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Cómo saber interpretar las pulsaciones si te inicias en ciclismo

9 diciembre, 2021
Índice

    Pulsómetro

    Aprende a interpretar las pulsaciones de manera correcta en el siguiente artículo. Personalmente, yo solía ser muy mal escuchando a mi cuerpo, de hecho, incluso lo ignoraría tratando de superar el dolor. El concepto de zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca me era ajeno y el principal esfuerzo que conocía era “vencer a otros compañeros”.

    Mi atención estaba por todos lados. El único lugar donde no estaba era mi cuerpo. Me comparé con los demás y traté de replicarlos o «vencerlos» en cada sesión de entrenamiento, lo que en su mayoría me dejó cansado, sobreentrenado y frustrado por no ver los resultados deseados.

    Que el pulsómetro se ha convertido en el compañero inseparable de muchos bikers lo puedes comprobar fijándote en la muñeca de muchos de tus compañeros de carretera o, posiblemente, mirando a la tuya propia.

    Sin embargo, no siempre se sabe sacar el máximo partido a este accesorio, y es que para ello es necesario tener en cuenta cierta información técnica que te ayude a interpretar las pulsaciones.

    pulsómetro

    Datos que no debes olvidar al interpretar las pulsaciones

    Para empezar, hay que olvidarse de las pulsaciones totales que se reflejan en la pantalla de tu accesorio. Es mucho más útil a la hora de entrenar traducir las cifras a porcentajes para que cada fase responda a un objetivo concreto.

    Como es evidente, para ello tienes que saber cuál es tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). Para obtener este dato existen dos procedimientos: puedes utilizar una calculadora online como ésta que básicamente lo que hace es restar a 220 tu edad si eres hombre, si eres mujer se la operación se realiza con 226 menos tu edad.

    La cifra será aproximada, ya que no se tienen en cuenta datos como tu estado físico objetivo y demás variables, por lo que existe la posibilidad de acudir a un especialista en medicina deportiva para que te realice una serie de pruebas que determinen tu FCM con total seguridad.

    Umbrales 

    Relacionado con todo esto están también tu umbral aeróbico y el anaeróbico. El primero de ellos se refiere a ese estado y frecuencia cardíaca en el que tu cuerpo todavía puede suministrar oxígeno efectivamente a los músculos.

    ZonaFrecuencia cardíaca objetivoBenefíciese de la formación
    Z150% – 60%Calentamiento / Recuperación
    Z260% – 70%Base aeróbica
    Z370% – 80%Resistencia aeróbica
    Z480% – 90%Capacidad anaeróbica
    Z590% – 100%Entrenamiento de velocidad

    Por el contrario, al segundo se entra cuando se supera una cierta cantidad de esfuerzo que hace imposible que llegue al músculo todo el oxígeno que necesita, por lo que te adentrarás en él en las fases de entrenamiento de máxima intensidad.

    Ahora que ya dispones de estos datos esenciales estás preparado para sacarle todo el rendimiento a tu nuevo pulsómetro, ya que sabrás siempre el porcentaje en el que te estás moviendo mientras pedaleas para adaptar cada esfuerzo al objetivo que busques manteniéndote en el umbral que necesites.

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    Lo que te dice tu pulsómetro

    Ha llegado el momento de saber interpretar las pulsaciones y lo que tu pulsómetro te está diciendo en cada momento a través de esas pulsaciones que aparecen en su pantalla, lo que, como te dijimos, tienes que interpretar en clave de porcentaje relativo a tu FCM.

    Las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca ayudan a entrenar a la intensidad requerida de acuerdo con la condición actual y no empujan involuntariamente al cuerpo por encima del límite.

    Comenzaremos a describir las sensaciones a partir del rango que oscila entre el 60% y el 65% de tu capacidad máxima. Aquí te encontrarás totalmente dentro de tu umbral aeróbico, por lo que la producción de ácido láctico es mínima y tu organismo eliminará las cantidades generadas fácilmente.

    Con entrenamiento, mantenerte dentro de este porcentaje te ayudará a quemar grasas con mayor rapidez, algo que hace que el ciclismo a esta intensidad tan moderada se aconseje para perder peso.

    Pero activar el metabolismo lípido no es el único objetivo de mantenerte aquí. Esta fase es ideal para calentar con eficiencia, recuperarte de series intensas o comenzar una fase de entrenamiento más exigente.

    Entre el 65% y el 75% de tu FCM notarás algunos cambios como, por ejemplo, un mayor esfuerzo por parte de tu organismo. Sin embargo, todavía estás dentro de tu umbral aeróbico, aunque el cuerpo comienza a consumir glucosa en lugar de grasa.

    Con una preparación normal no debería costarte mantenerte durante varias horas dentro de este porcentaje. Ten en cuenta que esta horquilla es la aconsejable para practicar ciclismo de fondo manteniendo una velocidad constante durante un buen rato.

    El siguiente escalón es el que va desde el 75% al 80% de tu FCM. Cuando tu pulsómetro te indique que te encuentras aquí puedes notar una fatiga mayor si no has disfrutado de un entrenamiento eficaz antes.

    En esta fase, tus músculos trabajan consumiendo glucosa en su totalidad. Sus beneficios van asociados al momento de la temporada en el que te encuentres, ya que si has practicado un rodaje previo adecuado no te costará alcanzar esta intensidad, aunque no deberías mantenerte en ella durante las primeras semanas de entrenamiento.

    Entre el 80% y el 85% de FCM llega un momento crítico: el umbral anaeróbico. La glucosa que tus músculos necesitan no dispone de suficiente oxígeno para consumirse mientras que el ácido láctico se acumula provocando todo ello que el rendimiento disminuya rápidamente. Si eres un ciclista sin grandes aspiraciones, esta frecuencia no debe aparecer en la pantalla de tu pulsómetro hasta la octava semana de entrenamiento.

    Para terminar, la intensidad que va del 85% al 95% está reservada para entrenamientos de exigencia, algo todavía más evidente si llegas a situarte entre el 95% y el 100% de tu FCM. En esta última horquilla no aguantarás mucho, por lo que es aconsejable evitarla siempre.

    Ahora ya dispones de la información necesaria para sacarle todo el partido a tu pulsómetro, así que dedícate a sacarle el rendimiento a un accesorio que te hará progresar rápidamente con la seguridad de estar siguiendo el mejor camino para tu organismo.