Como subir nuestro umbral entrenando el VO2máx

Aumentar el umbral no es una tarea sencilla y quizá sea muy dolorosa pero te aseguramos que valdrá la pena, entrenar el VO2máx o la capacidad de utilizar oxígeno en los músculos es algo de lo que prácticamente todos los ciclistas podrían beneficiarse. 

Ya sea en sprint hacia la línea de meta, en una sección difícil de una subida o tratando de contener un ataque por el liderazgo, estos entrenamientos ayudarán. Echemos un vistazo a un ejercicio de ejemplo, para que sepa cómo configurarlos y aplicarlos en su plan de entrenamiento.

Una cosa que siempre debe tener en cuenta que es especialmente importante entrenando el VO2máx es detenerse siempre antes de fallar. 

Si termina un entrenamiento antes de fallar, obtendrá las adaptaciones de entrenamiento deseadas sin tener una recuperación prolongada y tal vez incluso perder otros entrenamientos como resultado de este fallo. 

Por supuesto, hay un beneficio mental de poder esforzarse tanto, pero debe guardar eso solo para algunas sesiones de entrenamiento y carreras clave, y planificar el tiempo de recuperación adecuado.

¿Qué es el VO2máx?

"El término 'VO2 máx.' Se refiere al volumen máximo de oxígeno que puede ser inhalado y absorbido por un cuerpo".

Pero, ¿por qué es importante el oxígeno para el entrenamiento? El oxigeno se utiliza para descomponer los carbohidratos, las grasas y las proteínas de su cuerpo en combustible utilizable para sus músculos.

Si hay menos oxígeno disponible del necesario, es decir, cuando se conduce más duro de lo normal, el cuerpo tiene que encontrar otras formas de proporcionar ese combustible. 

Un subproducto de esto es el ácido láctico, que lo ralentizará. Por lo tanto, si puede obtener más oxígeno en el torrente sanguíneo, se producirá menos ácido láctico para una carga de trabajo determinada.

¿Por qué entrenar el VO2máx?

El ejercicio aeróbico consume sus suministros de oxígeno más rápidamente. Una vez que se reduce la disponibilidad de oxígeno, su cuerpo utiliza otras fuentes de energía. En este caso, el glucógeno se descompone en una sustancia que se convierte en ácido láctico, lo que provoca una sensación de agotamiento muscular.

Entrenar el VO2máx por intervalos es la mejor manera de entrenar a sus pulmones para que trabajen de la manera más eficiente. Conjuntos de cinco intervalos al 110-120 por ciento de su FTP son suficientes para aumentar la capacidad de sus pulmones para absorber oxígeno. Asegúrate de calentar y enfriar adecuadamente antes y después del entrenamiento.

Una vez que se haya acostumbrado a la sesión de entrenamiento, la mejor manera de continuar mejorando es aumentar la cantidad de intervalos, aumentar la duración de ellos o reducir el tiempo que pasa en recuperación entre ellos.

Es esencial encontrar el nivel adecuado en el que necesitas entrenar para mejorar la capacidad de tus pulmones para absorber oxígeno más fácilmente. Para determinar qué tan duro necesita entrenar, deberá realizar una prueba de FTP.

Aumentar la disponibilidad de oxígeno para descomponer los carbohidratos, las grasas y las proteínas en su cuerpo para que se utilicen como combustible para su viaje es la clave para conducir más duro durante más tiempo.

Entrenando el VO2máx (máximo) Día 1

El objetivo de este entrenamiento es mejorar la absorción de oxígeno del cuerpo y su entrega a los músculos a través de la sangre. Esto ayuda mucho con la recuperación entre esfuerzos duros, por lo que es útil en carreras cuando necesitas volver a acelerar rápidamente varias veces.

Descripción

Nuestro primer entrenamiento de VO2máx será de 1 hora y 45 minutos con un TSS de 100. La intensidad se expresará nuevamente en frecuencia cardíaca máxima (FC máx.), Frecuencia cardíaca umbral (FC umbral) y potencia umbral funcional (FTP). para que pueda elegir con qué números se siente más cómodo. Esta sesión podría denominarse “1h. 45 min. paseo con 4 × 9 min. bloques de 30 seg. en 15 seg. recuperación".

Calentamiento - 20 min. a 65-75% FC máx. / 65-83% FC umbral / 60-70% FTP
Intervalos - 4 × 9 min. bloques (cada bloque consta de 12 × 30 segundos de esfuerzo duro o al 118-125% de FTP, y 12 × 15 segundos de pedaleo fácil o al 30-40% de FTP), 4 min. pedaleo fácil entre bloques
Enfriamiento - 32 min. al 60-75% FC máx. / 65-83% FC umbral / 55-65% FTP

El objetivo. Entrenando el VO2máx Día 2

El segundo ejemplo no solo se centra en el VO2 máximo, va más allá. Entrena su cuerpo para producir energía por encima del VO2 máximo y promueve la utilización de fibras musculares de contracción rápida. Este entrenamiento pagará dividendos durante intensas subidas cortas o al atacar durante las carreras.

Descripción

Cuando estamos entrenar el VO2máx debería ser un entrenamiento de 1 hora y 30 minutos a 2 horas con un TSS de 98. Esta sesión podría llamarse “viaje de 1,5 horas con dos bloques de 5 × 1 min. repeticiones de alta potencia ”.

Calentamiento - 20 min. aumentando hasta 60-70% FC máx. / 68-83% FC umbral / 60-70% FTP
Intervalos - 5x (1 min. esfuerzo duro o 135% FTP, 2 min. 15 seg. pedaleo fácil o 50% FTP)
Recuperación  - 10 min. al 50-60% FC máx. / 60-70% FC umbral / 55-65% FTP
Intervalos - 5x (1 min. esfuerzo duro o 135% FTP, 2 min. 15 seg. giro fácil o 50% FTP)
Enfriamiento - 27 min. al 60-70% FC máx. / 68-83% FC umbral / 60-70% FTP

Con estos entrenamientos, debes tener una buena idea de cómo desarrollar un entrenamiento de cualquier intensidad desde la recuperación hasta los sprints. 

Puede volver a artículos anteriores de la serie entrenando con potenciómetro para recapitular cómo poner estos entrenamientos en bloques inteligentes y periodizar para alcanzar sus objetivos estacionales. 

Implementar un plan de entrenamiento sólido te dará una gran ventaja en las carreras si te apegas a él. Entonces, si está en esto a largo plazo, ¡el mejor momento para comenzar es ahora!

Escrito por: Berthy Perez