puede ser muy útil en el entrenamiento de atletas, y en los años siguientes comencé a desarrollar protocolos cada vez más efectivos para su implementación.
En los años 80, visité muchos campamentos de entrenamiento alpino diferentes, especialmente los campamentos donde se encontraba Francesco Moser, durante su preparación para los intentos de establecer un registro de la hora: en México y Colombia (Bogotá).
En todos los casos, la altura a la que se realizó el entrenamiento fue de 2200 a 3000 msnm no hubo oportunidad de ir a alturas más altas.
Esta circunstancia limitó la intensidad del esfuerzo físico y complicó el proceso de recuperación a pesar de la mayor atención prestada a la nutrición (un nivel adecuado de ingesta de proteínas y hierro) y al descanso.
El principal problema que se manifestó en los primeros 8-12 días fue una violación de la respuesta del ritmo cardíaco a la actividad física de intensidad media: a pesar de los esfuerzos del atleta, el corazón de Roma no se elevó por encima de 140-150 latidos y las características cronométricas retrocedieron (los medidores de potencia aún no existían).
A pesar de algunas dificultades en la adaptación, debido a la provisión adecuada de varios días para descansar, los resultados del campo de entrenamiento fueron generalmente positivos.
A principios de los 90s
En los años 90, fortalecí mi creencia en los méritos del entrenamiento a gran altitud, en particular al entrenar atletas y ciclistas: cuando se maneja adecuadamente, el estímulo hipóxico presente tanto en reposo como durante el entrenamiento causó mejoras que fueron más allá del simple aumento masa de hemoglobina.
El aumento en la efectividad del intercambio pulmonar de gases, la mioglobina y las mitocondrias probablemente también jugarón un papel: no puedo cuantificar en qué medida, pero el resultado final fue obvio.
Recuerdo un campamento de entrenamiento con Tony Rominger en Velo (Colorado) en 1993, en preparación para el Tour de Francia de ese año, fuimos visitados por el periodista suizo Matthias Erne, quien expresó su sorpresa de que Tony había preparado una gira en altura, durante el apogeo EPO. "No me importa lo que hagan otros corredores", fue mi respuesta, así como el nombre de esa larga entrevista.
Rominger logró terminar ese Tour de Francia en segundo lugar, fue su mejor resultado de todos los tiempos. Luego compitió con Indurain, a pesar de muchas fallas en la primera semana de la carrera, pero incluso Weil no fue una solución de entrenamiento ideal para el ciclismo: caminos anchos y no empinados, y, nuevamente, tomó mucho tiempo alcanzar altitudes por debajo de 2000 m.
Además, al igual que en México y Colombia, el problema de una zona horaria radicalmente diferente ha agregado problemas para establecer tanto en términos de hora de llegada como en relación con el regreso a Europa.
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Al fin encontré lo que tanto buscaba
Finalmente, en 1999, pude encontrar el lugar perfecto para campos de entrenamiento para entrenamiento alpino en Europa, especialmente durante el invierno y la primavera, para ciclistas de alto nivel: el volcán Teide en Tenerife.
El Hotel Parador se encuentra a una altitud de 2100 m, en un área privada de vegetación, dentro de un cráter arcaico (2 millones de años), una gran piscina con un diámetro de aproximadamente 30 km, dentro de la cual hay una pequeña carretera montañosa de 35 km de largo, que pasa entre las alturas de 2000 y 2300 m sobre el nivel del mar .
Esta área es accesible desde 5 direcciones diferentes, con 30-40 km de subidas que se elevan desde el nivel del mar, con pendientes variables; la isla también tiene muchas otras subidas más cortas y empinadas a altitudes más bajas.
Hay caminos montañosos a una altitud de 300-600 m sobre el nivel del mar.
En los últimos 10 años, he organizado docenas de campos de entrenamiento en el Teide, y los resultados casi siempre han sido muy buenos.
Comparé las mejoras en el umbral anaeróbico (medido a una altitud de 600 m sobre el nivel del mar) al final de mi estadía en un campamento alpino con las que estaban al final de mi estadía en un campamento de la misma duración (2 semanas) al nivel del mar, en los mismos períodos del año (enero- Febrero): los atletas que fueron entrenados a gran altitud, en promedio, mejoraron su rendimiento en un 16.2%, y para aquellos que entrenaron a nivel del mar, la mejora promedio fue del 7.9%.
Después de más de 30 años de experiencia en entrenamiento alpino, creo que he determinado los criterios para evaluar el campamento de entrenamiento alpino ideal.
Criterios para evaluar el campamento de entrenamiento en altura
- La altura de la estancia temporal debe estar entre 2200 y 2600 m sobre el nivel del mar.
- Las altitudes por debajo de 2000 m no crean un estímulo hipóxico significativo.
- Las altitudes por encima de 2700 m no permiten una recuperación adecuada durante las horas asignadas para el descanso.
- Los participantes primero deben tomar cursos, que permiten el entrenamiento en altitudes más bajas.
- Los gradientes y la longitud de los ascensos deben corresponder al nivel de los ciclistas.
- La duración de la estadía en el campamento debe ser de 12 a 18 días: los períodos más cortos no son efectivos, mientras que una estadía más larga es mala para el estado psicológico de los atletas.
- El apoyo logístico debe ser lo suficientemente cómodo como para proporcionar horarios flexibles para comer y una nutrición adecuada para los atletas, así como salas para masajes, almacenamiento de bicicletas y equipo.
2011 (C) Michele F.
ENTRENAMIENTO en ALTITUD (efectos y métodos). Hipoxia
Fuente vídeo: Alvaro Molinos
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