Saltar al contenido

Entrenamiento en terreno llano o en subidas

10 octubre, 2019

Escrito por: Berthy Perez Lases

¿Qué tipo de entrenamiento te hace más fuerte? Entrenar en llano esta lleno de ventajas, Pero, la subida ¿será mejor? Hay muchos ciclistas que viven para la escalada, ya sean colinas cortas y fuertes o pasos de montaña enormemente largos. 

Si es cuesta arriba, les encanta. Y no hay duda de que escalar es difícil, pero la pregunta es si pasar todo el tiempo en las colinas realmente perjudica su rendimiento general en bicicleta.

Te recomendamos leer: Aprende a sobrellevar tu carrera como atleta y trabajar o estudiar

Las desventajas de escalar demasiado

Image result for cycling climbing

Solo los ciclistas que viven en zonas montañosas o en colinas pueden realmente exagerar con las escaladas. Los pasajeros que viven en terreno plano no tienen este problema (tienen otros problemas, pero no este). Hay dos problemas principales al pasar demasiado tiempo enfocado en subir cuesta arriba:

La potencia disminuye demasiado

Las escaladas ejercen una gran presión sobre sus músculos, y aunque debería poder andar a 200 vatios cuesta arriba siempre que pueda andar 200 vatios en terreno plano, los ciclistas a menudo tienen que aplicar más potencia en las subidas para mantener el impulso y mantener las piernas moviéndose suavemente a través del punto muerto en la parte inferior de la carrera del pedal.

Cuando los grandes músculos de los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos se fatigan antes de llegar a la cima de la colina, los ciclistas terminan avanzando lentamente cuesta arriba con salidas de potencia que son más bajas de lo que podrían soportar en un terreno plano.

Esto significa que las escaladas tardan más, pero la salida de potencia reducida no es muy útil para agregar estímulos de entrenamiento. Estás más en modo de supervivencia que en modo de entrenamiento.

Te recomendamos leer: Muerte súbita cardíaca. El peligro de muchos deportistas

Los descensos son perjudiciales para tu entrenamiento

Image result for cycling downhill
Los descensos son la recompensa por todo el trabajo duro de la escalada, y son muy divertidos. Pero en algún nivel también pueden ser perjudiciales para la capacitación intencional.

 A menos que viva cerca de grandes montañas, es raro encontrar una escalada que dure más de 30 minutos. Y en muchas áreas “montañosas”, las escaladas varían de 4 a 10 minutos. 

Puede hacer un trabajo serio en esas subidas, pero luego hay un descenso en el que se está deslizando o pedaleando a una potencia de salida mucho más baja. Sí, es recuperación, pero también limita la duración de tus poderosos esfuerzos.

Te podría interesar: La fatiga mental en una carrera ciclista

Los beneficios del entrenamiento del ciclismo en terreno plano

Image result for cycling fl roadat

Algunos ciclistas que viven en zonas montañosas sienten lástima por los pobres bastardos que están atrapados montando en terreno plano y pequeñas colinas onduladas. Pero esos llaneros a menudo tienen la última risa cuando finalmente llegan a las colinas. Este es el por qué:

Períodos largos de potencia moderada


Montar a un ritmo aeróbico desafiante (alrededor del 80% de la potencia de la prueba de campo CTS) durante intervalos muy largos (30-60 minutos o más) es una de las formas más efectivas de crear una buena condición física aeróbica.

Estos entrenamientos son fáciles de ejecutar en terreno plano, pero debido a que es más difícil mantener una salida de potencia constante en colinas, puede ser bastante difícil ejecutar un entrenamiento de calidad

Una cadencia superior

Image result for cycling fl roadat

Una de las razones por las que una hora en un entrenador de interior a menudo se siente más difícil que en un camino es que siempre estás pedaleando. 

Hasta hace poco, con entrenadores inteligentes, no había realmente “descenso” durante el entrenamiento en interiores. Lo mismo es cierto para conducir 2-3 horas en carreteras principalmente planas en comparación con 2-3 horas en las montañas. 

Pasará más tiempo pedaleando durante ese viaje plano. Los ciclistas de áreas montañosas a veces aprenden una lección difícil. Llegarán a un área más plana con la creencia de que toda esa escalada los hizo más fuertes que un ciclista que solo ha montado en los terrenos llanos.

Pero unas horas más tarde, los escaladores están exhaustos porque no están acostumbrados a pedalear durante horas sin deslizarse por grandes colinas.

Te recomendamos leer: Explicando el entrenamiento de intervalos de alta intensidad por: Berthy Perez Lases

Cadencia y golpe de pedal más consistentes

Todos esos meses y años de poner más golpes de pedal proporcionan la adaptación neuromuscular, la fuerza muscular y la paciencia para girar un equipo moderadamente pesado durante mucho tiempo. Los ciclistas de las montañas a menudo pueden crear mucha fuerza en cadencias más bajas y pueden girar rápido durante períodos más cortos, pero a largo plazo luchan para igualar el golpe de pedal de los ciclistas de terroeno plano.

Obteniendo lo mejor de ambos mundos

Related image

Si bien hay personas que viven en lugares donde prácticamente no hay caminos planos, y otras personas que viven en lugares que son planos, son los extremos. 

La mayoría de las personas viven en algún punto intermedio y tienen acceso a una combinación de terreno plano, así como a colinas ligeramente onduladas, colinas cortas y picantes, o ascensos más largos. Para este tipo de terreno mixto, es importante mantener una potencia y una cadencia constantes en todos los pisos y colinas. 

Un error común que se comete es atacar las subidas cortas y usar los descensos para recuperarse. Cambiar activamente a través de estas secciones es una buena manera de mantener la consistencia adecuada. Si tiene opciones sobre en qué terreno andar, aquí le mostramos cómo estructurar sus rutas de entrenamiento.

Intesante: ¿Qué comer durante la recuperación ciclista?

Entrenamiento para ascensos largos:

si está entrenando para un gran paseo en las montañas pero vive en un lugar con colinas moderadas, intente 2 paseos montañosos por semana (intervalos y / o resistencia) para la técnica y la especificidad de potencia, y dos paseos por semana en los pisos. 

Al principio, ambos deben ser un recorrido de tempo largo o umbral de lactato para aprovechar el pedaleo ininterrumpido. Luego puede hacer una transición a un entrenamiento de intervalos de alta intensidad con esfuerzos cortos (3 minutos encendido, 3 minutos apagado a la intensidad máxima, por ejemplo).

Corredores de circuitos

Con carreras que son relativamente cortas (1-2 horas) y, en consecuencia, cuentan con esfuerzos intermitentes de alta intensidad, el entrenamiento en terreno plano es muy importante. Los paseos en grupos planosayudan a desarrollar la potencia y la resistencia para girar sobre una marcha grande a una cadencia relativamente alta para mantener el impulso a alta velocidad.

Entrena una vez a la semana en las colinas, particularmente para usar la pendiente cuesta arriba para esforzarte más durante los intervalos de alta intensidad.

Entrenamiento de alta montaña

Si se dirige a un desafío de resistencia importante, ya sea que tenga mucha escalada o sea en su mayoría plano, desea estar lo más en forma posible para entrar en él. Si tiene dificultades para evitar que su nivel de potencia y esfuerzo disminuya mientras entrena en grandes colinas, pase más tiempo en terreno plano para que pueda aplicar una carga de trabajo más constante durante períodos de tiempo más largos.

Sus entrenamientos de 2-3 horas serán más productivos para aumentar su nivel de intensidad sostenible, por lo que cuando llegue a esas grandes subidas, podrá establecerse en un ritmo constante que pueda mantener hasta la cima.