Saltar al contenido

Los mejores entrenamientos para escalar

21 agosto, 2019

Escrito por: Berthy Perez Lases

¿Eres de los ciclistas que sufre apenas llega a la montaña? Con los siguientes entrenamientos que tenemos para ti vas a poder sacar al escalador que llevas dentro. No será una tarea sencilla, pero lo bueno cuesta y hoy en Marchas y Rutas tenemos una serie de consejos que te van a ayudar a escalar mucho más rápido. 

Sino sabes como escalar colinas no vas a llegar muy lejos, las amo y las odio. Las colinas son esos lugares donde te puedes deshacer de tus rivales más fuertes para llegar solo al sprint, o sino estás en forma es donde tus rivales te pueden dejar en cuestión de vatios. 

Hay varias cosas que puede hacer, desde relajarse hasta respirar bien, que pueden hacer que la lucha cuesta arriba parezca una caminata en el parque. 

 

Si te quieres convertir en el rey de la montaña, primero tienes que aumentar tu máximo poder sostenible. Esto aumenta el ritmo que puede mantener durante ascensos prolongados y, en el mejor de los casos, también significa que puede pedalear con mayor comodidad mientras que otros van pedaleando a sus potencias máximas sostenibles.

Te recomendamos leer: ¿Cómo crear un plan de entrenamiento desde cero?

En segundo lugar, debe desarrollar la “agilidad” para manejar cambios  de ritmo repetidos en una subida larga, ya sea que sean causados ​​por un cambio en el tono de la subida o un ataque o aumento en la velocidad de otros ciclistas del pelotón.

Y por último, debes desarrollar el poder para lanzar un ataque y, y esta es la parte crítica, porque cualquiera puede atacar, continuar machacando los pedales rápidamente hacia la cumbre.

Una bicicleta más ligera te ayudará a subir más rápido, ya que mejorará tu relación potencia / peso. Pero perder peso extra te hará subir aún más rápido.

Mejorar la potencia

Resultado de imagen para ciclismo de escalada 

Los intervalos de repetición de escalada son un ejercicio sencillo diseñado para aumentar su potencia de escalada sostenible máxima.

Interesante de leer: Los mejores medidores de potencia del 2019

La intensidad de los intervalos está justo por debajo de su salida de potencia máxima sostenible, lo que significa que solicitará toda la potencia de su sistema aeróbico y también aprovechará su sistema glucolítico. 

Lo más importante para mejorar tu potencia es disponer de una buena técnica de pedaleo, ya que si no pedaleas correctamente (es decir, de forma circular) no estás aprovechando toda tu energía 

La acumulación de tiempo a esta intensidad obliga a su cuerpo a adaptarse para que pueda producir más potencia del motor aeróbico, lo que significa que podrá permanecer con los líderes de manera más cómoda o tener la potencia para acelerar aún más el ritmo.

Últimamente he realizado mis trabajos de potencia en un polígono fuera de la ciudad sin tráfico y con un desnivel del 6%. Evitar el tráfico y los semáforos durante tus trabajos para mejorar la potencia es lo mejor que puedes hacer.

Las repeticiones de escalada son muy efectivas para aumentar la potencia máxima que puedes mantener durante una larga escalada. La intensidad para estos intervalos es 95-100% de su potencia promedio.

Entrenamiento escalonado

Imagen relacionada

El objetivo principal del entrenamiento escalonado es replicar el proceso de atacar y mantenerse alejado de un grupo de persecución. Cada intervalo de 12 minutos comienza con un esfuerzo máximo durante dos minutos (con esfuerzos al 110% y luego reduces la intensidad a su rango de intensidad con el que subes normalmente.

El rango de intensidad es 95-100%. Al final de este período de 4 minutos, reduzca su intensidad a un 86-90% durante 6 minutos. Estos intervalos son muy difíciles porque comienzas con un esfuerzo intenso que genera mucho lactato.

Te recomendamos leer: Razones por las cuales NO necesitas un medidor de potencia

Además de lo que hagamos encima de la bici para mejorar nuestra potencia, es fundamental considerar también que puede hacer falta un poco de ayuda con una rutina en el gimnasio.

Por supuesto, no se trata de hacer flexiones con los brazos, sino de concentrar los esfuerzos en la parte inferior de nuestro cuerpo, pues a mayor masa muscular, más potencia podremos desarrollar.

Intervalos 

Resultado de imagen para ciclismo de escalada

Los intervalos en subida utilizan una combinación de intensidades para imitar los cambios en la intensidad que experimentará en largas subidas, especialmente durante las carreras ciclistas.

  • La intensidad “Por debajo de su rango”la llamaremos  SteadyState.
  • La intensidad “Por encima” es ClimbingRepeat

Al alternar entre estos dos niveles de intensidad durante un intervalo sostenido, desarrolla la “agilidad” para manejar los cambios de ritmo durante los esfuerzos duros y sostenidos. 

Este entrenamiento se puede realizar en un camino plano, colinas onduladas o una subida sostenida que es relativamente gradual (pendiente del 3 al 6 por ciento).

Es difícil lograr este entrenamiento en una subida empinada, porque el lanzamiento a menudo dificulta el control de tu nivel de esfuerzo.

La mejor manera de realizar los intervalos es a prueba y error, no todos los ciclistas son iguales y las condiciones del terreno son muy distintas. Arma tus intervalos a tu gusto y serán mucho más efectivos pero no exageres en la recuperación. 

Una recuperación larga también tiene muchos beneficios pero no los que estamos buscando para escalar. 

También debemos recordar que la nutrición es un factor de interés, puesto que perder esos dos o tres kilos de más nos hacen ser más livianos. Además también sabemos que si comemos los alimentos necesarios, nuestra capacidad de generar energía será más alta.

¿Por qué se estanca el rendimiento ciclista?