La importancia del hierro en la dieta ciclista es asombrosa, un ciclista con un déficit de hierro, va a rendir menos que un ciclista que tiene sus niveles de hierro en óptimos niveles.
La dieta del buen ciclista tiene que ser muy variada y saludable. Realmente cuanto mejor sea nuestra alimentación mejor estará nuestro organismo y por lo tanto estaremos más llenos de energía para cumplir y rendir mejor con nuestras metas diarias.
Por eso hoy os vengo ha hablar de la importancia del hierro ya que para mi es uno de los elementos más importantes de nuestro organismo y un mineral que siempre tenemos que tener en buenas proporciones ya que su falta puede provocar varias enfermedades.
¿Qué es el hierro? y sus funciones
El hierro es un mineral que se ubica en cada célula de nuestro cuerpo y se le considera uno de los minerales más importantes de nuestro organismo debido a su importancia en las células sanguíneas.
Sus principales funciones son producir las proteínas hemoglobina (glóbulos rojos) y mioglobina (los músculos) que transportan el oxígeno a las diferentes partes de nuestro cuerpo.
¿Dónde se encuentra el hierro?
El hierro se encuentra en muchos productos que consumimos diariamente y puede que ni sabemos que algunos llevan hierro. Las mejores fuentes para conseguir hierro son las legumbres secas, frutas deshidratadas, huevos (sobre todo en la yema), hígado, carne roja y magra, ostras, salmón y atún.
Hay otros alimentos en los que también se encuentran pero no tiene el mismo gran aporte que en las anteriores como sería el caso de algunas verduras tales como brócoli, col rizada, espinaca y espárragos. O de granos enteros como por ejemplo trigo, avena o arroz integral.
También se puede dar el caso de que sufra de algún déficit importante de hierro y deba consumirlo en forma de pastillas, cápsulas.... No son muy recomendables ya que en exceso el hierro puede ser malo para la salud. Lo más recomendable es si vas a tomar suplementos de hierro es hablar con tu médico.
Déficit de hierro
Como el nombre indica es tener un nivel más bajo de lo normal de hierro en el organismo. Los niveles bajos de hierro durante un periodo prolongado de tiempo puede llevarte a una anemia o a otras enfermedades algunas menos graves como son el caso de la fatiga intensa, mareos, dificultad respiratoria.... ¿Ahora comprendéis la importancia del hierro en la dieta ciclista?
Importancia del hierro controlado si eres ciclista
Basándote en lo anterior creo que ya tienes suficientes razones y un conocimiento básico de por que debes tener el hierro en unos niveles muy buenos en tu organismo pero sino aquí van unas cuantas razones que algunas ya estarán mencionadas antes.
- Mejor funcionamiento de tu organismo
- Evitas la fatiga
- Estas más saludable y cuidas de tu cuerpo
- Mantienes una dieta variada
- Evitas enfermedades
Importancia del hierro para prevenir la anemia
Tener una deficiencia de hierro, o en casos graves, anemia, puede ser perjudicial para el rendimiento deportivo y la salud en general. Limita la capacidad del cuerpo para transportar y administrar oxígeno, lo que impide el consumo máximo de oxígeno (VO 2 máx.) O la capacidad de trabajo.
Niveles bajos de hierro también se asocia con mayores concentraciones de lactato en sangre durante el ejercicio.
El Centro de Micronutrientes del Estado de Oregón describe tres niveles de gravedad en la deficiencia de hierro, que se describen a continuación. El estado del hierro puede determinarse mediante un análisis de análisis de sangre simple de ferritina y hemoglobina en suero.
1. Agotamiento de las reservas de hierro
Las reservas de hierro están agotadas, pero el hierro en funcionamiento aún está intacto. No se observan disminuciones en el rendimiento deportivo o la salud general en esta etapa.
2. Deficiencia funcional temprana de hierro
Los niveles de hemoglobina serán normales, pero la ferritina sérica es baja (20-30 nanogramos se considera deficiente). La producción de nuevos glóbulos rojos se ve afectada.
3. Anemia por deficiencia de hierro
La hemoglobina está comprometida y parecerá baja (<13 g / dL en hombres y <12 g / dL en mujeres). IDA se asocia con fatiga y una capacidad reducida para hacer el trabajo. Es más común en atletas y deportistas crónicos que en la población general que consume una dieta occidental mixta. Los suplementos de hierro generalmente se recetan para tratar la anemia ferropénica.
Personas en riesgo de deficiencia de hierro
En general, las personas que exhiben el mayor riesgo de deficiencia de hierro y anemia son las mujeres, los corredores y los vegetarianos. Gran parte de su riesgo está asociado con una mala ingesta de hierro en la dieta y una baja ingesta calórica diaria.
Los ciclistas y otros atletas entrenados corren el riesgo de una anemia relacionada con el deporte causada específicamente por un entrenamiento intenso.
Los efectos del entrenamiento que agotan el hierro incluyen hemólisis mecánica (corte físico de los glóbulos rojos que se observa a menudo en los corredores), sangrado intestinal, hematuria (pérdida de sangre en la orina) y sudoración. La fuerte pérdida menstrual es una causa adicional del balance negativo de hierro en las atletas.
Importancia del Hierro, Escrito por: Berthy Perez
- Beard, J & Tobin, B. (2000). Iron status & exericise. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 594-597. http://ajcn.nutrition.org/content/72/2/594s.full.
- Williams, M.H. (2005). Dietary supplements and sports performance: Minerals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2, 43-49. http://www.jissn.com/content/2/1/43.
- Taking iron improves women’s exercise performance, study shows. (2014). Science Daily. http://www.sciencedaily.com/releases/2014/04/140411092312.htm.
- Iron: dietary supplement fact sheet. (2015). National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/.
- (2015). Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center. http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron.
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