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La dieta del ciclista durante el esfuerzo

12 febrero, 2015

Continuamos con nuestra entrega de dieta para el ciclista, en ésta ocasión será para aquellos que desean saber cuál es el alimento que deben ingerir cuando durante un esfuerzo. Sabemos que el ciclismo es un deporte que combina muchas disciplinas y que través del cual la dieta del ciclista necesita ser ajustado en función de la especificidad de la prueba realizada.  Después de discutir sobre la alimentación antes de la competencia, nos centraremos en la dieta del ciclista durante la misma.

La dieta del ciclista durante el ejercicio variará dependiendo del tipo de esfuerzo realizado.

Vamos a recordar algo importante de lo que te he hablando en el anterior artículo:

Eventos del ciclista del Tipo 1: Los esfuerzo de menos de 5 minutos

BMX, descenso en bicicleta de montaña, y algunas carreras de pista (velocidad, 500 m, kilómetros, persecución…) requieren la capacidad de explosión y de alta tolerancia láctica.

Eventos del ciclista del tipo 2: Fuerza igual o menos de 1 hora

Aquí distinguimos los acontecimientos a corto plazo, como el ciclo-cross, la carrera contra el reloj y subidas de la colina que involucran capacidades fisiológicas cerca o por encima del umbral anaeróbico.

Y por último:

Eventos del ciclista del tipo 3: De más de 2 horas de esfuerzo

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Como las carreras de carretera, ciclo deportivos (circuito, en línea y por etapas), o el ciclismo de montaña del país, que son eventos de resistencia en la que se pide mucho al sistema aeróbico.

Nos centramos en más concretamente en cómo comer adecuadamente durante el ejercicio

Eventos del ciclista del tipo 1

Las pruebas de este estilo son demasiado cortas para el ciclista competidor que tiene que comer durante el ejercicio. Sin embargo, en reuniones o pista de correr los atletas de BMX a menudo deben conectar varios breves e intensos esfuerzos sólo unas pocas decenas de minutos de diferencia.

Es en este importante caso que hay que ir pensando para hidratar con el fin de no sufrir la pérdida de energía durante lo carreras más importantes, que por lo general se llevan a cabo en la tarde. Por tanto, es aconsejable para absorber, a intervalos regulares, no solo una bebida a partir de maltodextrina y fructosa para restaurar el glucógeno a su máximo nivel, sino también reducir el riesgo de hipoglucemia la cual es una reacción debido a la tensión de la competencia.

 

Eventos del ciclista del tipo 2

 

Un esfuerzo de difusión de más de una hora o menos nos dará la prioridad de promover el consumo de glucógeno debido a una carrera contra el reloj o la intensidad de un ciclocross con un promedio entre 80 y 90% del VO2 max, con algunos picos de poder más allá de 100% en función de la variación del terreno de juego. Sin embargo, cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio aumenta las reservas de glucógeno muscular las cuales están disminuyendo rápidamente.

Por consiguiente, el ciclista tendrá que compensar inmediatamente la glucosa utilizada mediante la absorción de azúcares que se difundirá rápidamente a la sangre.

Por tanto, es recomendable tomar un gel de energía justo antes de la salida con el fin de sacar provecho de un violento esfuerzo, como un ciclo-cross inicio donde los primeros minutos de la carrera son decisivos para el resultado de la prueba.

Durante el ejercicio es importante beber regularmente a través de una bebida energética isotónica (unos sorbos cada 5 a 10 minutos).

 

Por último, la absorción de un gel de energía de 10 minutos antes de su llegada será interesante para hacer una diferencia de poder en los últimos cien metros.

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Un pequeño consejo, ideal cuando está vistiendo una combinación y más conveniente para poner las manos en el bolsillo del maillot del ciclista competidor en tomar su tubo de gel justo debajo de la parte delantera de sus pantalones cortos para quedarse con la máxima concentración y no perder tiempo.
Otra observación puede parecer obvio, pero que sin embargo se observa con frecuencia: resulta necesario acometer con 2 latas al iniciar por menos estrés en un momento, sobre todo porque hay una subida de la colina donde el peso es un factor crítico. Incluso podemos hacer sin alimentar en la competencia en un periodo de menos de 20 minutos.

Con esta entrega cerramos sobre las dietas antes y durante el esfuerzo, esperamos que sea de ayuda y a la vez invitarte que sigas con tus entrenamientos y sigue un programa alimenticio especializado.