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Entrenamiento en ayunas ¿Es recomendable?

22 mayo, 2022
Entrenamiento en ayunas

¿Entrenamiento en ayunas? Es una pregunta que realizan a menudo los lectores de marchas y rutas. ¿Qué les puedo recomendar? Cada cuerpo y cada persona es distinto y llegar a tu peso ideal es un camino largo y arduo en donde no se deben tomar atajos para conseguir el mejor resultado posible. Es un prueba y error de dietas altas en proteínas, dieta cetogénica, cambios en el estilo de vida, etc.

Índice

    ¿Entrenar en ayunas o después de comer?

    ¿Cómo te gusta entrenar más? ¿Con el estómago vacío o bien reforzado? Personalmente, no puedo moverme por la mañana y salir de casa sin antes haber desayunado algo, y regularmente no es un desayuno ligero. Muchas personas, por el contrario, pueden realizar sus actividades normales estando en ayunas.

    El debate sobre la mejor forma de practicar deportes probablemente nunca disminuirá. Los fanáticos del entrenamiento en ayunas discuten de manera constante con aquellos que gustan entrenar con algo en el estomago, y parece que la verdad aún está muy lejos. Hoy trataremos de dar una respuesta definitiva a la pregunta de cómo practicar deportes de manera más efectiva. ¿En ayunas o con el estomago lleno?

    Es hora de desacreditar los viejos mitos sobre la comida y el ejercicio

    La respuesta final, por supuesto, es difícil. Todas las personas son diferentes y todos obtienen los mejores resultados de entrenamiento en diferentes condiciones. Para decirle a una persona cómo debe entrenar, es como convencer a qué hora del día trabajar o qué dieta seguir. Todo es muy individual. Pero hay una serie de mitos en los que la gente sigue creyendo.

     

    Contrariamente a la creencia popular, los estudios muestran que los refrigerios durante el día no aceleran los procesos metabólicos, omitir las comidas no lo engordará automáticamente y el entrenamiento en ayunas no invalidará los resultados de su entrenamiento. En realidad, saltear comidas ocasionales, también conocido como ayuno intermitente, una dieta alternativa o una dieta de longevidad, puede ser increíble.

    ¿Qué sucede con el ayuno intermitente? El hecho es que lanza una cadena de cambios hormonales que son favorables tanto para desarrollar masa muscular como para quemar el exceso de calorías. Un día en ayunas al día siguiente un desayuno normal.

    Los ejercicios de ayuno tienen dos efectos significativos.

    1. Aumenta la sensibilidad a la insulina.

    Razonamos de manera muy simple. Cuando comemos, el cuerpo produce insulina para ayudar a absorber los nutrientes. La hormona luego redirige el azúcar de la sangre al hígado, los músculos y la grasa subcutánea para usar la energía más tarde. El problema es que el hábito es demasiado y con demasiada frecuencia nos hace más resistentes a la insulina, es decir, disminuye la sensibilidad. 

    En la práctica médica, esto se llama resistencia a la insulina. La baja sensibilidad a la insulina aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer y, además, complica significativamente el proceso de pérdida de peso. En resumen, interfiere con nuestras metas para conseguir un peso ideal.

    Reducir la frecuencia de las comidas es una buena manera de resolver el problema de la resistencia a la insulina. El cuerpo produce menos insulina y, en consecuencia, se vuelve más sensible a ella. El flujo de sangre a los músculos mejora, nos resulta más fácil perder peso, todo esto se debe combinar con una buena dieta.

    2. La acción de la hormona del crecimiento.

    La somatotropina, también conocida como hormona del crecimiento es un elixir de juventud casi mágico que ayuda al cuerpo a desarrollar tejido muscular, quemar grasa, fortalecer el tejido óseo, mejorar la función física y prolongar la longevidad.

    Junto con un entrenamiento regular y un buen sueño, el ayuno intermitente es la mejor manera de aumentar el nivel de hormona del crecimiento en el cuerpo.

    ¡Un estudio mostró que después de 24 horas de ayuno, los niveles de somatotropina en los hombres aumentaron hasta en un 2,000%, y en las mujeres en un 1,300%! El efecto termina rápidamente, por lo que hay buenas razones para ayunar regularmente para mantener constantemente el nivel de hormona del crecimiento, que de una manera tan maravillosa afecta nuestro cuerpo.

    Hambre y deporte

    Hablando de hormonas beneficiosas, la testosterona no puede ser ignorada. Ayuda a aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal. Además, aumenta el nivel de fuerza física, energía y libido, ayuda en la lucha contra la depresión y los problemas cardíacos tanto en hombres como en mujeres. 

    El ayuno solo no puede afectar la testosterona de ninguna manera. Pero hay una manera increíble de hacer que el cuerpo produzca más testosterona y hormona de crecimiento al mismo tiempo, creando así las condiciones ideales para desarrollar masa muscular y quemar grasa: ¡ayuno + deporte activo!

    Los ejercicios, especialmente los intensos que involucran varios grupos musculares (ejercicios compuestos, como las sentadillas con una barra), causan grandes explosiones de testosterona. Por eso es útil combinar el entrenamiento en ayunas.

    Numerosos estudios han demostrado que entrenar durante el ayuno es una excelente manera de desarrollar músculo y aumentar la sensibilidad a la insulina. Este enfoque es efectivo no solo por las reacciones hormonales, sino también porque ayuda al cuerpo a absorber los nutrientes de los alimentos mucho más activamente.

    En resumen, la practica deportiva con el estómago vacío ayuda a que las proteínas, las grasas y los carbohidratos se depositen en forma de tejido graso en las cantidades más pequeñas.

    Se descubrió que las personas que entrenan activamente durante el ayuno pierden peso de manera mucho más intensa (posiblemente debido al aumento de los niveles de enzimas oxidativas).

    Dichos entrenamientos en ayunas le enseñan a su cuerpo a gastar energía de manera más eficiente y no desperdiciarla, aumentar la eficiencia del almacenamiento de glucógeno en los músculos. 

    Los “entrenamientos programados” periódicos mejoran aún más la calidad de los ejercicios regulares. Algunos estudios también han demostrado que el «entrenamiento intenso» puede aumentar significativamente la resistencia de los atletas, que se mide por la capacidad de respirar y usar oxígeno durante el entrenamiento, y este es un método bastante sensible para medir la actividad física.

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    No es así, por supuesto, rosado

    Sería deshonesto callar el hecho de que no todo es tan color de rosa. Algunos estudios han demostrado que, como resultado del entrenamiento durante el ayuno, el rendimiento se ve afectado. 

    Es cierto que estudiaron principalmente publicaciones tan tradicionales como el Ramadán, que no permite el uso de líquidos (que no se recomienda para los atletas). Incluso el hecho de que la mayoría de las personas todavía comen antes de practicar deportes ya sugiere que los deportes después de comer dan buenos resultados. 

    ¡Diablos! Incluso hay estudios que han demostrado que comer alimentos antes del ejercicio puede reducir la cantidad de calorías consumidas durante el día. Pero todo esto no cancela el beneficio indiscutible del entrenamiento en ayunas.

    Entonces, si quieres intentar el entrenamiento en ayunas, sigue leyendo.

    Plan de acción

    Entendemos perfectamente lo que estás pensando en este momento. Aproximadamente lo siguiente: «Bueno, seguramente, no puedo soportar la carga, sin comer nada!».

    Primero, creamos en ti un estimulo. Eres capaz de hacer mucho más de lo que piensas, solo necesitas armarte con la actitud correcta. En segundo lugar, le daremos algunos consejos simples que lo ayudarán a dominar esta dieta sin dolor:

    1. Puedes beber no solo agua. No tenga miedo de superar sus viejos hábitos y obtener energía del café negro, té, tabletas de cafeína, creatina y otras sustancias no tan nutritivas.
    2. Detén el ayuno cuando quieras. Muchas personas prefieren comer inmediatamente después del entrenamiento, cuando un ayuno corto ya ha tenido su efecto. Hace poca diferencia si prolongas tu ayuno. Incluso si hace ejercicio por la mañana y no come hasta la noche, la ola de cambios hormonales durará todo el día y evitará la pérdida de masa muscular. No importa cómo decidas, tu cuerpo siempre te apoyará.
    3. Come todo lo que quieras. Tenga en cuenta que no dijimos «coma tantas calorías como desee». Después de todo, no es necesario comer mucha comida.

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    Y finalmente

    Existe un hábito: este es probablemente el hábito humano más duradero. Todos somos personas, todos somos humanos, nuestros hábitos somos nosotros. 

    La lucha contra el hábito es constante, ya que siempre buscamos algo para comer, algo que no siempre es lo más saludable. Esto es terriblemente difícil, especialmente para aquellas personas que han gastando gran cantidad de tiempo para aprender a comer regularmente.

    Es cierto: el ayuno intermitente necesita de mucho tiempo para que tu cuerpo pueda acostumbrarse. Nuestro cuerpo debe acostumbrarse al hecho de que no recibirá alimentos con tanta frecuencia como antes. Esta sensación incómoda pasa con el tiempo, pero si siente que esta forma de comer no es suya, entonces no hay necesidad de continuar. Simplemente no tengas miedo de intentarlo.