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Los beneficios de la creatina en el ciclismo de ruta

16 junio, 2021
Los beneficios de la creatina en el ciclismo de ruta 1

La suplementación en el ciclismo siempre es un tema de controversia, es importante conocer los beneficios de la creatina en el ciclismo. Mientras que los suplementos de creatina son comúnmente asociados con otros deportes como el culturismo o el fútbol. El uso de creatina es muy común con los ciclistas de pista, especialmente aquellos que compiten en las pruebas de velocidad.

¿Es eficaz el uso de creatina para los ciclistas de ruta?

Existen muy pocos estudios que puedan comprobar realmente si existe un aumento significativo del rendimiento en los ciclistas de ruta. En los ciclistas de pista esta más que comprobado que tienen mejoras significativas en la potencia muscular. Pero ¿Qué pasa con los ciclistas de ruta al ingerir creatina?

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Estudios realizados por la Universidad Católica Australiana buscan responder esta pregunta.

Mary MacKillop Institute for Health Research | AustraliaPara empezar se demostró que la suplementación con creatina resulta ser muy beneficiosa en los esfuerzos de hasta 4km al final de una ruta de al menos 120km.  Al menos en subidas cortas y con una pendiente no muy pronunciada la creatina resulta ser muy eficaz y el aumento en la potencia muscular compensa la ligera ganancia de peso que se tiene al consumir creatina.

Estos nuevos hallazgos se suman a otras investigaciones que pretenden demostrar si la creatina resulta ser útil durante los sprints en la carretera.

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¿Qué sucede a un nivel muscular?

How Does Creatine Work by @petertzemis - Creatine can increase muscle strength help you work harder for longer in the gym and give you a bigger muscle pump. Its also very safe so theres no reason not to add this effective supplement to your stack. Creatine is a combination of three different amino acids: glycine arginine and methionine. That's itnothing more than a combination of amino acids. Creatine is not a steroid it is totally different and works in a different manner. Creatine is also prod

La creatina se encuentra presente de forma natural en nuestros músculos en forma de fosfato de creatina. Este compuesto que se aloja en nuestros músculos permite que las células musculares puedan producir energía de manera rápida y sencilla. Nuestros depósitos de creatina en el cuerpo son muy limitados y pueden escasear muy rápido si la demanda de creatina en nuestros músculos es muy elevada. Por ejemplo, durante un sprint.

Un segundo estudio siempre es mejor que el primero

La Universidad Católica Australiana en conjunto con el Instituto Australiano del Deporte realizaron una segunda investigación en conjunto para estudiar principalmente la interacción entre la carga de carbohidratos y la administración de suplementos de creatina.

Todo esto se realizo debido a que en investigaciones anteriores se demostró que la administración de suplementos de creatina aumenta la capacidad de almacenamiento de carbohidratos en el cuerpo en forma de glucógeno a nivel muscular. Esto es posible debido a que la suplementación con creatina aumenta el tamaño de las células musculares, lo que hace posible un aumento considerable de glucógeno almacenado en nuestros músculos.

Imagina pedalear con una cantidad mayor de glucógeno en los músculos. El estudio examino los efectos de la creatina en ciclistas en diferentes pruebas. En una ruta individual de 120 Km incluyendo varias series de esfuerzos de 1 y 4 Km después de los primeros 10 Kilómetros y también un subida simulada.

La pregunta que se realizaron los investigadores fue:

¿Cuánto tiempo podría estar el ciclista pedaleando a un 90% de su VO2 MAX? Hasta que se se agoté en la subida

Esté estudio fue realizado en un laboratorio y no en la carretera para tener un control total de los atletas. El estudio de la subida simulada se llevó a cabo en una cinta de correr específica para ciclistas con una inclinación no superior al 8%. Es por ello que los efectos negativos o positivos de las ganancias de peso en los ciclistas por la suplementación de creatina se pudieron observar muy de cerca.

18 ciclistas participaron en esta investigación, todos ellos se encontraban en forma. Ninguno de ellos era ciclista de élite. La edad media se situaba en 31 años y cada uno de ellos pedalea entre 250 a 300 Km semanales. Para aquellos que les encantan los datos eran ciclistas que llevaban al menos 2 años en el ciclismo con un VO2 MAX de 65,1 y un pico de potencia de 388W, o en su defecto 5.0 W/Kg.

Cómo puedes ver son ciclistas ordinarios y no muestran nada fuera de lo normal. Son los ciclistas ideales para demostrar que la suplementación con creatina es efectiva. Los ciclistas fueron divididos en 2 grupos, unos tomaron la suplementación con creatina y los otros únicamente un placebo. Al mismo tiempo el grupo que se encontraba tomando placebo tuvo una ingesta de carbohidratos de 6 gramos por Kilogramo de peso. Mientras que le grupo uno que tomaba creatina tenía una ingesta de 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso.

Posterior a la fase de carga de creatina que se debe realizar para comenzar a notar las ventajas de la suplementación. Se realizó la primera prueba que consistía en 120 Km  con varias series de esfuerzos intercalados con 1Km y 4Km de esfuerzos cada 10km seguidos por una subida simulada a 90% de VO2 MAX con una pendiente del 8%.

¿Cuales son los beneficios de la creatina?

Si bien la creatina no pudo demostrar una mejora significativa en el tiempo de los 120km que se realizó en 3 horas y 10 minutos en cada uno de los atletas. Si se demostró que hubo un ligero aumento de potencia en los esfuerzos intercalados así como un ligero aumento de potencia en la subida. De esta manera el grupo que tuvo un ingesta elevada de carbohidratos y creatina demostró ser mejor en las pruebas. Ya que la potencia media estuvo muy por encima de quienes tomaron un placebo.

El tiempo hasta el agotamiento durante la subida simulada no mejoro con la creatina, pero tampoco fue peor, a pesar del aumento de peso que tuvieron aquellos ciclistas que tomaron creatina. Esto demuestra que el aumento de peso no es un obstáculo en las subidas cortas gracias al ligero aumento de potencia que existe. Al menos en subidas cortas.

La creatina ayuda con sprints cortos y planos como los típicos esfuerzos de 200-400m vistos al final de una carrera ciclista. La otra conclusión interesante de este nuevo estudio fue la falta de beneficio de la carga de carbohidratos en comparación con una cantidad moderada de carbohidratos en cualquier aspecto del desempeño. Esto está en línea con otro estudio similar del mismo grupo de hace más de 15 años, que tampoco muestra beneficio alguno. Hay un par de razones potenciales por las que este fue el caso.

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Las principales razones

En primer lugar, en este estudio los participantes consumieron carbohidratos de bebidas y geles durante el esfuerzo contrarreloj de 120km. Y existe una posibilidad de que esto fue suficiente cuando se combinó con los 6g / kg / día en la dieta moderada de carbohidratos.

Otra posible explicación presentada por los autores se encuentra en torno al diseño del propio estudio. Con la complejidad de completar una contrarreloj de 120 km (una distancia inusual para los ciclistas y triatletas por igual), múltiples esfuerzos de 1 y 4 km máx.

De esta manera los ciclistas estuvieron interrumpiendo regularmente la contrarreloj de 120 km. Más la subida simulada al final, es muy posible que los participantes tuvieran tantas cosas diferentes en las que simplemente estropearan sus estrategias de estimulación, el esfuerzo interrumpido, o se centraran más en los esfuerzos más cortos y la subida simulada en lugar de enfocarse en el tiempo de los 120km.

De cualquier manera, parece que la suplementación de creatina, independientemente de la cantidad de carbohidratos consumidos, puede ser beneficioso tanto para los sprints más cortos y también los esfuerzos más largos de hasta 4 km, cuando estos se hacen al final de una carrera de carretera de 120 kilómetros. Y al menos para subidas más cortas, la creatina parece compensar cualquier ganancia de peso perjudicial.

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Comentarios (6)

[…] Puedes ver la investigación aquí: Los beneficios de la creatina en el ciclismo de ruta […]

Cada cuanto tiempo se debe tomar la crestima?

No he entendido el artículo..
Si la media del grupo con creatina fué muy superior al grupo con placebo, mejoró en las subidas cortas y no penalizo en la subida final… ¿Cómo van a acabar todos en el mismo tiempo?

Cuánta mejora es lo que llaman “significativa” 3sg? 5m?
Por otro lado no entiendo muy bien que se quiera verificar la eficacia o no de las cargas de carbohidratos y luego cada uno se harte de geles y barritas, no tiene ningún sentido

[…] La creatina está naturalmente disponible en los alimentos: encontrará aproximadamente 2 g en una libra de carne roja y 4,5 g en una libra de salmón. […]

Como se debe consumir la creatinina

deberian de poner los alimentos que pueda uno consumir la mentada creatina nomas esplican la efectividad de la misma queda uno igual en fin algo se aprende cada dia mas un saludo