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Cómo entrenar en ciclismo para pasar de un novato a ser experto

8 junio, 2021
Cómo entrenar en ciclismo para pasar de un novato a ser experto 1

Entrenar de la manera adecuada en el ciclismo puede ser una tarea realmente complicada para algunos, especialmente si eres nuevo en el ciclismo, es por ello que en Marchas y Rutas tenemos preparada una guía para que pases de ser un novato a ser un experto en el ciclismo de manera rápida y sencilla gracias a nuestros consejos y experiencia en el ciclismo.

Si bien los ciclistas profesionales pasan por extenuantes regímenes de entrenamiento durante todo el año, a menudo no es posible ni aconsejable que los ciclistas aficionados reproduzcan completamente sus planes de entrenamiento. Hay una serie de métodos de entrenamiento que los aficionados pueden utilizar para ‘entrenar como un profesional’ para maximizar su propio rendimiento y prepararse para la carrera en el proceso, pero jamás seguir el plan de entrenamiento de un profesional al pie de la letra.

¿Cómo convertirte en un experto del ciclismo?

Team Jumbo-Visma cycling on Twitter: "Our preparation for this last weekend of the Giro is on point👌🏼⤵ Performance coach Mathieu Heijboer🗣"@INSCYD helped us during the preparation on this Giro with the last

Ciertamente, hay muchas lecciones que los aficionados pueden aprender de la forma en que los ciclistas profesionales entrenan, pero copiar exactamente lo que hacen es probable que los lleve al agotamiento en lugar de a la velocidad. 

Una traducción directa del entrenamiento profesional a la vida de alguien con un trabajo de tiempo completo no es una buena idea si quieres ser rápido, pero hay algunas características que se pueden tomar de la vida profesional para mejorar tu destreza en el ciclismo, las cuales mencionamos a continuación.

Plan de entrenamiento a medida

Last preparation for Flèche du Sud at GP Marcel Kint -Leopard Racing | Leopard Racing

Cada atleta responde individualmente a un estímulo de entrenamiento específico. El número de horas (volumen), la intensidad y la recuperación necesarias para maximizar tu entrenamiento varía de una persona a otra y, por esta razón, un programa de entrenamiento personalizado te permitirá desbloquear tu potencial.

Es de vital importancia que uno estructura su entrenamiento según sus necesidades y disponibilidad personales, permite una recuperación adecuada entre las sesiones principales y apunta a metas realistas. Cuando usted o su entrenador adapten un programa de entrenamiento a sus fortalezas, debilidades y objetivos, tanto la estructura como su tiempo de entrenamiento proporcionarán el primer paso importante hacia el entrenamiento estructurado.

Fijar metas a corto, mediano y largo plazo

2019 BMX Racing highlights – intense competition driven by preparation for Tokyo

No importa cuantos años lleves en el ciclismo, es importante fijar metas que puedas cumplir y te ayuden a mantener la motivación al máximo.

Esto es algo que muchas personas no logran. Sentarse al comienzo de un bloque de entrenamiento y decidir qué es lo que quiere lograr en el ciclismo, concentrándose en objetivos a corto y largo plazo, es un aspecto del entrenamiento que a menudo se deja a un lado.

Aprender a descansar

How Cycling Can Make You a Faster Runner

La fase de transición de una temporada a otra a menudo puede ser un momento muy confuso para la mayoría de los atletas, ya que muchos no están seguros de qué hacer durante este período.

Este período debe usarse para tomar un breve descanso del entrenamiento y permitirse recargar, tanto desde una perspectiva mental como física, así como para brindarle la oportunidad de revisar su temporada y planificar con anticipación la próxima.

Si ha tenido un verano más ajetreado de lo que le hubiera gustado con el trabajo y no ha entrenado tanto como lo planeó, puede ser tentador dirigirse directamente al entrenamiento de invierno sin tomar un descanso de fin de temporada.

Psicológicamente, este período es importante para descansar, reiniciar y reflexionar sobre dónde ha estado y hacia dónde quiere ir.

Incorpora el entrenamiento de fuerza en tu plan

Fitness classes for cyclists

Existe una creciente letanía de investigaciones que muestran que agregar trabajo de fuerza a su régimen de entrenamiento de resistencia ayuda a mejorar el rendimiento general, y una gran parte de ciclistas profesionales ahora incorporan esta nueva forma de pensar en sus programas personales.

El entrenamiento de fuerza puede tener una influencia positiva en su entrenamiento cuando se realiza correctamente. El objetivo de un régimen de entrenamiento de fuerza debe incluir ejercicios en los que la acción muscular, los músculos comprometidos y el patrón de movimiento imiten la acción de pedaleo rotatorio de andar en bicicleta.

Es importante recordar que el entrenamiento de resistencia tiene preferencia por el atleta con limitaciones de tiempo.

Reflexionar acerca de entrenar como un experto

Ride Faster Everywhere: Cycling Tips for Uphill, Downhill, Flat and Rolling Terrain - Chris Carmichael

Un problema al intentar entrenar como un profesional es darse cuenta de que todos, incluso los profesionales, tienen una idea diferente de lo que significa hacer esto.

“El término ‘entrenar como un profesional’ probablemente signifique algo diferente de una persona a otra, pero para mí significa hacer que su entrenamiento sea específico, dirigido y personalizado.

Entrenamientos de alta calidad

10 steps to faster climbing - BikeRadar

Los ciclistas profesionales polarizan su entrenamiento al pasar grandes cantidades de tiempo (aproximadamente 75-80%) a baja intensidad (en la zona 2), junto con una menor cantidad de tiempo (15-20%) a una alta intensidad (zona 4+). 

Muchos aficionados son culpables de dedicar demasiado tiempo de entrenamiento total a hacer ‘kilómetros basura’ en las que no están entrenando lo suficientemente duro para hacer un buen progreso o no van lo suficientemente fáciles como para ayudar a la recuperación o estimular la adaptación. Haga que las sesiones difíciles sean difíciles y las sesiones fáciles sean fáciles: esta es una de las claves del éxito en el ciclismo.

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