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Entrenando con potenciómetro. Zona de entrenamiento ¿Qué significa?

11 agosto, 2021
Entrenando con potenciómetro. Zona de entrenamiento ¿Qué significa? 1
Índice

    Entrenando con potenciómetro

    En la cuarta entrega de nuestra serie de artículos “Entrenando con potenciómetro”, vamos a discutir acerca de la zona de entrenamiento y que significa cada una de ellas. Sí aún no leíste los primeros artículos te recomendamos hacerlo. 

    ¿Quieres comenzar a entrenar con potenciómetro y no sabes como? Es la primera parte. Si ya estás al tanto y estabas a la espera de “Zonas de entrenamiento” sigue leyendo. 

    Ya te enseñamos a calcular las zonas de entrenamiento, un requisito fundamental para quienes desean entrenar con potenciómetro. También es necesario que conozcas los distintos sistemas de energía que vamos a entrenar para mejorar nuestro rendimiento.

    Entrenar específicamente con medidores de potencia y montar a una determinada potencia no es el entrenamiento completo, debe conocer cada una de las zonas de entrenamiento y para que sirve entrenar en cada una de ellas. 

    Zonas de entrenamiento

    Las zonas de entrenamiento se utilizan para dar a un atleta una intensidad establecida a la que debe estar trabajando durante una actividad. Pueden, por ejemplo, completar intervalos en la ‘zona 2’ durante 60 minutos. El entrenamiento por zonas es importante porque significa que los ciclistas pueden estar seguros de que están trabajando lo suficiente durante los intervalos, que están trabajando a un rendimiento adecuado durante la duración requerida, y que están pedaleando lo suficientemente suave en los paseos de recuperación.

    ZONA 1RECUPERACIÓN ACTIVA<55% FTP
    ZONA 2RESISTENCIA56-75% FTP
    ZONA 3TEMPO76-90% FTP
    ZONA4UMBRAL DE LACTATO91-105% FTP
    ZONA 5VO2 MAX106-120% FTP
    ZONA 6CAPACIDAD ANAERÓBICA121-150% FTP
    ZONA 7PODER NEUROMUSCULARPODER MÁXIMO

    Zona de entrenamiento 1. Recuperación activa

    Esta es la zona de recuperación, conducción fácil, ritmo de conversación, frecuencia cardíaca baja, potencia, etc. En comparación con la recuperación completa (es decir, no montar), un paseo de recuperación activa aumenta el aclaramiento de lactato después del ejercicio máximo (Martin, 1998). Entonces, al conducir con facilidad entre intervalos, o el día después de un esfuerzo duro, la recuperación mejora en comparación con el descanso completo.

    Si eres un atleta que estudia o tiene una familia y desea dedicar tiempo con ellos puedes realizar un paseo en esta zona con tus hijos después de un entrenamiento intenso. Mi regla general para los viajes de recuperación activos es que duran 1 hora o menos, están sobre terreno plano e involucran solo  la corona pequeña. Pueden hacerse en el camino a una cafetería y nunca deben ser ‘forzados’, es decir, montados en climas ‘no divertidos’.

    Zona de entrenamiento 2. Resistencia

    Es extremadamente valiosa para su entrenamiento. Poder montar de 2 a 6 horas en la Zona 2 y es el primer paso en el entrenamiento de un atleta para poder competir en carreras o eventos de duración similar. Al montar en la zona 2, los atletas pueden entrenar a su cuerpo para quemar grasa en lugar de glucógeno muscular. 

    Es importante no ir demasiado duro en el entrenamiento de la zona 2. Para viajes largos de entrenamiento en la zona 2, a menudo la “adaptación mágica” no comienza hasta la última hora del viaje (hora 3 de un viaje de 3 horas).

    Zona de entrenamiento 3. Tempo

    El entrenamiento tempo se prescribe como esfuerzos sostenidos de 7 a 60 minutos. Un ejemplo de entrenamiento de tempo es 4 x 10 minutos en Tempo y 5 minutos de recuperación.

    Es más difícil que el entrenamiento de la zona 2 y, por lo tanto, logra una mayor adaptación fisiológica.

    Muchas veces, las carreras en carretera comienzan con mucho tempo y, por lo tanto, los atletas deben ser capaces de producir 60-240 minutos de potencia de tempo y ser aún capaces de pelear por las primeras posiciones.

    Zona de entrenamiento 4. Umbral de lactato

    Son regularmente esfuerzos máximos sostenidos de 7 a 30 minutos de duración. Los intervalos de umbral se presentan en las siguientes formas:

    3×10 minZona 4X5-10 min Zona 1
    2×20 minZona 4X5 minZona 1
    3×15 minZona 4X7.5 minZona 1

    Los intervalos en Zona 4 son beneficiosos para todos los ciclistas, especialmente los ciclistas que buscan una especialidad en la contrarreloj, los ciclistas de montaña y los escaladores.  

    Este consejo de capacitación se centra en la importancia de ir lo más duro posible, pero también de usar su medidor de potencia para hacerlo correctamente de principio a fin.

    Fuente vídeo: Juan Maria Jimenez Llorens

    Zona de entrenamiento 5. V02 Máx

    La zona cinco es muy difícil y se consideraría entrenamiento de sprint. Esto tiene beneficios obvios para los corredores de carretera, pero también podría ser utilizado por corredores de contrarreloj que intentan aumentar su poder neuromuscular. Las repeticiones cortas en colinas de menos de dos minutos serían una buena opción aquí.

    Estos son esfuerzos muy intensos, caracterizados por una potencia máxima que oscila entre tres y seis minutos, 106 – 120% de FTP. Los esfuerzos son extremadamente difíciles, generan fatiga, pero también son algunos de los más beneficiosos y específicos pero requieren algunos días de descanso en nuestro plan de entrenamiento.

    Zona de entrenamiento 6. Capacidad anaeróbica

    Un entrenamiento de intervalo Zona 6 para principiantes, intermedios y profesionales se parece a lo siguiente:

    Principiante3×1 minZona 6X1 MINRECUPERACIÓN
    Intermedio2 series de 4×1 minZona 6X

    1 MIN ENTRE REP 5 ENTRE SERIE

    RECUPERACIÓN
    Profesional3 series de 4×1Zona 6X45 SEG ENTRE REP 5 ENTRE SERIERECUPERACIÓN

    Zona de entrenamiento 7. Potencia neuromuscular

    El entrenamiento de sprint fuerza las adaptaciones fisiológicas para aumentar la potencia neuromuscular, reclutar más unidades motoras, hipertrofia de más fibras de tipo II y mejorar la sincronía de reclutamiento.

    Los esfuerzos de la zona de entrenamiento 7 son muy cortos, de menos de veinte segundos y a la más alta intensidad. Son conocidos como sprints o intervalos de Tabata de 20 segundos.

    Escrito por: Berthy Perez