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Comienza a entrenar la capacidad pulmonar

8 noviembre, 2019

Escrito por: Berthy Perez Lases 

Entrenar la capacidad pulmonar es un entrenamiento que muchos atletas pasan por alto. La capacidad pulmonar es la cantidad total de aire que pueden contener sus pulmones. Con el tiempo, nuestra capacidad pulmonar y nuestra función pulmonar generalmente disminuyen lentamente a medida que envejecemos después de los 20 años.

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Afortunadamente, hay ejercicios que pueden ayudar a mantener y aumentar la capacidad pulmonar, lo que hace que sea más fácil mantener los pulmones sanos y obtener el oxígeno que necesita. Todo esto y más te lo explicamos a continuación en Marchas y Rutas.

Comenzando a entrenar la capacidad pulmonar

Mejorar su capacidad de respiración puede ser más importante de lo que se pensaba anteriormente, y que los atletas de resistencia pueden mejorar simplemente prestando atención a su respiración fuera de la bicicleta. 

Pero antes de entrenar la capacidad pulmonar debemos comprender los componentes principales de la respiración. La función del aparato respiratorio consiste en desplazar volúmenes de aire desde la atmósfera a los pulmones y viceversa. Lo anterior es posible gracias a un proceso conocido como ventilación.

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La ventilación es un proceso cíclico y consta de dos etapas:

  • Inspiración: que es la entrada de aire a los pulmones.
  • Espiración: que es la salida del aire desde los pulmones.

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La inspiración es un fenómeno activo, caracterizado por el aumento del volumen torácico que provoca una presión intrapulmonar negativa y determina el desplazamiento de aire desde el exterior hacia los pulmones. La contracción de los músculos inspiratorios principales, diafragma e intercostales externos, es la responsable de este proceso.

Una vez que la presión intrapulmonar iguala a la atmosférica, la inspiración se detiene y entonces, gracias a la fuerza elástica de la caja torácica, esta se retrae, generando una presión positiva que supera a la atmosférica y determinando la salida de aire desde los pulmones. 

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Entrenando la capacidad pulmonar gracias a los músculos respiratorios

Para contraer y expandir los pulmones se requieren de varios músculos, los cuales pueden ser entrenados al igual que los músculos de las piernas o el abdomen. Entrenar estos músculos puede producir una respiración más eficiente y mejorar el rendimiento de manera circunstancial.

Respiración diafragmática

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La respiración diafragmática, o “respiración abdominal”, involucra el diafragma, que se supone que hace la mayor parte del trabajo pesado cuando se trata de respirar.

Según la Fundación EPOC , debe hacer lo siguiente para practicar la respiración diafragmática:

  1. Relaja los hombros y siéntate o recuéstate.
  2. Coloque una mano sobre su vientre y otra sobre su pecho.
  3. Inhale por la nariz durante dos segundos, sintiendo el aire moverse hacia su abdomen y sintiendo que su estómago se mueve. Su estómago debe moverse más que su pecho.
  4. Exhale durante dos segundos a través de los labios fruncidos mientras presiona su abdomen.
  5. Repetir.

Entrenamiento con dispositivos de respiración

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IMT es una forma de entrenamiento de resistencia para los músculos respiratorios. El término IMT significa entrenamiento muscular inspiratorio por sus siglas en inglés Intra-Muscular Training.

Los músculos inspiratorios, los músculos respiratorios, son los que atraen aire hacia los pulmones. El músculo inspiratorio principal es el diafragma. Al igual que cualquier otro grupo de músculos, los músculos inspiratorios también se benefician del entrenamiento. El entrenamiento muscular inspiratorio, como con POWERbreathe, proporciona el estímulo para ese entrenamiento. Después de IMT, los músculos respiratorios se adaptan y se fortalecen después de solo unas pocas semanas. Esto hace que el ejercicio se sienta más fácil de realizar y, por lo tanto, una mejora en el rendimiento.

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Si los músculos respiratorios están débiles por enfermedad o el ejercicio los está sobrecargando, no se satisfará la demanda de respiración. Como resultado, la respiración comenzará a sentirse superficial y rápida. 

Mantener este tipo de respiración es imposible. Además, cuanto más rápida es la respiración, más oxígeno requieren y más dióxido de carbono producen. 

En consecuencia, el oxígeno se redirige desde los músculos esqueléticos, como los brazos o las piernas, hacia los músculos respiratorios, donde más se necesita. Esto resulta en fatiga de los músculos esqueléticos.

“Realizar 6 semanas de entrenamiento muscular inspiratorio puede beneficiar el rendimiento del ejercicio de resistencia hipóxica que dura 30-40 minutos”.

Consejos que te ayudarán a mantener tus pulmones fuertes y saludables

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La prevención es la mejor medicina, y trabajar para mantener los pulmones sanos es mucho más eficiente que tratar de repararlos después de que algo sale mal. Para mantener sus pulmones sanos, haga lo siguiente:

  • Deje de fumar y evite el humo de segunda mano o los irritantes ambientales.
  • Come alimentos ricos en antioxidantes.
  • Obtenga vacunas como la vacuna contra la gripe y la vacuna contra la neumonía. Esto puede ayudar a prevenir infecciones pulmonares y promover la salud pulmonar.
  • Haga ejercicio con más frecuencia, lo que puede ayudar a que sus pulmones funcionen correctamente.
  • Mejora la calidad del aire interior. Use herramientas como filtros de aire interior y reduzca contaminantes como fragancias artificiales, moho y polvo.