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La Frecuencia Cardíaca Máxima, conoce la fórmula Tanaka

12 marzo, 2020
www.marchasyrutas.es

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¿Conoces la fórmula Tanaka?

En la actualidad, con una gran cantidad de dispositivos tecnológicos (sobre todo pulseras para fitness y relojes) con una gran variedad de características para permitir mediciones de métricas como la frecuencia cardíaca, resulta esencial el poder entender características como la Frecuencia Cardíaca Máxima y de su aprovechamiento para obtener un óptimo rendimiento en entrenamientos (y porque no, en alguna carrera ocasional).

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Si no lo conoces, la Frecuencia Cardíaca Máxima (también reconocida por las letras FCM) nos hace referencia al límite, en su forma teoría, en relación a la frecuencia cardíaca (o en fitness, el máximo de pulsaciones a lo que debe de llegar el corazón mientras de encuentras desarrollando cualquier actividad física) con un grado de intensidad que no llega a comprometer la salud de las personas sanas.

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¿Para qué nos sirve el conocer la Frecuencia Cardíaca Máxima?

Ahora bien, si te preguntas y ¿para qué puede servir el conocer la Frecuencia Cardíaca Máxima?; y la razón de su interpretación es el poder conocer los límites del estado físico del cuerpo y no comprometer la salud; además, también con este límite teórico de pulsaciones se puede llevar a cabo entrenamientos que se encuentren basados en las distintas zonas producidas de intensidad cardiovascular.

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Con lo cual, al realizar entrenamientos basados en estas zonas (marcando límites de acuerdo al margen de pulsaciones que se desean mantener), se pueden obtener mejoras eficientes en relación a la resistencia aeróbica, tolerancia anaeróbica, mientras puede ayudar en el proceso de la recuperación de músculo y se obtiene una forma más eficiente para obtener resultados con la pérdida de peso.

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Forma de obtenerla y la fórmula Tanaka

De tal forma, al conocer su importancia para un mejor desarrollo físico, toma importancia el calcular correctamente la Frecuencia Cardíaca Máxima. Y si bien esta métrica es distinta para cada individuo, tal vez, el único método que sea realmente efectivo para su obtención es mediante la realización de una (o bien varias) prueba de esfuerzo que debería de realzarse en compañía de un profesional para obtener el cálculo exacto.

Sin embargo, no todos pueden cubrir los honorarios de un profesional, para lo cual, sólo hay que llevar a cabo un simple cálculo que implica restar la edad de cada persona a un registro de 220 (para hombres) y 226 (para mujeres) para así obtener la Frecuencia Cardíaca Máxima (Un ejemplo sería, si ere una persona masculina de 25 años, realizaría la siguiente operación a 200 le restas 25 y se obtiene como resultado 195, este último es la Frecuencia Cardíaca Máxima). Una opción de las más extendidas, pero no parece ser la más eficiente.

De igual forma, Robson fue uno de los primeros en obtener este tipo de métricas, aplicando una fórmula 212 – (0,755 x Edad) para obtener la FcM. Aunque, tal vez la fórmula de mayor establecimiento entre gran cantidad de deportivas en edad adulta se la denominada como Tanaka en dónde la fórmula indica 208,75 – (0,73 x Edad); esta última propuesta, si bien no es efectiva, es la que más se acerca a los datos deseados para un deportista.

Así, a modo de ejemplo, con la fórmula Tanaka si eres un deportista de 25 años sólo bastaría multiplicar 25 por 0,73 (obteniendo como resultado 18,25) para sólo restar a 208,75; con lo cual, en teoría, debería de obtenerse 190,5; lo que se traduce en una máxima de pulsaciones entre los 190 o 191.

Al final, esta es una forma para obtener de manera sencilla la Frecuencia Cardíaca Máxima; pero lo mejor, es que de la mano de un amigo realizar varias pruebas de esfuerzo para obtener un cálculo realmente preciso, para así llegar a desarrollar un mejor rendimiento en entrenamientos.

Zonas de entrenamiento

Una vez que conozca su frecuencia cardíaca máxima teórica , puede averiguar en qué zona se encuentra cuando hace ejercicio. Y si eso es demasiado matemático, también hemos creado una guía práctica y práctica sobre cómo se siente cada uno.

Zona 1

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Porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima: 50-60 por ciento

Para qué sirve: salud general y recuperación. “Esto es realmente como su zona de recuperación. Así que esta es tu duración larga y lenta, algo que deberías poder mantener durante mucho tiempo”.

Lo que se siente: caminar desde el sofá hasta el refrigerador para tomar refrigerios mientras observas nuestros artículos interesantes de marchas y rutas. Básicamente, ejercicio muy, muy ligero.

Zona 2

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Porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima: 60-70 por ciento

Para qué sirve: resistencia básica y quema de grasa. “Todavía estás trabajando, pero no estás haciendo todo lo posible”, dice Berthy Perez. Si eres una de esas almas valientes que corre maratones, este sería tu ritmo, agrega French.

Qué se siente: acabas de ver a alguien pasear a un perro muy lindo y estás tratando de alcanzarlo para acariciarlo. Es como un calentamiento o un enfriamiento: debería poder mantener una conversación normal en esta zona.

Zona 3

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Porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima: 70-80 por ciento

Para qué sirve : sudar, aumentar la resistencia durante el ejercicio moderadamente largo. Esto funciona a una intensidad que puede soportar durante unos 30 minutos si tuviera que hacerlo, dice Berthy. Todavía está trabajando a su capacidad aeróbica (su cuerpo está utilizando oxígeno como energía celular).

Lo que se siente: no enviar mensajes de texto a tu ex, desafiante pero factible.

Porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima: 80-90 por ciento

Para qué sirve: Cuando alcanzas aproximadamente el 84 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, tu cuerpo entra en metabolismo anaeróbico. Lo que esto significa esencialmente es que su cuerpo tiene poco oxígeno, por lo que debe buscar otras fuentes de combustible para quemar. “Debe presionar durante aproximadamente 10 minutos como máximo a la vez en esta zona.

“Se llama consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio” Para aquellos de nosotros que amamos un buen acrónimo, a menudo se lo conoce como EPOC . compara estas dos últimas zonas con emitir un cheque que no puede cobrar, lo que, en este caso, es algo bueno . “Te estresas un poco más, y después del entrenamiento cuando vuelves a casa, tu cuerpo continúa recuperándose a un ritmo alto para compensar eso”, dice. “Tendrá un metabolismo elevado que continuará quemando grasa”.

Cómo se siente: cuando vas a la pista de baile en una boda y el sudor gotea, pero sabes que puedes superarlo porque lo estás matando.

Zona 5
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Porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima: 90-100 por ciento

Para qué es bueno : esto es cuando lo estás dando todo. “Puede permanecer en esta zona [durante] un máximo de dos minutos, pero la mayoría de las personas generalmente alcanzan su límite entre 30 segundos y un minuto”,

Cómo se siente : cuando su entrenador le dice que empuje durante los últimos 30 segundos, y aunque sienta que realmente está muriendo, lo hace porque tiene miedo de decepcionarlo. Este es un sprint total; vas tan duro como puedes.

Si desea ser específico sobre cómo utilizar su ritmo cardíaco para su ventaja en su entrenamiento, es útil hablar con un entrenador sobre sus objetivos. El cambio en la frecuencia cardíaca no ocurre en un día, por lo que si recién está comenzando, piense primero en la seguridad al superar sus límites de resistencia. Mientras tanto, ¡feliz sudoración!

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Entrenando con potenciómetro. Aprende a calcular las zonas de entrenamiento

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Comentarios (5)

Mucho ojo con hacer este, u otros cálculos, puedes estar equivocando toda tu planificación, (como yo durante años). Una prueba de esfuerzo con un médico cuesta 40/60€ y te puede cambiar la vida, tus entrenamientos serán más efectivos y tu rendimiento mayor, sobra decir que si hay anomalías quedan detectadas. Llevamos bicis de 3000€ y es ridiculo no hacerse una prueba de esfuerzo que cuesta como un neumático.

Saludos.

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Una consulta miren haber si me pueden ayudar tengo las ppm en reposo en 36 y las ppm maxima 171 las tengo muy bajas respecto a mi edad 24 años. Como podría aumentarlas o intentar no asfixiarme cuando llego a esas pulsaciones. Gracias

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que pifia, si tienes 25 años le quitas 25 a 200 y te da 195 ??como es

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Tengo sesenta y dos años, me muevo en un máximo de 183 pulsaciones sin embargo la teoría de 220, menos la edad o la fórmula Tanaka no me da la máxima real que tengo, si alguien lo entiende le agradezco información (en la prueba de esfuerzo doy 185 pulsaciones)

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[…] se complementan entre sí, ambas son importantes dentro del entrenamiento del ciclista. La frecuencia cardíaca es un índice que nos muestra el estrés fisiológico soportado al realizar una […]

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