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¿Cambiar el entrenamiento con el envejecimiento?

15 noviembre, 2018

La edad es solo un número más, desafortunadamente, a menos que haya logrado diseñar una máquina del tiempo, ese número siempre se está arrastrando hacia arriba con el envejecimiento. ¿Pero eso significa que debes cambiar la forma en que te entrenas para mantenerte en forma a medida que envejeces? Y si es así, ¿hasta qué punto? En esté artículo especial en Marchas y rutas hablaremos de los problemas que acarrea el envejecimiento y hasta que cierto punto nos afecta. También mencionamos los aspectos positivos que tiene el envejecer.

Vamos a establecer que usted es un ciclista de alto kilometraje que ya está super ajustado para los estándares normales. Sea cual sea tu edad, no debes tener nada de qué preocuparte. Una base de varios años en el ciclismo es fundamental para llegar a este punto y no únicamente realizar largos recorridos los fines de semana.

¿Entonces debemos modificar nuestros entrenamientos cuando envejecemos?

Los ciclistas que se han mantenido en forma a lo largo de las décadas y que nunca han estado gravemente enfermos o han tenido una lesión grave pueden estar más en forma en sus cincuentas que los no ciclistas en los veinte.  El ciclismo desafía la edad. La edad es solo un número, es un cliché, pero es cierto. Sin embargo, si estamos hablando de personas que nunca se han sentado en una bicicleta, puede ser un asunto diferente.

Dependiendo de tus niveles de condición física, es posible que tengas que adaptar tu entrenamiento y nutrición a medida que pasan los años, pero no es tan simple como decir: “Estoy en mis cuarenta ahora, así que voy a entrenar así”.

¿Cómo entrenar a medida que envejecemos?

Cada persona es un mundo distinto y si ya eres una máquina ciclista bien engrasada, disfrutarás de beneficios para la salud a medida que envejezcas, con lo que otros solo pueden soñar. El ciclismo no te hará vivir para siempre, pero puede ayudarte a desafiar el proceso de envejecimiento. Aquí es cómo abordar su entrenamiento …

Cuándo tienes 20 años

Primero, las malas noticias: probablemente tendrás que trabajar hasta los 70 años y no disfrutarás de los mismos precios bajos de la casa y las generosas pensiones que tus padres y abuelos. Pero eso es todo lo que hay para las malas noticias.

Los humanos alcanzan su punto máximo físico entre las edades de 20 y 35. Es un rango de edad bastante amplio, pero incluso si no eres muy bueno en matemáticas, notarás que abarca la totalidad de tus años veinte. Además de ser más fuerte, su cuerpo es más flexible, más rápido para recuperarse y menos propenso a las lesiones. Cuídalo en tus veinte años y te servirá durante décadas.

El ciclismo es el deporte de resistencia número uno porque, a diferencia de correr no dañas las artículaciones debido al impacto constante de correr. La tentación puede ser simplemente hacer cientos de kilómetros mientras eres joven y estar en forma, pero puede que no te funcione si realmente quieres competir.

Muerte súbita cardíaca. El peligro de muchos deportistas

Si no tienes ambiciones de correr o competir, te diría que simplemente salgas y disfrute de montar en bicicleta. Ve duro cuando tengas ganas y a un ritmo de paseo cuando no las tengas.

Si deseas competir necesitas un entrenamiento estructurado

Obtener buenos resultados y sacar el máximo provecho de su cuerpo requiere del entrenamiento estructurado. No puedes salir a montar en bicicleta y acumular kilómetros únicamente por que si. Necesitas planificar tus entrenamientos de manera inteligente. Eso se vuelve aún más relevante si descubre que tiene menos tiempo para entrenar con el envejecimiento

Sin embargo, tener un plan de entrenamiento estructurado no es solo una buena idea para los corredores. Usted está sentando las bases para el resto de su vida. En tus veinte años sientes que eres invencible y que no necesitas hacer planes de entrenamiento o nutrición. Eso no es cierto. Tu masa muscular magra está en su punto máximo en tus veinticinco años.

Puede comenzar a desviarse entre un 10 y un 15% a partir de las edades de 30 a 60 años, pero si montas en bicicleta regularmente, la tasa de disminución no es tan grande como si no hiciera nada. Después de los 60, la masa muscular magra cae precipitadamente si no has hecho ejercicio. En tus veinte años estás preparando tu cuerpo ahora para una vida larga y saludable, por lo que aún puedes levantarte de una silla y levantar una tetera cuando tengas 80 años.

Llegando a los 30 y tantos…

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Le guste o no, estás más cerca de la mediana edad que de su adolescencia, ahora es un buen momento para romper algunos mitos y despejar algunas de las ideas preconcebidas que puede haber tenido sobre la condición física. La idea de que su pulso máximo es 220 menos su edad es incorrecta. Cuanto más ciclismo hace, más lejos se aleja de las normas médicas estándar. Si eres un sujeto entrenado tan solo mira tus pulsasiones cuando despiertas. te darás cuenta que tienes hasta 20 pulsaciones menos que sujetos de tu edad que no practican ciclismo.

A esta edad, no es su cuerpo el que probablemente se rendirá primero.  Sin duda, creo que el limitador del éxito cuando alcanzas los treinta y tantos años, o incluso los cuarenta, es tu cabeza y tu disposición para entrenar y competir con un compromiso del 100%. Andar en bicicleta no es un deporte fácil, y si una leve falta de deseo se arrastra, es difícil salir y mantenerse al margen cuando hace mal tiempo. Del mismo modo, cuando estás compitiendo es un deporte peligroso, y la mayoría de la gente piensa más en las consecuencias de estrellarse a 60 km/h cuando son un poco más viejos.

¿Virgen a los cuarenta?

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La vida comienza a los 40, por lo que dice el dicho, pero su cuerpo podría no estar de acuerdo. Una vez que llegue a esta década, las personas que no entrenan ni mantienen la actividad física ganarán hasta 10 kg de grasa corporal, y es probable que ese aumento de peso continúe en su límite si no hace nada al respecto.

Los estudios han demostrado que el rendimiento anaeróbico (o explosivo) disminuye a medida que envejecemos, como en la investigación en Australia, por ejemplo, la potencia máxima se redujo en un promedio de 8.1% por década, mientras que la capacidad anaeróbica disminuyó a una tasa casi idéntica. Sin embargo, no se asuste, se encontró que la potencia aeróbica máxima apenas cambia con la edad. Lo que no deberías hacer es simplemente aceptar que estás perdiendo poder y mucho más.

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¿Cuánto tiempo llevas montando?

Si ha estado montando durante mucho tiempo, más de 10 años, la intensidad se vuelve aún más importante. Para los ciclistas experimentados, rara vez se trata de no tener suficiente resistencia. De hecho, a menudo se puede convertir en un motor diesel. Es mucho más importante mantener el entrenamiento duro y rápido en forma regular para mantener la máxima potencia.

Por otro lado la historia sería diferente, si acabas de entrar en el ciclismo en los años cuarenta y no tienes una larga historia en el deporte de resistencia. El acondicionamiento físico es algo tan individual. Jens Voigt todavía estaba montando Grand Tours en sus años cuarenta. La teoría médica diría: No lo hagas. Es un ejemplo extremo, pero en realidad hay muchos de ellos.

Si vas a una contrarreloj este fin de semana, el 80-90% de los competidores tendrán más de 30. Las carreras de la Liga de Veteranos  con ex profesionales no son carreras blandas, y hay jugadores en sus cincuenta y tantos. Años sesenta que todavía se encuentran increíblemente en forma. La formación basada en la edad es genial en teoría, pero el ciclismo ha demostrado que está mal.

Con el envejecimiento, el motor que quema tu combustible se hace más pequeño. Puede reducir calorías, pero también debe controlar sus niveles de glucosa para no convertirse en una máquina creadora de grasa y comer proteínas adecuadas, pero no excesivas. Cada persona es diferente y la velocidad a la que pierde masa corporal magra depende de muchos factores, incluidos su edad, estado físico, dieta y predisposición genética. El mejor consejo aquí es buscar un entrenador que pueda ayudarlo a diseñar un plan de nutrición que funcione para usted.

Llegando a los 50 años

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Puedes desafiar el envejecimiento (hasta cierto punto) quedándote en tu bicicleta. El declive relacionado con la edad en la frecuencia cardíaca máxima es menor en los atletas que en sus homólogos sedentarios, y si entrenas regularmente a los cincuenta años, seguirás disfrutando de los mismos beneficios relativos que obtendrías con los parásitos cuando tengas veinte años.

Un ligero descenso en la fuerza, la resistencia y los tiempos de recuperación pueden tener un efecto beneficioso en su entrenamiento. Es más probable que piense en su régimen, en lugar de simplemente pedalear durante horas y horas porque puede, y adoptar un enfoque más científico. La disminución de la fuerza, potencia y flexibilidad significa que es esencial agregar ejercicios de fuerza a su plan de entrenamiento en los días sin bicicleta.

No estás buscando convertirte en Arnold Schwarzenegger, pero los ejercicios como flexiones de piernas, sentadillas y zancadas con pesas o una barra manejable pueden ayudar a retrasar el desperdicio muscular. Muchos ciclistas tienen una parte superior del cuerpo relativamente débil”, dice Carey. “Muchos de ellos evitan el entrenamiento de fuerza porque no quieren aumentar su volumen, y hay un elemento de sabiduría en eso.

Supérate a ti mismo la edad solo es un número

Pero en realidad, si aún piensas que a los 40 años, quieres superarte. La mitad de tu masa muscular está por encima de la cintura, por lo que puedes tener piernas fuertes a los 60 años, pero si no tienes la fuerza central, tendrás problemas con la parte inferior de la espalda, los hombros y los brazos.

Esa no es una excusa para tomárselo con calma, pero el descanso y la recuperación también se vuelven más importantes con el envejecimiento. Necesitas más tiempo de descanso y sesiones intensas menos frecuentes. Pero las sesiones intensas deben ser igual de intensas. Si eres un tipo competitivo, también deberás considerar qué tipo de carrera es mejor para ti. Teniendo en cuenta lo que hemos aprendido sobre el ejercicio aeróbico, que puede mantenerse relativamente estable mientras que el estado físico anaeróbico disminuye, es posible que esté mejor con distancias más largas.