Entrenando con potenciómetro
¿Estás al tanto de nuestros artículos especiales, entrenando con potenciómetro? Sí no estás al tanto te recomendamos leer desde el principio ¿Quieres comenzar a entrenar con potenciómetro y no sabes como? Es la primer entrega de una serie de artículos dedicados a los medidores de potencia y a enseñarte a sacarle el máximo provecho durante tus entrenamientos.
En el artículo anterior te enseñamos a calcular las zonas de entrenamiento ¿Sabes qué significa cada una de las 7 zonas de entrenamiento? En el próximo artículo explicaremos que significa cada una de ellas y también explicaremos cómo sacarle el máximo provecho a cada una de ellas durante tu preparación.
Ya tenemos calculadas las zonas de entrenamiento ¿Ahora qué? Primero debemos comprender cómo y para qué entrenar en cada una de esas zonas de entrenamiento.
Un poco de fisiología y bioquímica
Las zonas de entrenamiento se relacionan con cada uno de los sistemas de energía que el cuerpo usa cuando hace ejercicio: Glucolítico, Oxídativo y ATP-PC.
Sistema de energía glucolítico
La glucólisis es en pocas palabras la descomposición de la glucosa para producir energía y consiste en una serie de reacciones químicas que son controladas por enzimas.
Nuestro sistema glucolítico es capaz de producir una gran cantidad de energía pero no tanto o tan rápido como el sistema ATP-PC. Sin embargo, tiene suministros de combustible más grandes (un tanque de combustible más grande) y no quema todo su combustible tan rápido como el sistema ATP-PC, por lo que no se fatiga tan rápido como el sistema ATP-PC.
Hay cuatro pasos clave involucrados en el sistema glucolítico anaeróbico. Sin embargo, tardan más en realizarse en comparación con los pasos del sistema ATP-PC.
Es por eso que no comienza a funcionar tan rápido y como estos pasos son más complejos que el sistema ATP-PC, la energía no se produce tan rápido.
Pasos del sistema glucolítico anaeróbico:
- El glucógeno almacenado inicialmente se convierte en glucosa. La glucosa luego se descompone por una serie de enzimas, (que sino fuera por mi profesor de bioquímica que me las repitió más de 10 veces probablemente las hubiera olvidado y no estaría hablando de los sistemas de energía).
- 2 ATP se utilizan para alimentar la glucólisis y 4 se crean para que el cuerpo obtenga 2 ATP para la contracción muscular.
- La descomposición de la glucosa para sintetizar ATP da como resultado la creación de una sustancia llamada 'piruvato' e iones de hidrógeno. El músculo se vuelve cada vez más ácido a medida que se crean más iones de hidrógeno.
- Debido a que este sistema es 'anaeróbico', no hay suficiente oxígeno para descomponer el piruvato y sintetizar más ATP.
Esto da como resultado la unión del piruvato con algunos de los iones de hidrógeno y su conversión en una sustancia llamada lactato (completamente diferente al 'ácido láctico').
El lactato actúa como un sistema de amortiguación temporal para reducir la acidosis (la acumulación de ácido en las células musculares) y no se sintetiza más ATP. Me gustaría hablar más acerca del lactato pero eso será para otra ocasión
Sistema de energía ATP-PC
Es el sistema principal de aporte de energía en esfuerzos muy cortos (< 10 segundos). Ni utiliza oxígeno, ni ácido láctico. Por ello también se le suele llamar sistema anaeróbico aláctico.PC es la abreviación de fosfocreatina (en inglés, phosphocreatine).
Como el ATP, está almacenado en las células musculares, y cuando se degrada aporta una gran cantidad de energía. Los depósitos de ATP y PC almacenados en el músculo son muy pequeños.
Debido a ello, la cantidad de energía que se puede obtener a través de este sistema queda bastante limado. Un ciclista de velocidad que hará un lanzamiento de 200 metros a la máxima velocidad posible probablemente vaciaría los depósitos de fosfocreatina al final del sprint, si bien lo podría recuperar casi completamente tras 2 minutos de descanso.
Sistema oxídativo
Esta es nuestra principal fuente de ATP en reposo y durante una actividad física de mayor duración. En este sistema, los carbohidratos y las grasas son las principales fuentes de energía convertidas en ATP y este proceso tiene lugar en las mitocondrias de la célula.
Nuestra mayor fuente de proteínas en el cuerpo humano es nuestro tejido muscular. Si no come lo suficiente o hace demasiado ejercicio, corre el riesgo de quemar el tejido muscular para obtener energía. Este proceso se conoce como gluconeogénesis.
Es por ello la importancia de una adecuada nutrición cuando entrenemos en las zonas de entrenamiento que corresponden a este sistema. Perder músculo, hará que perdamos potencia y es algo que los ciclistas no buscamos.
Si tenemos suficiente oxígeno presente en la sangre, entonces el piruvato, el producto final de la glucólisis, se transporta a las mitocondrias y entramos en el sistema de energía oxidativa.
En este proceso obtenemos seis moléculas de NAHD y dos moléculas de FADH2. Estos sustratos se llevan a través de la cadena de transporte de electrones donde se utilizan para convertir ADP en ATP.
Este proceso se conoce como fosforilación oxidativa . Esto nos da aproximadamente 38 ATP de una molécula de glucosa. Este es un rendimiento energético mucho mayor que los otros dos sistemas de energía.
¿Para que necesito todo esto? Ya quiero comenzar a entrenar
Comprender cada uno de estos sistemas de energía es fundamental para comprender las sensaciones durante los entrenamientos y las carreras ciclistas. ¿Te dio la pájara en los últimos 20 Km? Necesitas trabajar más el sistema oxídativo. ¿Por qué no puedo mantener un ritmo constante durante una contrarreloj? Necesitas trabajar el sistema glucolítico y volverlo eficiente. ¿Mi sprint es muy corto, cómo lo hago más largo y explosivo? Todo esto será posible hacerlo con ayuda de un medidor de potencia fiable.
Ya que entiendes la importancia de cada uno de estos sistemas estás listo para saber que significa cada una de las zonas de entrenamiento y cómo trabajar cada una de ellas. Pero eso será en el siguiente artículo.
Si tienes alguna duda o sugerencia puedes dejarme un mensaje en Instagram, estaré encantado de responder a tus preguntas.
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