Es importante el entrenamiento en altura
El entrenamiento en altura es algo que se ha discutido a lo largo de los años. Pero, ¿es realmente efectivo? En Marchas y Rutas te lo explicamos a fondo, con todas sus ventajas y desventajas que tiene. Respirar aire con menos oxígeno estimula los cambios fisiológicos que pueden mejorar el rendimiento, pero para ciclistas aficionados, ¿realmente vale la pena el tiempo, el esfuerzo y el dinero?
Primero que nada debemos comprender como funciona nuestro cuerpo y cuales son las adaptaciones fisiológicas que se dan con el entrenamiento de altura.
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Adaptaciones fisiológicas con el entrenamiento en altura
Ya sea que seas un atleta profesional o una persona sendentaria existe una serie de adaptaciones que se van a llevar a cabo en tu organismo con le simple hecho de vivir en altura o estar unos cuantos días en la montaña por encima de los 2400 msnm.
“A nivel del mar, si hay 100 moléculas de aire en un bolsillo del espacio, 21 de ellas son moléculas de oxígeno".
Cuando vas a la altitud, en ese mismo volumen de espacio, debido a la presión más baja, hay menos moléculas totales de aire, por lo que incluso menos moléculas de oxígeno. La menor presión en la altitud explica la reducción en la disponibilidad de oxígeno.
Vamos a explicarlo más sencillo. Este principio se basa en que a medida que aumenta la altura disminuye la disponibilidad de oxígeno debido a una menor presión parcial del mismo en el aire.
"Es por ello que velódromos localizados a mayor altura son más rápidos que los que se encuentran a nivel del mar".
Esto genera un estímulo para que los riñones aumenten su producción y secreción de eritropoyetina (EPO). "Una hormona producida por el riñón que promueve la formación de glóbulos rojos por la médula ósea".
Una mayor presencia de EPO hace que la médula ósea produzca una mayor cantidad de glóbulos rojos o hemoglobina. Este aumento en los niveles de hemoglobina sanguínea hace que aumente la capacidad del organismo para transportar oxígeno, y por lo tanto, mejora la capacidad aeróbica del ciclista. ¿Así, o más sencillo?
Sacando provecho a la altura
Estar en forma no significa que puedas sobrellevar la altitud. La única forma de mejorar su resistencia a sus efectos es estimular las adaptaciones que permiten que su cuerpo use el oxígeno de manera más eficiente.
Para los profesionales, esto significa ir a los campos de entrenamiento de altitud. La producción de más glóbulos rojos requiere una exposición sostenida a la altitud.
"La rotación completa de todas las células sanguíneas del cuerpo toma alrededor de 120 días, pero eso no significa que tengas que estar en un campamento de altitud durante tanto tiempo".
Acumular adaptaciones lleva un tiempo considerable.
"La sabiduría general sugiere que dos semanas es un tiempo razonable para obtener un aumento notable en el recuento de glóbulos rojos. Menos que eso y probablemente no obtendrás un impulso muy notable o que valga la pena ".
Es por ello que cuando un deportista se concentra en altura ya de por sí se dan unas circunstancias muy favorables para que el entrenamiento sea de muy alta calidad: concentración de entrenamientos, adecuados periodos de recuperación.
También la inexistencia de otras actividades cotidianas como el trabajo, la familia, debido a residir en residencia u hoteles preparados para deportistas, compañeros de entrenamiento que facilitan los procesos de adaptación y hacen que el entrenamiento sea de mayor calidad.
El momento de los campamentos de altitud es crucial también, ya que las ganancias comienzan a desaparecer después de unos pocos días. Por lo tanto, los corredores necesitan cronometrar su entrenamiento de altitud en el punto justo antes de su evento objetivo.
“El aumento en los glóbulos rojos solo dura un par de semanas. Cuando vuelves por primera vez de la altitud, tienes una ventana limitada para explotar las ganancias. Es mejor no competir durante los primeros días mientras se reajusta al nivel del mar; entonces tienes unos días, mientras que el beneficio es máximo ".
¡Todos a entrenar a la montaña! Las cosas no funcionan así.
Existen diferentes enfoques para maximizar los efectos de la altitud. Algunos expertos creen que es mejor vivir y entrenar en altura, mientras que otros creen en hacer uno u otro, vivir en altura mientras entrenan al nivel del mar, o viceversa. Todavía no hay consenso científico.
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Una cosa es cierta: el entrenamiento de altitud no es un caso de "cuanto más alto, mejor". De hecho, ir demasiado alto puede ser perjudicial, reduciendo la calidad de la capacitación y dificultando la aclimatación. El objetivo es encontrar un punto dulce de altitud, optimizando el efecto de entrenamiento sin dañar la calidad del sueño o la recuperación.
“Los lugares a unos 1.600 m sobre el nivel del mar son populares, ya que esta es una altitud que funciona bastante bien para los campamentos de altitud.
Otro método "artificial" es usar una cámara de altitud. Algunos atletas realizan una exposición intermitente en la cámara: cinco minutos para respirar aire con bajo contenido de oxígeno seguido de cinco minutos para respirar aire normal.
Se piensa que esto puede estimular las adaptaciones en el sistema nervioso central, haciendo que el cuerpo sea más sensible a las condiciones de bajo oxígeno y, por lo tanto, provocando una mayor eficiencia cardiovascular.
¿Y tú ya sabes que es conveniente para tí?
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